Lợi ích bất ngờ đối với sức khỏe khi thường xuyên đưa quả táo vào thực đơn hằng ngày

[sunshine1104]

Thường xuyên ăn một quả táo mỗi ngày, bạn sẽ nhận được vô số lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ bị bệnh tim, giảm cân, giảm mỡ máu...


Nghiên cứu cho thấy, ăn 3 quả táo mỗi ngày sẽ giúp phụ nữ giảm cân.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Theo Viện Linus Pauling, táo chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch như flavonoid - một nhóm chất dinh dưỡng thực vật (hóa chất thực vật) được đánh giá cao vì vô số lợi ích sức khỏe, bao gồm chống oxy hóa và chống viêm.

Một bài báo năm 2020 được công bố trên tạp chí Báo cáo khoa học đã chỉ ra, flavanol - một loại flavonoid có tự nhiên trong táo liên quan đến việc ngăn ngừa bệnh tim mạch, dựa trên phát hiện rằng ăn nhiều thực phẩm giàu flavanol sẽ làm giảm huyết áp ở cả đàn ông và phụ nữ.

Theo nghiên cứu do Hiệp hội Tim mạch Mỹ công bố, ăn táo thường xuyên có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn 52%.

Giảm mỡ máu

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ năm 2020 cho thấy, ăn hai quả táo mỗi ngày giúp giảm lượng cholesterol trong máu.

Các nhà nghiên cứu cho rằng, lợi ích sức khỏe cụ thể này do một loại chất xơ hòa tan của táo được gọi là pectin giúp tăng tốc thời gian vận chuyển trong ruột kết và giảm táo bón.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan (có thể được hấp thụ trong nước) giúp ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol trong thành mạch máu bằng cách hòa tan thành một chất giống như gel dính và loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể bạn.

Điều này làm giảm sự xuất hiện của xơ vữa động mạch, nơi tắc nghẽn lưu lượng máu do sự tích tụ mảng bám trong thành động mạch.

Tiêu hóa khỏe mạnh

Là nguồn chất xơ tuyệt vời, táo làm rất tốt việc giúp điều hòa và làm sạch hệ tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan trong táo thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn qua ruột, giảm táo bón.

Mặt khác, chất xơ hòa tan làm giảm tốc độ tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và lâu hơn để bạn không ăn quá nhiều.

Điều này giải thích tại sao những người ăn táo hằng ngày có xu hướng ít gặp phải các triệu chứng tiêu chảy và táo bón hơn.

Theo nghiên cứu đăng trên Nutrients, pectin trong táo cũng được coi là prebiotic, một lợi ích khác cho hệ tiêu hóa.

Pectin hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi (men vi sinh) trong ruột, giúp phân hủy thức ăn, cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng và giảm sự phát triển quá mức của vi khuẩn có hại trong đường tiêu hóa.

Ngoài ra, pectin cũng có thể làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trào ngược axit (tình trạng axit dạ dày chảy ngược vào ống dẫn thức ăn gây cảm giác đau ở cổ họng và ngực).

Nên ăn táo còn nguyên vỏ vì phần này của trái cây chứa 1/3 tổng hàm lượng chất xơ.

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Bên cạnh việc hỗ trợ tiêu hóa, táo còn kích thích sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột.

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Frontiers in Microbiology, so sánh sự đa dạng của các chủng vi khuẩn cư trú trong táo hữu cơ và táo không hữu cơ để xem chúng khác nhau như thế nào.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, chỉ riêng một quả táo đã chứa 100 triệu vi khuẩn và táo hữu cơ có một cộng đồng vi khuẩn cân bằng và đa dạng hơn so với táo thông thường, tốt cho sức khỏe đường ruột hơn.

Phần cùi và hạt táo là những điểm nóng của vi khuẩn, trong khi Lactobacillus (một loại vi khuẩn thân thiện thường được sử dụng trong men vi sinh) phổ biến hơn ở vỏ táo hữu cơ.

Do đó, bạn sẽ nhận được lợi ích tốt nhất khi ăn cả quả táo, bao gồm cả vỏ, cùi và hạt.

