Thói quen có thể giúp bạn chạy tốt hơn

[june04]

Ngủ đủ giấc, tập gym bổ trợ, sinh hoạt theo nhóm... là những thói quen có thể giúp runner cải thiện hiệu suất chạy bộ.

Thông thường, runner có xu hướng đặt những mục tiêu lớn cho năm mới. Ví dụ bạn muốn chạy nhanh hơn, tăng tích lũy, chinh phục cự ly mới... Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy mục tiêu sẽ dễ đạt hơn nếu được chia nhỏ, cùng với đó là việc thiết lập những thói quen hàng tuần để phụ trợ.

Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên đính kèm những thói quen lành mạnh, coi đó như một phần giáo án chạy bộ của mình. Nói cách khác, để chạy khỏe hơn và nhanh hơn, bạn cần một kế hoạch tổng thể để cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Trang Runner's World tổng hợp sáu thói quen bạn nên thiết lập trong năm 2024 để chạy bộ tốt hơn.

Trước tiên, bạn cần đảm bảo giấc ngủ, lý tưởng nhất là tám tiếng mỗi ngày. Hãy cố gắng tắt điện, tắt điện thoại khi đến giờ ngủ. Trong vòng nửa tiếng trước đó, tạo thói quen đọc sách, nghe nhạc thư giãn hoặc giãn cơ, tập yoga, theo khuyến cáo của HLV chạy bộ Mireille Sine.

Giấc ngủ đầy đủ chính là công cụ hồi phục tốt nhất và tự nhiên nhất của cơ thể. Khi bạn ngủ, tuyến yên sẽ sản sinh một hợp chất gọi là hormone tăng trưởng, giúp khôi phục cơ bắp. Hormone này cũng giúp bạn thích nghi tốt hơn với các buổi tập và giảm nguy cơ chấn thương.

Nhiều runner thích chạy ngoài trời hay chạy địa hình hơn tập thêm trong phòng gym. Tuy nhiên, gia tăng sức mạnh cơ bắp cũng là cách tốt để cải thiện hiệu suất chạy bộ của bạn. Cơ bắp bạn càng khỏe, bạn càng ít nguy cơ gặp chấn thương.


Tập các bài bổ trợ ở phòng gym là thói quen tốt để các runner cải thiện sức mạnh cơ bắp, qua đó nâng cao hiệu suất khi chạy bộ và giảm nguy cơ chấn thương. Ảnh: Gym Times

Theo Hiệp hội tim mạch Mỹ, cải thiện sức mạnh cơ bắp cũng là cách cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng tuổi thọ. Một nghiên cứu trên Tạp chí nghiên cứu y học thể thao Anh khuyến cáo những người thường xuyên chạy bộ nên tập thêm sức mạnh cơ bắp để giảm nguy cơ đột tử.

Bạn cũng nên tạo thói quen giãn cơ mỗi ngày. Chỉ cần những động tác đơn giản, các tư thế yoga cơ bản như con mèo, tư thế đứa trẻ hay mở sách. Để tối ưu, bạn có thể dùng con lăn để tác động lên những nhóm cơ ở phần dưới cơ thể một hoặc hai lần mỗi tuần. Đó nên là cơ gân kheo, bắp chân, mông...

Trong khi tập sức mạnh cơ bắp giúp bạn khỏe hơn, các bài giãn cơ sẽ giúp bạn mở rộng phạm vi vận động của cơ thể. Nhờ những bài tập này, hông, mắt cá và đầu gối của bạn sẽ thẳng hàng, qua đó giúp bạn thực hiện những bài chạy bộ hiệu quả hơn.

Hãy tìm cho mình những người bạn chạy bộ. Ở Việt Nam, runner thường gọi bạn cùng chạy là các "đồng run". Bạn có thể chủ động tìm các nhóm chạy, CLB chạy trên mạng hoặc đơn giản là rủ bạn bè, hàng xóm, người thân... Nếu bạn khó duy trì động lực, các "đồng run" sẽ giúp bạn bám sát kế hoạch. "Bạn sẽ có xu hướng duy trì sự ổn định hơn nếu có người kỳ vọng bạn xuất hiện ở một nơi chốn cụ thể, vào thời điểm cụ thể", HLV tinh thần Becky Kuypers nói.

