Hạn chế ngồi lâu, tăng cường vận động, tránh ngồi bắt chéo chân hay khom lưng và sử dụng gối hỗ trợ khi nằm ngủ để tránh tư thế ảnh hưởng xấu đến xương khớp.
Tư thế đúng giúp giảm áp lực lên khớp và giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày. Thực hiện các bài tập phù hợp, thay đổi đơn giản trong cách ngồi và đứng suốt cả ngày có thể điều chỉnh lại tư thế đúng cách, phòng tránh bệnh xương khớp.
Đứng thẳng
Tư thế đúng nghĩa là trọng lượng cơ thể được phân bổ đều dọc theo cột sống khi đứng thẳng. Cách đứng thẳng đúng tư thế gồm đứng với hai chân rộng bằng hông, dồn trọng lượng đều giữa hai bàn chân, tránh khóa chặt đầu gối.
Tăng cường cơ trung tâm bằng cách hóp rốn vào cột sống. Ép chặt hai bả vai vào nhau và hướng xuống dưới, không để vai nhún lên trên. Hóp nhẹ cằm, đầu tựa vào vai.
Tăng thời gian đứng
Nếu có thể, hãy thử sử dụng bàn đứng khi làm việc. Điều chỉnh chiều cao bàn ngang bằng khuỷu tay, hai tay đặt dọc theo thân khi đứng.
Đứng lên và ngồi xuống luân phiên sau mỗi 20-60 phút. Ban đầu, hãy giữ thời gian đứng ngắn, sau đó tăng dần thời gian đứng. Mang giày hỗ trợ chân và cân nhắc đứng trên thảm chống mỏi để giảm áp lực lên bàn chân.
Nên ngồi đúng tư thế và đứng lên sau mỗi 20-60 phút làm việc để giãn cơ, giảm áp lực lên cột sống. Ảnh minh họa tạo bởi AI
Ngồi đúng tư thế
Ngồi sai tư thế trong thời gian dài gây đau lưng hoặc cổ, thậm chí ảnh hưởng đến tiêu hóa và hô hấp. Dù cách bố trí bàn làm việc của mọi người có thể khác nhau song có những nguyên tắc chung để cải thiện tư thế ngồi gồm:
Đặt màn hình máy tính của bạn trong phạm vi 30 độ so với tầm mắt. Giữ cổ tay thẳng. Điều chỉnh độ cao của ghế (nếu có thể) hoặc sử dụng miếng kê cổ tay khi dùng bàn phím và chuột.
Gập khuỷu tay khoảng 90 độ và giữ sát vào hai bên thân. Siết chặt hai bả vai. Đặt một chiếc gối tựa lưng phía sau lưng dưới. Đặt hông, đầu gối và mắt cá chân ở góc 90 độ. Nếu cần, hãy dùng miếng kê chân.
Tránh chỉnh sửa tư thế quá mức
Ép cơ thể vào những tư thế mới có thể dẫn đến đau xương khớp. Tư thế xấu thường phát triển theo thời gian, do đó cũng cần thời gian để điều chỉnh. Hãy tập luyện tư thế mới 10-15 phút mỗi lần và tăng dần thời gian khi cơ thể thích nghi.
Một số dụng cụ có thể giúp bạn cải thiện tư thế. Những thiết bị này có dây đeo điều chỉnh, nhẹ nhàng kéo vai bạn về phía sau, rèn luyện cơ bắp để giữ bạn ở tư thế tốt hơn. Có thể kết hợp chúng với các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho đến khi bạn có thể duy trì tư thế đúng mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
Chọn giày phù hợp
Giày ảnh hưởng đến tư thế. Ví dụ, giày cao gót dồn trọng lượng lên phần trước bàn chân, khiến phần thân trên nghiêng về phía sau để giữ thăng bằng. Tư thế này khiến bạn khó duy trì cột sống thẳng. Khi mua giày, hãy chọn loại hỗ trợ vòm bàn chân đầy đủ, mũi giày đủ rộng và không bó chặt phần trước bàn chân, đế giày có đệm.
Để đảm bảo vừa vặn, hãy mua giày vào cuối ngày khi bàn chân thường hơi sưng. Cân nhắc sử dụng miếng lót giày để hỗ trợ vòm bàn chân tốt hơn. Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa chân để được tư vấn cụ thể.
Tránh ngồi bắt chéo chân
Bắt chéo chân khi ngồi làm xoay xương chậu, thay đổi áp lực lên cột sống. Tư thế này gây căng cơ ở lưng dưới, dẫn đến đau hông, lưng, cổ và vai; có thể chèn ép dây thần kinh và mạch máu ở chân, gây tê.
Vận động nhiều hơn
Để điều chỉnh tư thế xấu, hãy đứng dậy và vận động nhiều hơn trong ngày. Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải ngồi lâu, hãy cố gắng vận động ít nhất 5 phút ở mức độ vừa phải đến mạnh (chẳng hạn đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang) sau mỗi 40-50 phút ngồi.
Tránh khom lưng
Nhiều chỗ ngồi thoải mái như ghế sofa hoặc ghế tựa không tốt cho tư thế. Nên tránh khom lưng hoặc khom người khi ngồi. Không nghiêng người sang một bên (ví dụ không kê người lên tay vịn của ghế).
Đặt một chiếc khăn tắm hoặc gối cuộn tròn sau lưng dưới để hỗ trợ. Đặt chân phẳng trên sàn hoặc trên một chiếc ghế đẩu.
Nằm ngủ tư thế thoải mái
Tư thế ngủ đúng là đảm bảo cột sống được nâng đỡ ở vị trí trung lập. Điều này có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn thường xuyên trở mình khi ngủ. Tùy thuộc vào tư thế ngủ, có nhiều sản phẩm khác nhau như gối và nệm để hỗ trợ cột sống.
Nằm ngửa: Gối phẳng thường không đủ nâng đỡ cổ cho những người nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Nên sử dụng loại gối có phần thiết kế riêng để hỗ trợ cho phần sau cổ.
Nằm sấp: Ngủ sấp gây nhiều áp lực lên lưng. Để giữ thẳng cột sống, hãy cân nhắc đặt một chiếc gối nhỏ dưới bụng/xương chậu và sử dụng một chiếc gối phẳng (hoặc không cần gối) dưới đầu.
Nằm nghiêng: Hãy đặt một chiếc gối cứng giữa hai đầu gối để phân bổ đều áp lực lên hông và lưng dưới.
Giãn cơ thường xuyên
Tư thế xấu có thể dẫn đến căng cơ, gây khó chịu. Giãn cơ cải thiện độ dẻo dai, giúp ngồi hoặc đứng với tư thế đúng trở nên dễ dàng hơn.
Thử các bài tập thở
Đứng khom lưng tạo áp lực lên phổi, khiến phổi khó mở rộng khi thở. Các bài tập thở sâu có thể cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau nhức thường gặp ở người có lối sống ít vận động. Thở bằng cơ hoành giúp thở sâu hơn, ngoài ra còn có tác dụng thư giãn và giảm căng thẳng.
Người bị đau khi điều chỉnh tư thế hoặc đã được chẩn đoán mắc một bệnh lý ảnh hưởng đến khớp, cơ hoặc cột sống, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn cụ thể.
