Những thực phẩm, đồ uống giúp xương chắc khỏe

[june04]

Sữa đậu nành, sữa chua, cá mòi, mận khô... là những thực phẩm hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm mật độ loãng xương.

1. Sữa đậu nành

Những người bị dị ứng sữa bò, không dung nạp đường sữa hoặc tuân thủ chế độ ăn kiêng không sữa khác có thể cân nhắc uống sữa đậu nành, do loại sữa này được bổ sung canxi và là sự thay thế tuyệt vời cho sức khỏe xương.

Maggie Moon, chuyên gia dinh dưỡng tại Los Angeles (Mỹ) cho biết: "Sữa đậu nành bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe. Đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh, góp phần tăng cường sức khỏe của xương".

Một đánh giá năm 2020 cho thấy đậu nành đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau mãn kinh. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng protein đậu nành có thể cải thiện chất lượng mật độ xương và ngăn ngừa tình trạng giảm mật độ xương.

Các sản phẩm đậu nành khác, chẳng hạn như đậu edamame, tempeh, miso và đậu phụ, cũng có thể đem lại lợi ích tương tự đối với sức khỏe của xương.

2. Sữa chua

Do canxi được biết đến là chất dinh dưỡng tốt nhất cho xương, không có gì ngạc nhiên khi các sản phẩm từ sữa giàu canxi như sữa chua có thể giúp xương chắc khỏe.

Một cốc sữa chua cung cấp 296 mg canxi, chiếm khoảng 23% nhu cầu hàng ngày của bạn, theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Ngoài ra, sữa chua còn giàu các chất dinh dưỡng xây dựng xương khác như protein, phốt pho, kẽm và vitamin B. Sữa chua Hy Lạp còn là một nguồn vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Theo một bài báo năm 2017, prebiotic (chất xơ hòa tan) và men vi sinh trong sữa chua có thể góp phần tăng cường sức khỏe của xương bằng cách tăng khả năng hấp thụ canxi và chuyển hóa xương.

Nếu bạn có kế hoạch tăng lượng canxi, Moon cảnh báo: "Cơ thể chỉ có thể hấp thụ khoảng 500 mg canxi mỗi lần, vì vậy hãy bố trí xen kẽ lượng canxi trong ngày để đạt được mức 1.300 mg khuyến nghị".

Giúp cơ thể nhận đủ canxi là điều rất quan trọng, nhưng theo chuyên gia Moon, một số bằng chứng cho thấy quá nhiều canxi có thể làm yếu xương của bạn, mặc dù điều này thường chỉ xảy ra khi bổ sung canxi liều cao. Vì vậy, hãy thưởng thức những thực phẩm giàu canxi, nhưng đừng quá lạm dụng chúng.

3. Mận khô

Không chỉ hỗ trợ sức khỏe đường ruột, mận khô cũng có thể giúp xương chắc khỏe, đặc biệt là vùng hông - khu vực dễ bị gãy xương. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy bổ sung một khẩu phần mận khô hàng ngày giúp ngăn ngừa mất khoáng xương hông và giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ sau mãn kinh.

Một nghiên cứu khác được tiến hành ở nam giới, yêu cầu họ ăn 100 gam mận khô mỗi ngày, cũng cho kết quả tương tự; hệ xương ở nam giới được bảo vệ tốt hơn.

Nghiên cứu cho thấy mận khô có hàm lượng vitamin K siêu cao, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Một khẩu phần 100 gam mận khô cung cấp gần 60 mcg vitamin K, theo USDA.

Mức khuyến nghị về hàm lượng vitamin K ở đàn ông và phụ nữ lần lượt là 120 mcg và 90 mcg mỗi ngày, theo Trường Y tế Công cộng Chan của Harvard. Theo khuyến nghị này, mận khô có thể đáp ứng tới 66% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn. Chúng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe của xương, bao gồm kali, đồng, mangan và vitamin A.

4. Cá mòi

Cá mòi (sardine) là một loại hải sản đặc biệt tốt cho sức khỏe, hỗ trợ xương khỏe mạnh với hàm lượng canxi và vitamin D cao. Moon nói: "Cá mòi cung cấp canxi trong phần xương có thể ăn được của chúng, cùng với vitamin D và protein. Vì chúng thường được đóng hộp nên cá mòi cũng là một nguồn dinh dưỡng tiện lợi, ổn định và có giá cả phải chăng".

Theo dữ liệu của USDA, một hộp cá mòi cung cấp 351 mg canxi, tương đương khoảng 27% nhu cầu hàng ngày của bạn. Chúng cũng chứa 4,42 mcg vitamin D, tương đương 29% nhu cầu mỗi ngày, dựa trên khuyến nghị 15 mcg của Viện Y tế Quốc gia.

5. Trứng

Trứng là một nguồn protein và vitamin D tuyệt vời, có lợi cho sức khỏe xương. Moon cho biết: "Trứng là lựa chọn dễ dàng để nạp các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương, chẳng hạn như vitamin D, vitamin K, phốt pho và magiê. Ngoài ra, trứng cũng dồi dào chất lutein và choline, giúp tăng cường trí não".

Một nghiên cứu năm 2021 đã tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa việc tiêu thụ trứng và mật độ khối xương, trong đó các nhà nghiên cứu coi hàm lượng choline cao là một phần nguyên nhân. Theo một nghiên cứu năm 2021, lượng choline hấp thụ thấp có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.

Trứng là nguồn dinh dưỡng thơm ngon và được yêu thích trên bàn ăn sáng, nhưng một số chuyên gia cảnh báo ăn quá nhiều trứng cũng không tốt. Do trứng chứa nhiều cholesterol, vì vậy Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chỉ nên ăn một quả trứng nguyên quả hoặc hai lòng trắng trứng mỗi ngày, đặc biệt đối với những người có nguy cơ bị mức cholesterol cao.

6. Trái cây và rau củ

Có vô số lý do để ăn nhiều trái cây, rau quả mỗi ngày, và hỗ trợ sức khỏe xương của bạn là một trong số đó. Tổ chức Sức khỏe xương & Loãng xương khuyến cáo nên ăn trái cây, rau củ giàu canxi, magie, kali, vitamin C và vitamin K. Một số lựa chọn tốt nhất hỗ trợ xương khỏe mạnh bao gồm rau lá xanh, khoai lang, ớt chuông, rau họ cải, cam, chuối, cà chua, dứa, dâu tây...