Sự cô đơn và cô lập có thể dẫn tới trầm cảm, mất trí nhớ, đau tim hoặc thậm chí đột quỵ. Chạy bộ là một trong những phương thức kết nối xã hội tốt và gia nhập một cộng đồng chạy bộ có thể mang tới tác dụng không ngờ cho những runner có vấn đề về sức khỏe tinh thần. Ngoài ra, khi tham gia một CLB hay nhóm chạy, bạn có cơ hội định hình bản thân trên tư cách một VĐV, một người bạn thay vì hướng vào nội tâm.


Nhiều VĐV chạy bộ tin rằng thiền có thể cải thiện hiệu suất vận động đáng kể. Tuy nhiên, dành 30 phút mỗi ngày để thiền không phải điều dễ. Do đó, Kuypers khuyến cáo mọi người nên tập chánh niệm bằng những khoảnh khắc ngắn trong ngày. Hãy gạt phiền nhiễu qua một bên trong vài phút để điều chỉnh những gì diễn ra xung quanh.

Ví dụ, khi đang đi bộ, bạn có thể tháo điện thoại và tai nghe ra để cảm nhận rõ hơn năm giác quan đang tiếp nhận điều gì. Nếu có thể tập trung vào thực tại mà không phán xét, kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn sẽ được cải thiện. Điều này giúp nâng cao hiệu suất chạy bộ. Một nghiên cứu trên tạp chí Neural Plasticity đã chỉ ra rằng một chương trình huấn luyện hai buổi chánh niệm kéo dài 30 phút mỗi tuần đã cải thiện đáng kể kết quả của các CĐV trên máy chạy bộ sau năm tuần.

Bạn cũng nên cân nhắc ăn nhiều thực vật hơn, thay vì tuân theo một chế độ ăn kiêng gò bó. Các loại trái cây, rau hay ngũ cốc sẽ bổ sung dinh dưỡng cần thiết để tập luyện và hồi phục. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thực vật sẽ tăng sức bền của bạn một cách nhanh chóng.

Ngoài ra, chế độ ăn này cũng bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch hay tiểu đường. Bạn không cần ăn chay hoặc thuần chay. Nhưng bổ sung thêm 3% lượng protetin từ các loại thực vật như đậu hay đậu phụ thay vì lượng tương tự từ động vật sẽ giúp giảm 5% nguy cơ tử vong sớm.

Nạp năng lượng trong các buổi chạy dài cũng là một thói quen mà các runner cần lưu ý. Hiện, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nhắm tới mức 60 hoặc thậm chí 90 gram carbs mỗi giờ trong các cuộc đua marathon. Thực hành điều này ngay trong các buổi tập sẽ rèn phản xạ cho hệ tiêu hóa của bạn khi bước vào cuộc đua.


Nếu không nạp năng lượng trong buổi tập, bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu hụt, gây ảnh hưởng hiệu suất, thậm chí gây ra các hậu quả sức khỏe ngắn hạn như bị căng thẳng, gãy xương... Về lâu dài có thể ảnh hưởng tới tim hay sức khỏe sinh sản.

Ngoài ra, bạn cũng có thể ghi lại hành trình chạy bộ của bản thân. Hiện nay, đa số runner đã quen sử dụng ứng dụng điện thoại hoặc đồng hồ GPS để làm điều này. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng những cách khác như ghi lại cảm giác của mình trong quá trình chạy hoặc kết thúc, hoặc dành thời gian rảnh rỗi hôm sau để viết lại suy ngẫm của bản thân.

Viết nhật ký chạy bộ sẽ giúp bạn nhận thấy những xu hướng, suy nghĩ và hành vi ảnh hưởng tới việc tập luyện của bản thân. Bạn có thể sử dụng những thông tin này để đặt mục tiêu, lên kế hoạch mới, cá nhân hóa các buổi tập. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy mình chạy tốt hơn nhiều nếu được nạp năng lượng trước buổi tập vào sáng sớm. Ngoài ra, nếu có vấn đề về cơ thể, những thông tin này cũng có thể cung cấp chính xác thời điểm vấn đề bắt đầu xuất hiện và cách nó phát triển, giúp bác sĩ của bạn chẩn đoán tình trạng tốt hơn.