Ăn nhiều chất xơ và protein, giảm thực phẩm siêu chế biến, bổ sung omega-3, tiêu thụ cà phê, socola đen, giảm muối có thể hạn chế bệnh tật, kéo dài tuổi thọ.
Nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm ảnh hưởng đến tâm trạng, cân nặng, hệ vi sinh vật đường ruột và nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, bệnh tim và ung thư. Một số nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn uống đúng cách có thể kéo dài tuổi thọ.
Dưới đây là 5 lựa chọn thực phẩm dựa trên nghiên cứu để tăng cường sức khỏe tổng thể:
Tập trung ăn nhiều protein và chất xơ
Thử nghiệm lâm sàng cho thấy những người thừa cân cải thiện cân nặng và sức khỏe tốt nhất khi áp dụng thói quen ăn nhiều protein và chất xơ.
Người tiêu thụ nhiều protein giảm cân gấp 3 lần so với người ăn ít protein, người ăn nhiều chất xơ cũng giảm cân nặng gần gấp đôi so với người tiêu thụ ít chất này.
Protein làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn, và cũng sinh nhiệt - giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với tiêu thụ chất béo và carbs. Còn chất xơ kích thích giải phóng hormone ức chế sự thèm ăn như GLP-1, đồng thời khiến vi khuẩn trong ruột tạo ra axit béo chuỗi ngắn, tốt cho sức khỏe trao đổi chất.
Bạn có thể tăng lượng chất xơ bằng cách ăn rau lá xanh, quả mọng, trái cây họ cam quýt, đậu, đậu xanh, đậu lăng, các loại hạt, gạo lứt, diêm mạch, yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt và thực vật khác. Một số nguồn protein có thể thêm vào chế độ ăn uống là hải sản, thịt nạc, trứng và sữa. Các loại hạt, đậu phụ, các loại đậu và thậm chí một số sản phẩm thay thế thịt từ thực vật cũng là nguồn cung cấp protein tốt.
Giảm thực phẩm siêu chế biến
Một phát hiện khác là những người giảm cân thành công đã ăn ít thực phẩm siêu chế biến hơn. Những người tiêu thụ ít thực phẩm siêu chế biến nhất trong suốt nghiên cứu đã giảm trung bình hơn 8,1 kg, trong khi những người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến nhất giảm trung bình 5,2 kg.
Một thử nghiệm lâm sàng được thực hiện tại Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho thấy những người theo chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến đã ăn thêm 500 calo mỗi ngày và nhanh chóng tăng cân. Nhiều nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim và ung thư cao hơn.
Thực phẩm siêu chế biến thường là thực phẩm đóng gói có chứa hàm lượng natri, đường, chất béo và chất phụ gia cao như hương liệu tổng hợp, chất nhũ hóa, chất bảo quản, màu nhân tạo và chất làm ngọt. Chúng bao gồm bánh quy đóng gói, bánh rán, xúc xích, khoai tây chiên, ngũ cốc ăn sáng có đường, nước ngọt và các món đông lạnh.
Bổ sung omega-3
Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn hải sản ít có khả năng tử vong vì bệnh tim hoặc phát triển bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ. Các nhà khoa học cho rằng phần lớn là do cá béo chứa axit béo omega-3 giúp tăng cường sức khỏe não bộ và tim mạch.
Do đó, thực phẩm bổ sung omega-3 đã trở nên khá phổ biến. Nhưng các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung axit béo omega-3 từ thực phẩm chức năng không tạo ra lợi ích về não bộ và tim mạch bằng việc bổ sung từ thực phẩm.
Để bổ sung omega-3 lành mạnh, hãy thử ăn ít nhất hai khẩu phần 113 g hải sản mỗi tuần. Một số lựa chọn tốt, có nhiều omega-3 nhưng ít thủy ngân là cá hồi, cá mòi, cá hồi chấm, cá tuyết, cá bơn, hàu, tôm và các loại động vật có vỏ khác.
Nếu bạn không ăn hải sản, hãy cân nhắc bổ sung hạt chia, hạt lanh hoặc hạt gai dầu vào chế độ ăn uống. Những hạt này là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt và có thể dễ dàng thêm chúng vào sữa chua, sinh tố, salad và bột yến mạch.
Uống cà phê, ăn socola đen
Cả cà phê và socola đen đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 trong các nghiên cứu. Các nhà khoa học cho rằng lý do là vì mỗi loại đều chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol.
Nhiều nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng những người uống 3-4 cốc cà phê mỗi ngày - dù có caffein hay không có caffein - có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn khoảng 25% so với những người không uống cà phê.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người ăn khoảng 141 g socola đen mỗi tuần - tương đương với 5 khẩu phần - có khả năng mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 21% so với những người không ăn. Đáng chú ý, lợi ích này chỉ được thấy ở những người ăn socola đen, không phải socola sữa.
Nồng độ polyphenol cao trong cà phê và socola đen có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường theo một số cách. Nghiên cứu cho thấy polyphenol có thể cải thiện cách cơ thể chúng ta phản ứng với insulin và phân hủy đường. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm các tế bào beta sản xuất và giải phóng insulin từ tuyến tụy.
Giảm muối
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều natri dẫn đến giảm mạnh các vi khuẩn đường ruột có lợi và những người ăn nhiều muối có ít sự đa dạng về hệ vi sinh vật hơn, điều này có liên quan đến tỷ lệ béo phì, tăng huyết áp và các bệnh mạn tính khác cao hơn.
Các cơ quan y tế khuyến nghị người lớn không nên tiêu thụ quá 2.300 mg natri mỗi ngày, lượng natri trong khoảng một thìa cà phê muối ăn.
Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng việc thay thế muối thông thường bằng muối có chứa kali giúp giảm huyết áp. Hãy thử thêm một số thực phẩm giàu kali sau đây vào chế độ ăn uống: rau củ, bí ngô, đậu và trái cây như bơ, chuối, cam, xoài, kiwi, mận khô, nho khô, chà là và mơ khô.
