Sai lầm khiến người dù đã ăn kiêng nhưng vẫn bị tăng cân trở lại

[Romano]

Nhiều người đã làm rất nhiều cách để giảm cân nhưng chỉ giảm được trong giai đoạn đầu, sau đó lại bị tăng cân trở lại. Đây chính là vấn đề chính bạn cần biết trước khi giảm cân.Khi nói đến việc giảm cân, gần như được coi là chủ đề quan tâm của rất nhiều người, bởi xã hội hiện đại đã có sự đầy đủ về thực phẩm nên con người đang ngày càng bị bệnh béo phì tấn công và đe dọa.

Các chuyên gia trong nhiều lĩnh vực như dinh dưỡng và y học thể thao, những người có nhiều năm kinh nghiệm về hướng dẫn giảm cân đã đưa ra những lời khuyên giúp mọi người tránh đi đường vòng và giảm cân lành mạnh hơn.

Nhiều người rất dễ gặp phải trường hợp này khi giảm cân: Sau khi kiểm soát chế độ ăn uống thì cân nặng và số đo các vòng có sự thay đổi đáng kể, nhưng sau một thời gian tiếp theo đó thì chững lại, không thay đổi, thậm chí còn tăng trở lại mạnh hơn.

Tại sao điều này lại rất phổ biến? - Có thể có vấn đề với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn.

Sự kỳ diệu của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Khái niệm về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), nói một cách đơn giản, là bạn đang nằm trên giường, không làm gì, không suy nghĩ gì, thở nhẹ nhàng, vẫn cần năng lượng để cơ thể duy trì sự sống.

Không giống như các chỉ số khác có một tiêu chuẩn thống nhất, tiêu chuẩn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mọi người sẽ khác nhau vì nó bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như:

Giới tính: Nói chung, nam giới có chuyển hóa cơ bản cao hơn nữ giới;

Tuổi tác: Đối với người lớn, tỷ lệ trao đổi chất sẽ giảm dần theo tuổi tác;

Trọng lượng: Trọng lượng càng cao thì mức độ chuyển hóa cơ bản càng cao;

Chiều cao: Chiều cao càng lớn thì chuyển hóa cơ bản càng tăng;

Tăng trưởng: Khi cơ thể cần phục hồi (ví dụ sau phẫu thuật) hoặc tăng trưởng (trẻ em đang trong độ tuổi phát triển cơ thể), năng lượng cần thiết sẽ tăng lên;

Bệnh tật: Các triệu chứng bệnh khác nhau có thể làm tăng hoặc giảm chuyển hóa cơ bản;

Cấu tạo cơ thể: Cơ tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ, nên những người cùng cân nặng nhưng cơ cao sẽ có tốc độ trao đổi chất cơ bản cao hơn;

Gene: Điều này thực sự rất khác nhau ở mỗi người.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là một chỉ số kỳ diệu. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản càng cao thì lượng calo tiêu thụ càng cao khi không làm gì. Vì vậy, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là rất quan trọng đối với những người cần kiểm soát cân nặng của mình.

Có bạn nói, nếu cứ thế này thì mình ăn ít đi, nằm thôi thì có giảm được cân không?

Hiện tượng này có tồn tại, nhưng bạn sẽ thấy rằng ngay sau đó kết quả sẽ trở nên kém lạc quan hơn. Bởi vì khi bạn tiêu thụ quá ít năng lượng hoặc thậm chí ăn kiêng, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng sẽ giảm xuống.

Tại sao ăn kiêng làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản?

Nếu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một người là 1200 kcal mỗi ngày, có nghĩa là bạn cần ăn 1200 kcal để duy trì nhu cầu cơ thể tối thiểu hiện tại.

Nếu bạn ăn rất ít trong một hoặc hai ngày (dưới 1200 kcal), bạn sẽ giảm cân vào lúc này vì cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ.

Nhưng bạn sẽ tiếp tục giảm cân như thế này? Tất nhiên cơ thể không ngu ngốc như vậy, cơ thể con người sẽ thích nghi với môi trường hiện tại càng sớm càng tốt.

Khi bạn cung cấp cho cơ thể ít năng lượng hơn mức cần thiết, nó sẽ nghĩ:

"Hôm nay có thể xảy ra một số tai nạn nên tôi ăn ít hơn, không thành vấn đề, chúng tôi chỉ sử dụng năng lượng dự trữ (glycogen, chất béo và cơ)."

