Có nên tiêu thụ quá nhiều chất béo Omega 6 trong cơ thể?

[trungthuc]

Bất cứ loại dầu mỡ nào cũng là hỗn hợp từ nhiều loại acid béo khác nhau, nhưng với tỷ lệ khác nhau. Omega 3 và Omega 6 là hai trong nhiều loại acid béo có trong thành phần dầu mỡ mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày.

(Minh họa)

Hai loại acid béo Omega phổ biến
Omega 6, có đến khoảng cả chục loại, và phổ biến nhất là acid linoleic (LA). Chức năng chính của omega 6 là hỗ trợ sự hình thành và phát triển ở da và tóc, làm giảm bớt nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, giúp tăng sức đề kháng cho trẻ,… Omega 6 có nhiều trong các loại hạt, hạt có dầu (hạt điều, đậu nành, đậu phộng, bắp…). Thịt, trứng cũng có omega 6 nhưng ít hơn.

Omega 3, cũng có hơn cả chục loại, nhưng chỉ có 3 loại ảnh hưởng đáng kể về mặt sinh lý ở người. Đó là: Alpha-linolenic acid (ALA), Eicosapentaenoic acid (EPA), và Docosahexaenoic acid (DHA)

ALA có trong các loại thực vật như hạt lanh, hạt cải, hạt chia, hạt é, đậu nành. ALA được cho là giúp làm ổn định nhịp tim, giảm sự đông máu, góp phần phát triển não bộ ở trẻ.
Còn EPA và DHA, là loại omega 3 mà có nhiều người thường mua uống, dưới dạng viên dầu cá. EPA và DHA được cho là góp phần làm giảm rủi ro bị cơn đau tim, nhịp tim đập bất thường, hạ huyết áp, giảm mỡ máu (triglyceride), giảm viêm sưng, giảm suy thoái điểm vàng ở mắt…
Tóm lại, cả hai loại omega 6 và omega 3 đều là những acid béo thiết yếu, cơ thể không tự tạo ra được mà phải lấy từ nguồn thực phẩm.

Omega 6 và Omega 3 loại ALA (có trong thực vật).
Còn loại omega 3, EPA và DHA có trong hải sản. Cá biển có chứa 2 chất này là nhờ ăn vi tảo, chứ loại cá tự thân sẽ không tạo ra được hai loại acid béo này.

Mất cân đối giữa Omega 3 và Omega 6
Nhiều cuộc nghiên cứu đã cho thấy:

Nếu tiêu thụ quá nhiều Omega 6, nhất là loại LA, có nhiều trong thực vật, sẽ thúc đẩy tình trạng viêm sưng qua việc sản sinh ra chất eicosanoids (phân tử tín hiệu điều chỉnh viêm) gây ra viêm sưng. Điều này sẽ góp phần vào quá trình phát sinh ra các bệnh mãn tính như bệnh về tim mạch, ung thư, béo phì, tiểu đường và các tình trạng viêm sưng và tự miễn (thí dụ, viêm khớp dạng thấp).

Còn dầu Omega 3 (ALA, EPA và DHA) ngược lại, tạo ra các eicosanoids chống viêm, giúp ức chế tình trạng viêm sưng và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Nếu tỷ lệ omega-6 và omega-3 thấp sẽ giúp tăng cường tác dụng chống viêm sưng. Còn nếu tỷ lệ omega-6/omega-3 cao sẽ làm tăng viêm, là yếu tố chính đã gây ra nhiều căn bệnh mãn tính.

Con người hiện đại tiêu thụ quá nhiều Omega 6
Khoảng 200 năm trước đây, con người tiêu thụ tỷ lệ omega 6/omega 3 khoảng từ 1-2. Nhưng hiện nay tỷ lệ này là 15–16,7. Con người hiện đại ăn uống như thế nào lại xảy ra ra nông nỗi đến như vậy?

Chúng ta đang ăn uống đủ loại rau củ quả và hạt là những loại có nhiều Omega 6. Tiền nhân chẳng phải cũng ăn những loại hạt như vậy hay sao? Omega 6 là chất béo có lợi cho sức khỏe, vì sao có sự tiêu thụ chênh lệch đáng kể với Omega 3 lại sinh ra nhiều rắc rối đến vậy? Để trả lời những câu hỏi này cần quay trở lại dòng lịch sử một chút.

Người cổ đại sống theo lối du mục và săn bắn hái lượm, kiếm được gì thì ăn nấy.Chỉ cách nay khoảng 12,000 năm, con người mới bắt đầu tụ tập quây quần sống định cư, biết cách trồng trọt và thuần hóa động vật để chăn nuôi. Nguồn chất béo chính là từ mỡ động vật, và từ các loại hạt như đậu phộng, đậu nành, bắp…Chẳng phải đó là những loại chất béo từ nông sản có nhiều Omega 6 đấy sao? Đúng, nhưng ăn đậu hạt là ăn luôn cả chất xơ, protein, tinh bột,… nên thực chất mức tiêu thụ Omega 6 không đáng bao nhiêu. Tỷ lệ giữa Omega 6 và Omega 3 trong thời kỳ này là 1:1.

