5 việc giúp phụ nữ sau 35 tuổi giảm cân, có bụng phẳng eo thon

[Hanna]

Sau 35 tuổi, nhiều chị em nhận ra rằng, để có một chiếc bụng phẳng không phải là điều dễ dàng. Và hầu hết mọi người tin rằng, nguyên nhân là do tuổi tác.

Nhưng Roxana Ehsani, chuyên gia dinh dưỡng đã được đăng kí tại Anh chia sẻ trên Eat This, Eat That rằng bạn hoàn toàn có thể giảm cân và có bụng phẳng nếu tập thể dục thường xuyên hoặc áp dụng chế độ ăn uống bổ dưỡng hỗ trợ sức khỏe của cả cơ và xương.

Ehsani giải thích rằng khi có một bụng phẳng, khối lượng cơ nhiều hơn lượng mỡ trong cơ thể, điều này sẽ tác động cả về mặt trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi và khi hoạt động.

Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại nên để có bụng phẳng là điều không mấy dễ dàng. Bonnie Taub-Dix, tác giả từng đoạt giải thưởng của cuốn sách "Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table" cho biết, với phụ nữ, nguyên nhân khiến bụng to có thể do nội tiết tố, sinh mổ hoặc ăn quá nhiều thức ăn có chất béo hoặc đường.

Tiến sĩ Wayne Westcott, giám đốc nghiên cứu thể dục tại Đại học Quincy ở Massachusetts, cho biết: "Bắt đầu từ khoảng 30 tuổi, phụ nữ ít vận động sẽ giảm từ 2,5-3kg cơ bắp mỗi 10 năm. Điều này làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn từ 2-4% sau mỗi 10 năm, khiến bạn từ từ tăng cân ngay cả khi bạn không ăn nhiều calo hơn".

Vì vậy, sau tuổi 35, nếu bạn đang cố gắng để giảm mỡ bụng, hãy thực hiện những việc sau đây.

1. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, nhiều loại rau và trái cây, ăn protein nạc từ các loại thịt. Hãy đọc và so sánh các nhãn thực phẩm để bạn có thể đưa ra lựa chọn lành mạnh. Lựa chọn ăn uống ít calo ngay cả khi bạn ăn uống lành mạnh, hãy cân nhắc giảm khẩu phần ăn vì lượng calo có thể tăng lên.

2. Hạn chế chất béo chuyển hóa và chọn chất béo không bão hòa đơn (MUFAS). Trên Oprah.com, tiến sĩ Mhmet Oz, giáo sư phẫu thuật tại Đại học Columbia, lưu ý rằng chất béo chuyển hóa, được tìm thấy trong thực phẩm như bánh quy đóng gói và bơ thực vật, có liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Tiến sĩ Oz gợi ý nên chọn MUFAS từ các loại thực phẩm như hạt, dầu ô liu... Ông cũng khuyên mọi người nên uống trà xanh và thêm bơ trong chế độ ăn uống của bạn.

3. Ngủ từ 7,5 đến 9 giờ mỗi đêm để kiểm soát các hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn, chẳng hạn như cortisol và leptin. Theo bác sĩ trị liệu tự nhiên Natasha Turner, viết trên trang web của Tiến sĩ Oz Show, thiếu ngủ làm tăng sản xuất cortisol trong cơ thể bạn. Cortisol gây ra cảm giác thèm ăn thực phẩm có nhiều đường và carbohydrate và có liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Ngủ đủ giấc sẽ làm tăng leptin trong cơ thể, khiến bạn cảm thấy no và hạn chế ăn uống.

4. Kiểm tra mức độ estrogen và testosterone của bạn bằng cách yêu cầu bác sĩ thực hiện xét nghiệm máu. Đàn ông và phụ nữ mãn kinh có nồng độ estrogen cao dễ bị béo bụng. Bác sĩ có thể đề nghị thay đổi chế độ ăn uống hoặc bổ sung để cân bằng nội tiết của bạn.

5. Lên lịch 150 phút tập các bài tập tim mạch vừa phải hoặc 75 phút tập tim mạch mạnh mẽ mỗi tuần. Lượng calo bạn đốt cháy sẽ góp phần làm giảm mỡ hiệu quả. Trong quá trình tập các bài tập tim mạch vừa phải, như đi bộ nhanh, đánh tennis đôi hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước, bạn vẫn có thể nói chuyện. Trong quá trình tập tim mạch mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ đường dài hoặc bơi lội, bạn chỉ có thể nói một vài từ khi tập.

Bạn cũng có thể tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng trong một hoặc hai buổi tập tim mạch. Theo kết quả nghiên cứu được báo cáo trên "Tạp chí Béo phì" vào năm 2011, loại hình tập luyện này có hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ vùng bụng. Để thực hiện các khoảng thời gian, hãy liên tục xen kẽ giữa cường độ bài tập khó và ít thử thách hơn. Ví dụ: đi bộ nhanh trong ba phút, sau đó tăng tốc độ chạy bộ một phút hoặc chuyển từ chạy bộ sang chạy nước rút hết sức.