Nghiên cứu đã làm sáng tỏ một thực tế rằng, hệ vi sinh vật đa dạng của táo hữu cơ có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Điều này có tác động kích thích đến sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn.

Cụ thể, các vi khuẩn tham gia và hợp tác với hàng nghìn tỷ vi khuẩn đã tồn tại trong ruột, hỗ trợ một loạt các chức năng quan trọng từ tiêu hóa đến chuyển hóa và hệ thống miễn dịch.

Hỗ trợ giảm cân

Một chế độ ăn uống bao gồm táo hằng ngày được cho là hỗ trợ giảm cân lành mạnh ở một số người. Một nghiên cứu năm 2003 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, ăn 3 quả táo mỗi ngày giúp phụ nữ thừa cân giảm cân.

Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên tạp chí Appetite cho thấy, những người ăn táo trước bữa ăn cảm thấy no hơn và giảm lượng thức ăn sau đó, tiêu thụ trung bình ít hơn 200 calo so với những người không ăn quả táo nào.

Kết quả tiết lộ rằng, một quả táo nguyên quả sẽ gây cảm giác no hơn so với sốt táo hoặc nước ép táo và việc bổ sung lượng chất xơ tự nhiên vào nước ép không làm tăng cảm giác no.

Điều này khiến các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn trái cây khi bắt đầu bữa ăn có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát quá trình giảm cân.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Theo nghiên cứu do tạp chí y khoa BMJ công bố, táo có hàm lượng đường huyết thấp, khiến chúng trở thành lựa chọn thực phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường.

Ăn một lượng táo thường xuyên có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và mức năng lượng, thậm chí giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Theo các nhà nghiên cứu cho tạp chí Chăm sóc của Mỹ, chất xơ hòa tan như pectin được coi là một thành phần quan trọng khác giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Experimental and Therapeutic Medicine cho biết, thường xuyên tiêu thụ chất xơ hòa tan giúp giảm tình trạng kháng insulin, đồng thời cải thiện lượng đường trong máu và chất béo trung tính trong cơ thể.

Làm giảm viêm trong cơ thể

Chất xơ hòa tan trong táo là chìa khóa để sản xuất một loại protein gọi là interleukin-4, có tác dụng chống viêm trực tiếp và tăng cường hệ thống miễn dịch, khiến bạn ít bị nhiễm bệnh hơn.

Gregory Freund, giáo sư tại Đại học Y khoa Đại học Illinois, cho biết: "Chất xơ hòa tan làm thay đổi tính cách của các tế bào miễn dịch. Chúng chuyển từ các tế bào gây viêm, tức giận sang các tế bào chống viêm, chữa lành vết thương, giúp chúng ta phục hồi nhanh hơn sau khi bị nhiễm trùng".

Quercetin, một loại flavonoid có trong táo, cũng có khả năng chống ung thư và chống viêm, theo một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Thực phẩm, Dinh dưỡng và Sức khỏe Con người.

Một nghiên cứu khác năm 2016 về chất dinh dưỡng giải thích rằng, chất chống oxy hóa giúp cơ thể bằng cách giảm tổn thương tế bào và chống viêm.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Khả năng chống oxy hóa và chống viêm của táo được cho là đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng hệ thống miễn dịch.

Nghiên cứu được công bố trên Brain, Behavior and Immunity lưu ý, chế độ ăn nhiều táo có thể giúp chuyển đổi các tế bào miễn dịch từ tế bào tiền viêm sang kháng viêm, giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch tổng thể.

Táo cũng nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao. Một quả táo có thể cung cấp khoảng 14% nhu cầu tăng cường miễn dịch hàng ngày của bạn, theo Healthline.

Vitamin C có thể hỗ trợ và tăng cường khả năng miễn dịch, chẳng hạn như bằng cách tăng cường chức năng rào cản biểu mô, giúp cơ thể được bảo vệ tốt khỏi mầm bệnh và nhiễm trùng, đồng thời giảm căng thẳng oxy hóa từ các yếu tố môi trường như ô nhiễm hoặc sự bức xạ.