Khi con người biết phương thức cho giâm chiết cành thì nông nghiệp lại phát triển lớn hơn, biết cho lai giống động vật, biết chiên xào để làm cho đồ ăn ngon hơn. Mỡ động vật không đủ thì biết cách ép hạt (đậu phộng, vừng, olive, thầu dầu,..) lấy dầu để cho chiên xào và thắp đèn sáng, nhưng chỉ biết cho ép ra dầu thô, mà bây giờ gọi là dầu dzin hay dầu nguyên chất. Lâu dần con người biết cách cho lọc cặn, khử mùi (như dầu đậu phộng khử mùi bằng củ nén) để phục vụ khẩu vị khác nhau. Vùng nào thường sử dụng dầu loại gì, tùy thuộc vào việc trồng ra được hạt loại gì, và không phải nơi nào cũng nhiều loại hạt để có thể ép ra lấy dầu. Lúc này, dầu ăn sử dụng cho mục đích chiên xào chưa phổ biến. Tỉỷlệ Omega 6/Omega 3 ước chừng khoảng 2:1.

Đến cuối thế kỷ 18, khi động cơ hơi nước xuất hiện, khởi đầu cho sản xuất kỹ nghệ, dầu ăn được sản xuất ra nhiều hơn, nhưng mức tiêu thụ dầu thực vật vẫn còn ở mức khiêm tốn, mỡ động vật vẫn là loại chất béo chính được đem ra sử dụng phổ biến trong chiên xào. Tỷ lệ ước tính cao nhất ở thời kỳ này là 4:1

Nhưng chỉ chưa đầy 100 năm trở lại đây, khi nền khoa học đã phát triển vượt bậc: nông nghiệp có phân bón hóa học, thuốc trừ sâu, cho biến đổi gene thì sản lượng nông sản quá phong phú. Rồi kỹ thuật lọc dầu tinh luyện tiến triển đến mức cao độ. Và nhất là vào cuối thế kỷ 20, khi khoa học cho rằng chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ động vật gây ra mỡ máu cao, thì dầu thực vật lại lên ngôi, cho sử dụng thừa mứa trong mọi lãnh vực, từ bếp gia đình đến hàng quán, và nhiều nhất là trong thực phẩm chế biến kỹ nghệ. Dầu Omega 3 loại ALA chiếm tỷ lệ rất ít trong nông sản, nhưng Omega 6 lại nhiều hơn, do việc tiêu thụ càng nhiều dầu, nên tỷ lệ này sẽ càng tăng lên.

Kéo dài hơn chục ngàn năm, mức tiến hóa trong chế độ ăn uống của con người mà tỷ lệ omega-6/omega-3 chỉ khoảng 1:1, tăng lên 2:1. Và cho đến thời kỳ đầu kỹ nghệ, cao nhất mới chỉ độ 4:1. Nhưng chỉ trong vòng chưa tới 100 năm đã nhích lên đến 16:1 thì liệu rằng cơ thể con người, về mặt di truyền có thích nghi với sự chuyển hóa có mức độ tăng Omega 6 khủng khiếp đến như vậy hay không?

Dầu tinh luyện làm tăng Omega 6?

Nhiều bài báo cũng cho rằng, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo Omega-6 sẽ đưa đến đủ chứng bệnh như tiểu đường, tim mạch, trầm cảm, viêm nhiễm, tự miễn… Và quy tội cho dầu ăn tinh luyện là thủ phạm.

Điều này thật sự là sai lầm. Tinh luyện chỉ là phương pháp lọc dầu kỹ nghệ. Vấn đề là dầu tinh luyện đó làm từ loại hạt gì? Loại hạt đó có chứa nhiều Omega 6 hay không thôi. Chẳng hạn, tính trên tổng số chất béo, dầu olive tinh luyện có Omega 6 khoảng 10%, trong khi dầu bắp loại virgin chỉ có khoảng 56%. Tinh luyện dầu kỹ nghệ không làm tăng Omega 6, mà chỉ vì do năng suất cao, giá thành rẻ nên được sử dụng đến mức lạm dụng thôi. Tinh luyện dầu không phải là nguyên nhân mà chỉ là cái cớ để giới marketing dầu cho ép thô (virgin), cho ra vẻ "sống thuận với tự nhiên" để bán với giá rất cao.

Nên hạn chế ăn loại dầu nào?

Nếu loại dầu thực vật có nhiều Omega 6, mà cũng chứa nhiều Omega 3 (ALA) thì tạm chấp nhận được. Dĩ nhiên nên hạn chế tiêu thụ loại dầu nhiều Omega 6 mà có ít Omega 3, nếu tỷ lệ càng cao, thì càng nên hạn chế sử dụng.

Dưới đây là những loại dầu phổ biến ở thị trường trong nước nên hạn chế sử dụng. Con số trong ngoặc là tỷ lệ omega 6/omega 3 (số liệu theo USDA)

- Nên hạn chế sử dụng: Dầu hướng dương (128), dầu đậu phộng (61), dầu bắp (58), dầu hạt bông vải (54).

- Với dầu đậu nành (7,3), có thể tạm chấp nhận được, nhưng nên ăn sống và hạn chế chiên xào do dầu có nhiều acid béo nhiều, nối đôi, dễ bị oxid hóa.

Ngoài ra cũng có thể thu hẹp tỷ lệ Omega 6 và Omega 3 bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu Omega 3 như hải sản, rong biển. Cũng lưu ý, nên hạn chế dùng dầu bắp, nhưng có thể ăn bắp luộc thoải mái vì khi đó ăn luôn cả protein, carbs, chất béo, các chất chống oxid hóa, chất khoáng và vitamin, số lượng chất béo lúc đó không nhiều như xài dầu bắp để chiên xào.

Vũ Thế Thành