Lý do gây tỉnh giấc từ 3 đến 5h sáng

[june04]

Đường huyết giảm, mức cortisol cao do căng thẳng, mất cân bằng chu kỳ giấc ngủ hay thay đổi nội tiết tố có thể là lý do khiến bạn bị tỉnh trong khung giờ 3 đến 5h.

Nếu bạn từng vật lộn để ngủ lại vào khoảng từ 3 đến 5 giờ sáng, bạn không phải là người duy nhất. Hiện tượng khó chịu này có thể gây tổn hại đến mức năng lượng, sự tập trung và thậm chí là tâm trạng của chúng ta vào ngày hôm sau.

Nhiều chuyên gia, trong đó có tác giả về sức khỏe, người ủng hộ tuổi thọ và chuyên gia sinh học Dave Asprey ở Ấn Độ, cảm thấy rằng thời điểm thức dậy này có liên quan đến các quá trình tự nhiên của cơ thể, đặc biệt là những quá trình liên quan đến sự dao động của hormone và lượng đường trong máu. Sau đây là một số lý do có thể gây thức dậy từ 3 đến 5h sáng và các mẹo giúp bạn duy trì giấc ngủ.



Lượng đường trong máu giảm và hormone tăng đột biến

Asprey, người nổi tiếng với công trình nghiên cứu về giấc ngủ và tối ưu hóa sức khỏe, cho rằng việc thức dậy lúc 3-5 giờ sáng này là do lượng đường trong máu dao động. Theo ông, lượng đường trong máu giảm nhanh có thể khiến cơ thể giải phóng các hóa chất gây căng thẳng như cortisol và adrenaline, có tác dụng kích thích. Mặc dù các hormone này giúp giải phóng glucose được giữ trong gan và cơ để điều chỉnh lượng đường trong máu, chúng cũng làm gián đoạn giấc ngủ.

Ông gợi ý nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Mật ong thô, dầu MCT (được sản xuất từ dầu dừa hoặc dầu cọ) và collagen đều là những nguồn năng lượng đốt cháy chậm có thể giúp giảm thiểu lượng đường trong máu giảm.

Nồng độ cortisol cao do căng thẳng mãn tính

Một lý do khác đằng sau những lần thức dậy sớm này có thể là nồng độ cortisol tăng cao do căng thẳng mãn tính. Thường được gọi là hormone căng thẳng, cortisol có nhiều chức năng trong việc kiểm soát mức năng lượng của cơ thể, phản ứng miễn dịch và chu kỳ ngủ-thức. Trạng thái tỉnh táo cao độ do nồng độ cortisol cao, đặc biệt là vào đầu ngày, có thể khiến bạn đột ngột thức giấc.

Để giải tỏa căng thẳng, hãy thử các bài tập thở sâu, thiền hoặc các bài tập căng cơ nhẹ trước khi đi ngủ. Bằng cách hạ thấp nồng độ cortisol, những hoạt động này có thể làm giảm khả năng thức dậy sớm.

Mất cân bằng giữa chu kỳ giấc ngủ và đồng hồ sinh học bên trong cơ thể

Thời gian bạn thức dậy vào ban đêm cũng có thể liên quan đến nhịp sinh học hay đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Ví dụ, theo y học cổ truyền Trung Quốc, phổi hoạt động tích cực nhất trong quá trình phục hồi và giải độc của cơ thể từ 3 đến 5 giờ sáng. Điều này vẫn chưa được khoa học chứng minh, dù lý thuyết này phù hợp với quan niệm rằng cơ thể chúng ta hoạt động theo chu kỳ và xảy ra các rối loạn trong những chu kỳ này.

Để hỗ trợ nhịp sinh học lành mạnh, hãy cố gắng duy trì thời gian ngủ và thức dậy nhất quán, ngay cả vào cuối tuần. Sự đều đặn này củng cố đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, làm giảm các rối loạn.

Lão hóa và thay đổi nội tiết tố

Những thay đổi nội tiết tố do lão hóa cũng có thể dẫn đến tình trạng thức giấc vào giữa đêm. Melatonin, hormone kiểm soát giấc ngủ, được cơ thể sản xuất với số lượng ít hơn khi chúng ta già đi. Những thay đổi nội tiết tố liên quan đến một số giai đoạn của cuộc sống, chẳng hạn như mãn kinh, có thể gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ và khiến mọi người thức dậy vào những giờ kỳ lạ.

Trong trường hợp thay đổi nội tiết tố, việc thay đổi lối sống có thể hữu ích. Ví dụ, duy trì môi trường ngủ mát mẻ và tối có thể giúp ngủ ngon hơn.