Tập luyện thường xuyên giúp đảm bảo duy trì cơ bắp, đốt cháy chất béo dư thừa, cải thiện sức khỏe tổng thể và kéo dài tuổi thọ. Một số bài tập dưới đây giúp đốt cháy chất béo hiệu quả, duy trì hoạt động, tăng cường sức mạnh cho cơ thể mà không làm tổn thương khớp.
Các bài tập dưới đây được thiết kế để nhắm vào từng nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, tăng cường sự ổn định cốt lõi và nâng cao nhịp tim, đốt cháy chất béo, đồng thời hỗ trợ sức khỏe khớp, giúp bạn giữ được vóc dáng thon gọn, cân đối và linh hoạt trong nhiều năm tới.
1. Đi bộ nhanh giúp đốt cháy chất béo
Đi bộ là một trong những bài tập tác động thấp giúp đốt cháy chất béo và calo toàn thân hiệu quả mà dễ thực hiện nhất. Để biến việc đi bộ thành bài tập hiệu quả, hãy tăng tốc độ bằng cách đi bộ nhanh, có thể kết hợp với đi lên dốc hoặc đeo bao lô có trọng lượng.
Đi bộ nhanh sẽ làm tăng nhịp tim và sử dụng các nhóm cơ lớn trong cơ thể, giúp đốt cháy chất béo.
2. Bơi lội không làm tổn thương khớp
Bơi lội là hình thức hoạt động thể chất tác động thấp tối ưu giúp đốt cháy chất béo hiệu quả. Nước giúp cơ thể nổi, nâng đỡ trọng lượng cơ thể và nhẹ nhàng với các khớp. Bơi lội cũng là một hình thức tập luyện tim mạch toàn thân giúp đốt cháy chất béo, đồng thời tăng cường sức mạnh.
Các hoạt động dưới nước là hình thức hoạt động thể chất tác động thấp tối ưu nhưng đốt cháy chất béo rất tốt.
3. Máy tập elip
Tập máy tập elip giúp rèn luyện tim mạch, đốt cháy chất béo hiệu quả. Máy tập elip mô phỏng chuyển động chạy hoặc đi bộ, nhưng chân vẫn ở trên bàn đạp nên các khớp sẽ được bảo vệ. Máy cũng tác động đến phần thân trên của người tập nếu sử dụng tay cầm chuyển động để tập luyện toàn thân.
Tập máy tập elip giúp rèn luyện tim mạch, đốt cháy chất béo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đặt máy tập elip ở mức kháng cự vừa phải, đặt chân lên bàn đạp và hai tay nắm tay cầm.
- Bắt đầu di chuyển, duy trì tốc độ nhanh trong khi vẫn giữ cơ thể săn chắc.
- Điều chỉnh mức độ kháng cự để tăng mức độ luyện tập theo nhu cầu.
- Thực hiện trong 20-40 phút/lần, 3-4 lần/tuần.
4. Chống đẩy với tường
Chống đẩy là bài tập sức bền rất hiệu quả để giảm cân. Bài tập này thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp duy trì khối lượng cơ. Chống đẩy rất tốt cho sức mạnh của thân trên, nhưng có thể gây tổn thương cho cổ tay và vai. Do đó, có thể thực hiện bài tập chống đẩy trên tường để giảm chấn thương khớp. Bài tập này nhắm vào cùng một nhóm cơ như chống đẩy thông thường nhưng lại ít gây căng thẳng hơn cho khớp.
Bài tập chống đẩy trên tường rất hiệu quả để giảm cân, đồng thời giảm chấn thương khớp.
Cách thực hiện:
- Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng một cánh tay, lòng bàn tay đặt úp trên tường ở độ cao ngang ngực.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân và siết chặt cơ trung tâm.
- Đưa ngực về phía tường với khuỷu tay uốn cong.
- Đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
5. Squat chậm
Squat là bài tập tăng cường sức mạnh cho chân và mông rất hiệu quả, nhưng lại có thể gây tổn thương đầu gối nếu thực hiện không đúng cách. Khi thực hiện có sự kiểm soát và kỹ thuật phù hợp, squat là bài tập tác động thấp giúp tăng cường cơ bắp đồng thời bảo vệ các khớp. Việc chuyển động chậm, có kiểm soát để giữ cho bài tập có tác động thấp và tận dụng tối đa bài tập.
Squat là bài tập tăng cường sức mạnh cho chân và mông rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, ngực ưỡn lên, hai tay nắm lại với nhau đặt trước ngực.
- Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ thấp hông xuống như đang ngồi trên ghế. Lưu ý, giữ đầu gối thẳng với ngón chân.
- Nhấn gót chân để trở lại vị trí ban đầu, giữ thẳng ngực.
- Di chuyển với tốc độ chậm, có kiểm soát, mất khoảng 5 giây để hạ xuống và 2 giây để nâng lên.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
6. Động tác chim-chó
Động tác chim-chó giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định, đốt cháy chất béo hiệu quả mà không gây căng thẳng cho lưng và các khớp. Lưu ý, khi tập cần giữ cho phần cốt lõi được căng cứng và toàn bộ cơ thể hoạt động trong suốt thời gian đó.
Động tác chim-chó giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định, đốt cháy chất béo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống tay xuống đất, hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối đặt ngay dưới hông.
- Từ từ đưa cánh tay phải về phía trước trong khi duỗi chân trái ra phía sau.
- Giữ nguyên trong vòng 2 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía đối diện.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bên.
7. Bài tập kéo dây kháng lực
Các động tác kéo dây kháng lực tác động vào cơ lưng giữa, lưng trên và cơ nhị đầu với sự trợ giúp của cơ delta sau, giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường quá trình trao đổi chất.
Bài tập kéo dây kháng lực giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra phía trước, để dây kháng lực giữa hai lòng bàn chân quanh chân.
- Giữ dây bằng cả hai tay, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn lên.
- Kéo dây về phía cơ thể, ép chặt hai bả vai vào nhau, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần.