Răng khỏe mạnh và trắng sáng hơn

Nước ép tự nhiên của táo có thể giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại trong miệng và hoạt động như một chất làm trắng tự nhiên cho men răng, giữ cho răng của bạn sạch sẽ và không bị ố, theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên PLoS One.

Ăn táo giúp loại bỏ mảng bám và cao răng, trong khi nước bọt tiết ra trong miệng sẽ rửa sạch những mẩu thức ăn còn sót lại, giữ cho nướu luôn tươi mới và khỏe mạnh.

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác có trong táo bao gồm kali, làm tăng mật độ xương và vitamin C, giúp bảo vệ nướu của bạn chống lại vi khuẩn có hại, nhiễm trùng và chảy máu.

Giúp xương chắc khỏe

Táo được cho là có tác dụng chữa bệnh đối với sức khỏe xương. Theo một bài đánh giá năm 2011 trong Advances in Nutrition, táo hỗ trợ chức năng của răng và các khoáng chất tạo xương như canxi.

Một nghiên cứu cụ thể cho thấy, những phụ nữ ăn nhiều táo ít bị mất canxi hơn đáng kể so với những phụ nữ không ăn bất kỳ quả táo nào.

Kết quả từ một nghiên cứu khác trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm tiết lộ, ăn táo tươi mỗi ngày có thể cung cấp khả năng tiếp cận với phloridzin, một loại flavonoid xây dựng xương độc đáo.

Phloridzin chỉ được tìm thấy trong trái cây và đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh khi ăn thường xuyên bằng cách tăng mật độ xương và giảm viêm.

Cải thiện hen suyễn

Tác dụng dược lý của táo cũng mở rộng cho những người mắc bệnh hen suyễn. Một nghiên cứu năm 2011 đăng trên tạp chí Advances in Nutrition đã chứng minh, ăn một quả táo một ngày có tác dụng kỳ diệu đối với hệ hô hấp, giúp cải thiện các triệu chứng hen suyễn và ngăn ngừa cơn hen suyễn.

Kết quả chỉ ra, những phụ nữ tiêu thụ lượng táo cao nhất có nguy cơ mắc bệnh hô hấp thấp nhất.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Molecules, loại trái cây này được cho là chứa nhiều quercetin giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong phổi cũng như đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.

Giữ cho bộ não luôn khỏe mạnh

Các nhà nghiên cứu cho biết, một quả táo mỗi ngày sẽ mang lại điều kỳ diệu cho chức năng nhận thức của bạn. Đặc biệt, có thể tăng cường tế bào não và chống lại các rối loạn thoái hóa thần kinh như chứng mất trí nhớ, góp phần tạo nên một bộ não khỏe mạnh.

Một nghiên cứu năm 2021 trên chuột trong báo cáo tế bào gốc cho thấy, khối lượng chất xám trong não của chúng tăng lên sau khi được tiêm flavonoid có trong táo, tương tự như tác dụng của việc tập thể dục, vốn đã được chứng minh là cải thiện chức năng não tương tự.

Nghiên cứu làm sáng tỏ khả năng nuôi dưỡng tế bào thần kinh của loại trái cây này có thể nâng cao khả năng học tập, trí nhớ và hoạt động tinh thần nhờ các hợp chất tiền sinh thần kinh trong vỏ và thịt táo.

Giảm tỷ lệ tử vong

Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên EbioMedicine kết luận, đặc tính chống viêm của fisetin, một loại flavonoid tự nhiên khác có trong táo, có thể làm chậm quá trình lão hóa.

Tác dụng mạnh này đã được chứng minh trên tuổi thọ của chuột, trong khi các thử nghiệm cũng được thực hiện trên mô mỡ của con người với kết quả khả quan.

Ngoài ra, nghiên cứu trước đây được công bố trên tạp chí Y học Tự nhiên cho thấy, fisetin có thể giúp bạn sống lâu hơn bằng cách loại bỏ các tế bào bị hư hại trong cơ thể.

Trong một đánh giá năm 2016 được công bố trên tạp chí Public Health Nutrition, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng táo có khả năng ngăn ngừa và giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư đại trực tràng, thực quản, khoang miệng và ung thư vú do đặc tính chống oxy hóa của chúng.