8 bí quyết giảm cân nhanh, an toàn

[sunshine1104]

Để giảm cân nhanh và an toàn, nên hạn chế chất béo, bổ sung protein, giảm một nửa carb, tăng chất xơ, không đường, uống đủ nước, ưu tiên thực vật và bỏ rượu.

Chuyên gia dinh dưỡng Adrian Brown, chủ tịch Hội béo phì thuộc Hiệp hội dinh dưỡng Anh, giải thích rằng phương pháp giảm cân chậm và ổn định đôi khi không đủ động lực cho người dùng. Khách hàng của ông có động lực hơn khi giảm được nhiều cân nhanh chóng, dẫn đến kết quả giảm cân tổng thể tốt và lợi ích sức khỏe lớn hơn.

Để giảm mỡ cơ thể, cần tạo ra sự thiếu hụt năng lượng (calo). Nói cách khác, cần tiêu thụ ít calo từ thực phẩm và đồ uống hơn mức cơ thể sử dụng. Khi đó, mỡ dự trữ sẽ được sử dụng để đáp ứng nhu cầu năng lượng, và cân nặng sẽ giảm. Mức độ hạn chế năng lượng càng lớn thì cân nặng giảm càng nhanh, nhưng càng khó khăn để có đủ chất dinh dưỡng cho sức khỏe. Tiến sĩ Brown khẳng định: "Chế độ ăn dưới 1.200 calo sẽ không cân bằng dinh dưỡng và có nguy cơ thiếu protein, vitamin và khoáng chất".

Dưới đây là 8 mẹo giúp giảm cân nhanh chóng và an toàn:

Hạn chế chất béo

Chất béo chứa lượng calo gấp đôi protein hoặc carbohydrate. Cần giảm hoặc loại bỏ thực phẩm nhiều chất béo, đường hoặc muối, ít chất dinh dưỡng như bánh quy, bánh ngọt, socola và khoai tây chiên. Nên chọn phiên bản ít béo của các thực phẩm giàu dinh dưỡng như sữa và thịt.

Bổ sung protein

Protein tạo cảm giác no, cho phép giảm khẩu phần ăn và calo mà không cảm thấy đói. Một nghiên cứu cho thấy bữa sáng với trứng và bánh mì nướng giúp người lớn béo phì tiêu thụ ít hơn 182 calo vào bữa trưa và ít đói hơn so với bữa sáng với ngũ cốc, sữa và nước trái cây.

Chọn thực phẩm giàu protein nạc như cá, thịt gia cầm, thịt nạc, trứng, sữa tách béo, đậu phụ và các loại đậu như đậu xanh, đậu thận và đậu lăng.

Giảm một nửa lượng carbohydrate

Carbohydrate quan trọng trong chế độ ăn cân bằng, nhưng chúng ta thường ăn quá nhiều hoặc thêm calo vào chúng, chẳng hạn như bơ trên bánh mì.

Ăn một nửa lượng cơm hoặc mì ống thông thường, hoặc thay thế bằng rau, chẳng hạn như mì bí thay vì mì ống, cơm súp lơ thay vì gạo basmati và lát cà tím thay vì lá lasagna.


Nhiều người có động lực hơn khi giảm được nhiều cân nhanh chóng. Ảnh minh họa: Adobestock

Tăng cường chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, các loại đậu, cháo và bánh mì nguyên cám, mì ống và gạo tạo cảm giác no, giúp chúng ta hài lòng với khẩu phần nhỏ hơn và làm chậm cơn đói. Điều này quan trọng vì khi giảm cân, cơ thể cố gắng điều chỉnh lại trọng lượng ban đầu bằng cách tăng mức độ hormone đói ghrelin, đồng thời giảm mức độ hormone ức chế sự thèm ăn như GLP-1 và PYY. Chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Không đường

Đường chứa calo nhưng không có chất dinh dưỡng khác, vì vậy tránh lượng đường dư thừa có thể giúp giảm cân dễ dàng. Bỏ đường trong đồ uống nóng và ngũ cốc, chọn nước ngọt không đường và thay thế món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ có đường bằng trái cây.

Để thỏa mãn cơn thèm ngọt, hãy xâu các loại quả mọng vào xiên và nhúng vào sữa chua Hy Lạp không béo với một chút gừng hoặc quế.

Uống đủ nước

Mất nước có thể gây đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, kém tập trung và khiến chúng ta tìm đến đồ ăn nhẹ có đường để tăng năng lượng khi thực sự cần nước.

Lượng nước cần thiết phụ thuộc vào kích thước, độ tuổi, mức độ hoạt động và khí hậu của chúng ta, vì vậy lời khuyên uống 6 đến 8 ly nước mỗi ngày chỉ là hướng dẫn sơ bộ.

Tất cả chất lỏng, trừ rượu, đều được tính vào nhu cầu, bao gồm trà, cà phê, sữa và nước ngọt, nhưng tốt nhất nên chọn đồ uống không calo để giảm cân. Nước là lựa chọn hoàn hảo.

Ưu tiên thực vật

Ăn thực vật thay cho thịt hoặc các sản phẩm từ sữa có thể hỗ trợ giảm cân nhanh chóng bằng cách giảm đáng kể lượng calo và bổ sung chất xơ. Ví dụ: thay thế thịt cừu trong cà ri bằng đậu xanh, thay thế pho mát trong trứng tráng bằng cà chua và ăn bít tết nhỏ hơn với nấm nướng.

Bỏ rượu

Rượu chứa 7 calo mỗi gam - gần bằng chất béo (9 calo mỗi gam). Vì vậy khi cắt giảm rượu, chúng ta cắt giảm calo.

Một vài ly rượu vang chứa 320 calo. Đổi sang đồ uống không calo mỗi đêm và bạn sẽ giảm được 1,36 kg trong một tháng.