Nhưng về lâu dài, cơ thể bạn sẽ cảm thấy:

"Trời ạ! Chẳng phải dạo này không ăn gì nữa hay sao? Mình phải nhanh chóng hoạt động chậm lại càng sớm càng tốt! Tiêu hao ít hơn, chúng ta có thể duy trì trong một thời gian. Ngay khi có năng lượng mới, ta sẽ tích trữ nó càng nhiều càng tốt để phòng ngừa trong tương lai biết đâu lại có một nạn đói khác!".

Hiểu nôm na rằng, khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ giảm ngay lúc đó, nhưng về sau, nó sẽ tự tạo ra một cơ chế tích trữ, đề phòng cho những đợt nhịn ăn tiếp theo của bạn (dù bạn có nhịn hay không), đây chính là sự thần kỳ của cơ thể và cũng là lý do sau khi giảm cân, bạn sẽ lại bị béo lên.

Khi bạn ăn lại cùng một lượng thức ăn, cân nặng của bạn có khả năng tăng trở lại. Vì trong quá trình ăn kiêng để giảm cân, cơ bắp cũng bị giảm đi, do đó quá trình trao đổi chất cơ bản càng bị giảm sút.


Làm thế nào để phục hồi, bắt đầu lại từ đầu?

Nếu sự trao đổi chất cơ bản bị giảm do ăn kiêng, thì khôi phục lại chế độ ăn kiêng là cách duy nhất để làm.

Nếu bạn chỉ tiêu thụ 500 kcal mỗi ngày và bạn cần đạt (hoặc phục hồi) mức chuyển hóa cơ bản là 1200 kcal, bạn có thể từ từ tăng lượng calo nạp vào với tốc độ 200 kcal cho đến khi đạt 1200 kcal.

Bạn ăn kiêng càng lâu thì khả năng phục hồi của bạn càng chậm. Tăng lượng calo nạp vào từ từ có thể ngăn cơ thể không điều chỉnh và có nguy cơ ăn quá nhiều.

Khi cơ thể bạn phát hiện ra rằng thời kỳ "đói kém" ban đầu đã qua và nó có thể tiếp tục tốc độ hoạt động ban đầu, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ từ từ quay trở lại.

Quá trình này mất bao lâu? - Nó khác nhau ở mỗi người và không có câu trả lời cụ thể.

Điều cần nhấn mạnh ở đây là việc cố tình ăn nhiều hơn để phục hồi tốc độ trao đổi chất cơ bản nhanh hơn có thể có tác dụng ngược.

Bởi vì cơ thể của bạn có khả năng cảm thấy:

"Wow, vì có rất nhiều năng lượng, vậy nên tôi phải tăng tốc độ của mình để sử dụng năng lượng này."

Điều này sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong ngắn hạn, nhưng năng lượng ăn vào lâu dài hơn năng lượng tiêu thụ sẽ vẫn làm tăng cân. Không nên làm như vậy nếu không có sự hướng dẫn của nhân viên y tế đáng tin cậy.

Quá trình phục hồi có bị béo lên không?


Nếu bạn tăng cân trong quá trình phục hồi, điều này là bình thường. Những lý do chính như sau:

➊ Ăn kiêng không phải là cách giảm cân đúng cách. Việc mất cơ sẽ càng làm giảm quá trình trao đổi chất cơ bản và tăng cơ hội phục hồi.

➋ Bạn chắc chắn sẽ tăng lượng carbohydrate (chẳng hạn như thực phẩm chủ yếu từ tinh bột, trái cây, v.v.) trong quá trình khôi phục chế độ ăn uống của bạn. Trong khi glycogen được lưu trữ trong cơ thể, nó cũng giữ lại nước, vì vậy lượng nước này cũng sẽ làm tăng trọng lượng.

➌ Giảm cân sai cách có thể mang lại một số viêm nhiễm cho cơ thể, đồng thời sẽ khiến cơ thể bị phù nề và tăng cân.

Tuy nhiên, bạn không cần phải quá căng thẳng. Chỉ khi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được phục hồi, chúng ta mới có thể bắt đầu lại và sử dụng đúng phương pháp để giảm cân. Chỉ bằng cách sửa chữa sai lầm kịp thời và đi đúng hướng, bạn sẽ có thể nhận được kết quả gấp đôi với một nửa nỗ lực!




Many people have done many ways to lose weight but only lose it in the early stages, then gain weight again. This is the main issue you need to know before losing weight.When it comes to losing weight, it is almost considered a topic of concern for many people, because modern society already has a full range of food. People are increasingly suffering from obesity attacks and threats.

