Uống sữa không phải cách duy nhất bổ sung canxi: 5 loại thực phẩm sau mới thật sự là 'vua canxi'!

[Cupcake01]

Người ta thường nói: "Thực phẩm chức năng còn tệ hơn thuốc bổ". Quả thật, với người cao tuổi, việc bổ sung canxi để ngăn ngừa loãng xương, giòn xương là vấn đề được quan tâm hàng đầu. Theo thói quen, nhiều người nghĩ ngay đến sữa như nguồn canxi chính. Tuy nhiên, không ít người trung niên và cao tuổi gặp tình trạng không dung nạp lactose, gây đầy hơi, chướng bụng sau khi uống sữa.

Thực tế, bạn không nhất thiết phải dựa vào sữa để bổ sung canxi, bởi có rất nhiều "viên canxi tự nhiên" trong bữa ăn hằng ngày vừa rẻ, ngon, dễ hấp thụ mà hiệu quả chẳng hề kém cạnh.

Theo ThS.BS Nguyễn Hữu Trung, chuyên gia Dinh dưỡng lâm sàng (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), canxi trong thực phẩm tự nhiên không chỉ dễ hấp thụ hơn mà còn đi kèm nhiều vi chất quan trọng giúp cố định canxi vào xương. "Nếu biết lựa chọn đúng thực phẩm, người cao tuổi hoàn toàn có thể bổ sung đủ canxi mà không cần đến sữa hay viên uống, tránh được nguy cơ đầy bụng, táo bón hoặc sỏi thận do bổ sung quá liều", bác sĩ Trung nhấn mạnh.
1. Lạc

Đừng xem nhẹ bát lạc rang vàng giòn trên bàn ăn. Trong 100g lạc rang chứa đến 1.170mg canxi, gần gấp 10 lần sữa bò. Không chỉ dồi dào dinh dưỡng, lạc còn rất dễ kết hợp có thể làm nước chấm, phết bánh bao, hoặc làm sốt cho món gỏi. Vị béo ngậy tự nhiên khiến ngay cả người cao tuổi khó tính cũng dễ ăn và tiêu hóa tốt.
2. Đậu phụ miền Bắc

Ít ai biết rằng đậu phụ miền Bắc (đậu phụ cứng) chứa lượng canxi cao gấp đôi các loại đậu phụ mềm. Hàm lượng dao động 138-308mg canxi/100g, nhờ sử dụng thạch cao (canxi sunfat) làm chất đông tụ. Đậu phụ cứng có độ dai, kết cấu chặt, rất hợp để hầm, kho hoặc nướng, giúp người cao tuổi dễ nhai, dễ tiêu hóa.

Bên cạnh đó, canxi trong đậu phụ có tính sinh khả dụng cao, đặc biệt khi ăn cùng thực phẩm giàu protein như cá hoặc thịt nạc.
3. Cải dầu

Trong nhóm rau lá xanh, cải dầu là một trong những nguồn bổ sung canxi tốt nhất - 153mg/100g, thậm chí cao hơn sữa. Ngoài ra, rau cải dầu còn chứa magie và vitamin K, hai dưỡng chất giúp đưa canxi vào mô xương hiệu quả. Loại rau này ít axit oxalic hơn rau bina nên ít cản trở hấp thu canxi. Để đạt hiệu quả tối đa, nên chần sơ rau cải dầu khoảng 1 phút trước khi nấu, giúp loại bỏ phần lớn oxalat mà vẫn giữ được dinh dưỡng và hương vị.
4. Tép khô

Tép khô (moi biển) nhỏ bé nhưng lại là "mỏ vàng" canxi tự nhiên, chứa từ 991–1.200mg/100g. Lượng canxi này vượt xa phần lớn thực phẩm khác, mà giá thành lại rẻ, bảo quản được lâu. Tép khô có thể rang khô ăn với cơm, nấu canh bí, hoặc làm ruốc tép – vừa ngon, vừa tiện. Canxi trong tép khô chủ yếu đến từ vỏ tép, vì thế khi ăn không nên loại bỏ phần vỏ giòn nhỏ.
5. Mè đen

Trong Đông y, mè đen (vừng đen) được xem là "thực phẩm dưỡng cốt". 100g mè đen cung cấp 780–1.170 mg canxi, tương đương với nhiều loại bột bổ sung canxi công nghiệp. Tuy nhiên, do hạt mè có vỏ cứng, cơ thể khó hấp thu nếu ăn nguyên hạt, nên xay mè thành bột hoặc làm hồ mè đen sẽ giúp hấp thu tốt hơn. Mè đen cũng chứa vitamin E, kẽm và đồng, giúp tăng độ đàn hồi cho xương và da, rất phù hợp cho người trung niên và cao tuổi.

Mẹo giúp hấp thu canxi tối đa

Bổ sung canxi không chỉ là "ăn nhiều" mà quan trọng là hấp thu hiệu quả.

- Phơi nắng 15–20 phút mỗi ngày giúp cơ thể tổng hợp đủ vitamin D, yếu tố then chốt giúp "vận chuyển" canxi vào xương.

- Hạn chế ăn mặn: Muối làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu.

- Tránh uống trà, cà phê đặc ngay sau bữa ăn vì caffeine và axit tannic cản trở hấp thu canxi.

- Chia nhỏ lượng canxi trong ngày: hấp thu tốt nhất khi lượng mỗi lần không vượt 500mg vì thế nên ăn thực phẩm giàu canxi sau bữa sáng và bữa tối thay vì dồn vào một bữa.