Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, dưới đây là các loại hạt có tác dụng giúp ngủ ngon, an thần bạn nên bổ sung thường xuyên.
Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người mất ngủ
Bài viết trên website Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh với sự tư vấn chuyên môn của BSĐH Trần Trị Trà Phương cho biết, chế độ dinh dưỡng liên quan mật thiết đến sức khỏe tổng thể, trong đó có chất lượng giấc ngủ của mỗi người.
Các vấn đề về đường tiêu hóa cũng có thể là tác nhân khiến cho chất lượng giấc ngủ bị suy giảm. Một chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp có thể giúp nâng cao sức khỏe trí não, hỗ trợ quá trình sản xuất hormone điều hòa giấc ngủ đạt hiệu quả tối ưu.
Mặt khác, chế độ ăn uống kém khoa học, dung nạp các chất gây kích thích thần kinh và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe có thể gây khó ngủ, mất ngủ hoặc khiến cho tình trạng mất ngủ tiến triển nghiêm trọng.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người mất ngủ
Người bệnh mất ngủ, khó ngủ cần đi khám chuyên khoa thần kinh và dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể cách điều trị, ăn uống. Có thể tham khảo một số nguyên tắc trong xây dựng thực đơn cho người mất ngủ sau đây:
Hạn chế chất kích thích
Chế độ ăn uống cho người mất ngủ cần hạn chế dung nạp các chất gây kích thích hệ thần kinh từ các loại thực phẩm như:
Thực phẩm chứa caffeine: Caffeine nhiều trong trà xanh, trà đen, cà phê, nước tăng lực, hạt kola, quả guarana, lá yerba mate, cacao. Caffeine có thể khiến cho hệ thống thần kinh trung ương bị kích thích, tăng khả năng tỉnh táo.
Vì vậy, dung nạp caffeine quá mức hoặc tiêu thụ vào buổi tối sẽ khiến cho hệ thần kinh tăng cường hoạt động, làm giảm cảm giác buồn ngủ hoặc khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Vì vậy, người đang gặp phải các vấn đề về rối loạn giấc ngủ cần hạn chế dung nạp các loại thực phẩm chứa caffeine, đặc biệt là vào buổi tối.
Thực phẩm chứa cồn: Dung nạp quá mức các loại thực phẩm chứa cồn như bia, rượu, cocktail, cơm rượu, có thể tiềm ẩn nguy cơ gây mất ngủ. Vì vậy, cồn có thể làm rối loạn hoạt động của hệ thần kinh trung ương.
Ban đầu, việc tiêu thụ thực phẩm chứa cồn có thể gây ra cảm giác buồn ngủ, tuy nhiên dung nạp cồn quá mức sẽ gây áp lực cho gan và thận, dẫn đến tình trạng thường xuyên tỉnh giấc do buồn tiểu hoặc khó chịu trong cơ thể, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
Giảm thiểu thực phẩm nhiều đường
Dung nạp đường quá mức có thể gây đột biến năng lượng và mất cân bằng mức đường huyết ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Trong quá trình chuyển hóa đường, cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol – loại hormone chống lại căng thẳng, điều này sẽ gây áp lực cho hệ thần kinh, khiến cơ thể gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ.
Cẩn thận với đồ ăn cay, nhiều dầu mỡ
Dung nạp đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày, tiềm ẩn các vấn đề về tiêu hóa khiến giấc ngủ bị gián đoạn, chẳng hạn như trào ngược dạ dày – thực quản, ở nóng, chướng bụng. Vì vậy, thực đơn cho người mất ngủ nên ưu tiên các món dễ tiêu, tránh đồ ăn cay nóng hay nhiều dầu mỡ.
Ăn uống cân bằng và đầy đủ các nhóm chất
Chế độ ăn cho người mất ngủ cần đảm bảo cung cấp đầy đủ và cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ, chất đạm, chất đường bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.
Điều này giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, góp phần hạn chế nguy cơ mất ngủ do thiếu dinh dưỡng. Tùy vào từng thể trạng, nhu cầu tiêu thụ các chất dinh dưỡng ở mỗi người có thể khác nhau.
Tốt hơn hết, người bị mất ngủ cần sớm đến bệnh viện để bác sĩ thăm khám và tư vấn chi tiết về chế độ dinh dưỡng sao cho đầy đủ các nhóm chất cần thiết, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
Các loại hạt giúp ngủ ngon, an thần
Báo Lao động dẫn nguồn trang Aboluowang cho biết, chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, trong đó một số loại hạt có thể hỗ trợ ngủ ngon hơn.
Dưới đây là 5 loại hạt giúp cải thiện giấc ngủ theo khoa học.
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân là nguồn cung cấp magie dồi dào - khoáng chất quan trọng giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh.
Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nhân tố Dinh dưỡng (Nutrients Journal), magie giúp điều chỉnh sản xuất melatonin, một hormone quan trọng trong việc kiểm soát chu kỳ giấc ngủ.
Hạnh nhân cũng chứa tryptophan, một loại axit amin giúp tăng cường sản xuất serotonin, tạo cảm giác thư giãn và dễ ngủ hơn.
Ăn một nắm hạnh nhân (khoảng 28g) trước khi ngủ khoảng 1 giờ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hạt óc chó và hạnh nhân là hai loại hạt tác dụng an thần, giúp ngủ ngon rất hiệu quả
Hạt óc chó
Óc chó là một trong những loại hạt hiếm hoi chứa melatonin tự nhiên – hormone giúp cơ thể nhận biết thời gian ngủ và điều chỉnh nhịp sinh học.
Theo nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Texas, mức melatonin trong óc chó có thể giúp tăng nồng độ melatonin trong máu, giúp cơ thể nhanh chóng đi vào trạng thái ngủ.
Hàm lượng axit béo omega-3 trong óc chó cũng giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ, góp phần cải thiện giấc ngủ.
Ăn 3–5 hạt óc chó vào buổi tối để hỗ trợ quá trình sản xuất melatonin tự nhiên.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương chứa tryptophan – axit amin cần thiết để sản xuất serotonin và melatonin, giúp cải thiện tâm trạng và điều hòa giấc ngủ.
Theo nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition), chế độ ăn giàu tryptophan giúp tăng nồng độ serotonin trong não, từ đó hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn và giảm căng thẳng.
Ăn một nắm nhỏ hạt hướng dương rang không muối vào buổi tối để tăng lượng tryptophan tự nhiên.
Hạt chia
Hạt chia là nguồn chất xơ, protein và axit béo omega-3 phong phú, giúp ổn định đường huyết vào ban đêm – yếu tố quan trọng để duy trì giấc ngủ sâu.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Anh (British Nutrition Foundation), omega-3 có trong hạt chia giúp giảm viêm, cân bằng hormone và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Protein trong hạt chia còn giúp tăng cường sản xuất tryptophan, hỗ trợ quá trình tổng hợp melatonin.
Pha hạt chia với nước hoặc sữa ấm khoảng 30 phút trước khi ngủ để giúp cơ thể thư giãn.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa hàm lượng magie và tryptophan cao, giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy quá trình ngủ.
Theo nghiên cứu trên Tạp chí Y học Giấc ngủ (Journal of Sleep Medicine), magie trong hạt bí ngô giúp kích thích hệ thần kinh giao cảm, giảm tình trạng lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ăn một nắm nhỏ hạt bí ngô rang không muối trước khi ngủ để thúc đẩy sản xuất melatonin.