Experts in fields such as nutrition and sports medicine, who have years of experience in weight loss guidelines, offer advice to help people avoid detours and lose weight healthier.

It is very easy for many people to experience this when losing weight: After controlling the diet, the weight and the measurements of the rings have changed significantly, but after a while, they level off without changing. change, even more powerful rebound.

Why is this so common? There could be a problem with your basal metabolic rate (BMR).

The magic of basal metabolic rate

The concept of basal metabolic rate (BMR), to put it simply, is that you are lying in bed, doing nothing, thinking nothing, breathing gently, still needing energy for your body to maintain living.

Unlike other metrics that have a unified standard, everyone's baseline metabolic rate standard will be different as it is affected by many factors, such as:

Gender: In general, men have a higher baseline metabolism than women;

Age: For adults, the metabolic rate will decrease with age;

Weight: The higher the weight, the higher the basal metabolism level;

Height: The greater the height, the greater the basal metabolism;

Growth: When the body needs recovery (for example, after surgery) or growth (children are in developmental age), the energy needed increases;

Illness: Various disease symptoms may increase or decrease the basal metabolism;

Body Composition: Muscle consumes more energy than fat, so people with the same weight but high muscle will have a higher basal metabolic rate;

Gene: This is very different from person to person.

Basal metabolic rate is a miraculous indicator. The higher the basal metabolic rate, the higher the calories consumed when doing nothing. Therefore, basal metabolic rate is very important for those who need to control their weight.

Have you said, if we stay like this, we can eat less, just lie down, can we lose weight?

This phenomenon does exist, but you will find that soon the results will become less optimistic. Because when you consume too little energy or even diet, your basal metabolic rate goes down.

Why does dieting reduce basal metabolic rate?

If a person's basal metabolic rate is 1200 kcal per day, that means you need to eat 1200 kcal to maintain the current minimum body needs.

If you eat very little for a day or two (less than 1200 kcal), you will lose weight now as your body burns more calories than you consume.

But will you continue to lose weight like this? Of course the body is not so stupid, the human body will adapt to the current environment as soon as possible.

When you give the body less energy than it needs, it thinks:

"There might be some accidents today so I eat less, no problem, we just use the stored energy (glycogen, fat and muscle)."

But in the long run, your body will feel:

"Geez! Aren't we going to eat any more lately? I have to slow down quickly as soon as possible! Less consumption, we can sustain it for a while. As soon as we have new energy we can slow down. I will store it as much as possible for prevention in the future where there might be another famine! ".

Understandably, when you fast, the body will immediately decrease, but later on, it will create a mechanism to store itself, in case of your next fasts (whether you are fasting or not). No), this is the miracle of the body and also the reason that after losing weight, you will get fat again.

When you eat the same amount of food again, your weight is more likely to increase again. Because during the process of dieting to lose weight, muscles are also reduced, so the basic metabolism is reduced.


How to recover, start over?

If the basal metabolism is reduced due to the diet, then restoring the diet is the only way to do it.

If you only consume 500 kcal per day and you need to reach (or restore) a baseline of 1200 kcal, you can slowly increase your caloric intake at a rate of 200 kcal until you reach 1200 kcal.

The longer you go on the diet, the slower your recovery will be. Slowly increasing your calorie intake can prevent your body from modulating and risking overeating.

When your body discovers that the initial "starvation" period is over and it can resume the original rate of activity, your basal metabolic rate will slowly return.

How long does this process take? It varies from person to person and there is no specific answer.


It should be emphasized here that intentionally eating more to restore a faster basal metabolic rate can have the opposite effect.

Because your body is capable of feeling:

"Wow, since there is so much energy, so I have to increase my speed to use this energy."

This will increase the basal metabolic rate in the short term, but longer term energy intake than energy consumed will still cause weight gain. Do not do so without the guidance of a trusted medical professional.

Is the recovery process getting fat?


If you gain weight during recovery, this is normal. The main reasons are as follows:

➊ Diet is not the right way to lose weight. Losing muscle will reduce basal metabolism and increase your chances of recovery.

➋ You will definitely increase the amount of carbohydrates (such as starchy foods, fruits, etc.) during the recovery of your diet. While glycogen is stored in the body, it also retains water, so this amount of water will also increase weight.

➌ Losing weight the wrong way can bring some inflammation to the body, and will cause swelling and weight gain in the body.

However, you don't have to be too stressed. Only when basal metabolic rate is restored can we start over and use the right methods to lose weight. Just by correcting mistakes promptly and on the right track will you be able to get twice the results with half the effort!