Mẹo cắt giảm đường an toàn giúp bảo vệ sức khỏe của bạn

[sunshine1104]

Tất cả chúng ta đều biết rằng các món ngọt như: bánh ngọt, bánh quy, kẹo, mứt, kem, nước ngọt… là nguồn thực phẩm chứa đường. Thông thường, mọi người thường chú ý đến những thực phẩm phổ biến chứa đường như trên mà không để ý các sản phẩm khác như: nước sốt, gia vị, nước trái cây đóng hộp, sữa chua, ngũ cốc ăn liền, đồ uống như cà phê, trà, đồ ăn nhẹ… cũng có thể được thêm đường dẫn đến tiêu thụ quá nhiều đường mà không biết.

Có hai loại đường là đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm lành mạnh như rau củ, trái cây, ngũ cốc… Đường bổ sung là thành phần chính trong các loại bánh, kẹo, nước ngọt, mứt, thực phẩm chế biến sẵn…

Đặc biệt, các loại bánh, kẹo, nước ngọt chứa rất nhiều đường bổ sung. Đường cũng có thể được ẩn trong các sản phẩm có vẻ bổ dưỡng như sữa chua, ngũ cốc ăn liền, các loại nước sốt…

Khi bạn có dấu hiệu nghiện ăn đường bạn cần phải thực hiện mục tiêu cắt giảm tiêu thụ đường, đặc biệt là lượng đường bổ sung. Mặc dù việc cắt bỏ hoàn toàn đường bổ sung ra khỏi chế độ ăn uống là không thực tế, nhưng bạn vẫn có thể thay thế bằng cách ưu tiên sử dụng đường tự nhiên và hạn chế các thực phẩm chứa đường bổ sung.

Đường tự nhiên thường có trong các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc… Đường bổ sung là thành phần chính trong các loại bánh, mứt, kẹo, nước ngọt… Đường bổ sung cũng thường được thêm vào thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn như: ngũ cốc ăn liền, các loại nước sốt, soda, nước trái cây đóng hộp, trà và cà phê hòa tan…

Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), trong khẩu phần một ngày của mỗi người, lượng đường tự do chỉ nên chiếm không quá 10% năng lượng và nên giảm xuống dưới 5% năng lượng trong một ngày để bảo vệ sức khỏe. Tương đương dưới 25-50g đường tự do mỗi ngày với người lớn và dưới 12-25g đường mỗi ngày với trẻ em.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến cáo, trẻ em từ 2 - 18 tuổi nên hạn chế lượng đường tiêu thụ thêm xuống dưới 6 muỗng cà phê (25g) mỗi ngày, tức là dưới 5% tổng năng lượng nạp vào và đồ uống có đường nên được giới hạn không quá 235ml mỗi tuần. Trẻ em dưới 2 tuổi không nên tiêu thụ bất cứ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào có thêm đường.

Vì vậy, khi lựa chọn thực phẩm cho trẻ, chúng ta cần chú ý đọc nhãn thực phẩm để phát hiện ra lượng đường được thêm vào. Tốt nhất nên lựa chọn các thực phẩm nguyên chất như: sữa không đường, sữa chua nguyên chất, nước tinh khiết, nước sốt không đường, trái cây tươi… để loại bỏ lượng đường dư thừa không tốt cho sức khỏe.

Cắt giảm lượng đường như thế nào?

Bạn có thể cắt giảm tiêu thụ đường bổ sung bằng cách:

- Hạn chế tối đa sử dụng những thực phẩm chứa nhiều đường và đồ uống có đường như: các loại bánh, kẹo, mứt, si rô, nước ngọt có gas, nước trái cây đóng hộp, trà và cà phê hòa tan… Thay vào đó nên chọn ăn trái cây tươi, rau củ, nước lọc, nước tinh khiết đóng chai, uống trà và cà phê không thêm đường…

- Khi nấu nướng nên hạn chế thêm đường vào đồ ăn.

- Ăn trái cây tươi ít ngọt thay cho đồ ăn vặt có đường. Chọn trái cây tươi thay vì trái cây sấy khô.

- Chọn sữa không đường, sữa chua nguyên chất thay vì sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa có đường.

- Hạn chế ăn các loại đồ ăn nhanh vì ngoài gia vị và chất béo chúng cũng được thêm rất nhiều đường.

- Khi mua sản phẩm nên đọc kỹ nhãn hiệu và thành phần dinh dưỡng, chọn các sản phẩm chứa lượng đường bổ sung ít hơn.