Cholesterol ''tốt'' và ''xấu'' khác nhau thế nào? Làm sao để giảm mỡ máu ''xấu'', tăng mỡ máu ''tốt''?

[therealrtz]

BS Dương Minh Tuấn (Khoa Nội tiết - Đái tháo đường, Bệnh viện Bạch Mai) kể, thời gian gần đây rất nhiều người đã hỏi anh: ''Bác sĩ ơi, mỡ máu của tôi cao, có cách nào cải thiện bằng ăn uống và tập luyện không?''.

Để trả lời câu hỏi này, theo BS Tuấn, thực ra, với nhiều trường hợp ở giai đoạn sớm, thay đổi lối sống đúng cách có thể giúp các chỉ số mỡ máu cải thiện khá rõ. Điều quan trọng là hiểu đúng về mỡ máu và kiên trì với những thói quen tốt mỗi ngày.
Cholesterol "tốt" và "xấu" khác nhau thế nào?

BS Dương Minh Tuấn giải thích, trong xét nghiệm lipid máu, 2 chỉ số thường được nhắc đến nhiều nhất là LDL-cholesterol và HDL-cholesterol.

LDL-cholesterol thường được gọi là cholesterol xấu. Khi LDL trong máu tăng cao, cholesterol có thể lắng đọng dần vào thành động mạch. Theo thời gian, các mảng lắng đọng này hình thành nên mảng xơ vữa, làm lòng mạch hẹp lại và cản trở dòng máu. Nếu mảng xơ vữa bị nứt hoặc vỡ, nó có thể dẫn tới nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Ngược lại, HDL-cholesterol được xem là cholesterol tốt. HDL giống như một ''đội dọn dẹp'' trong cơ thể: Nó thu gom cholesterol dư thừa trong máu và trong thành mạch, sau đó vận chuyển trở về gan để xử lý và đào thải.

Có thể hình dung đơn giản:

LDL giống như những chiếc xe chở cholesterol đi khắp cơ thể, còn HDL là những chiếc xe quay lại để dọn phần dư thừa.

Vì vậy mục tiêu của lối sống lành mạnh là giảm LDL và tăng HDL.

Làm sao để giảm mỡ máu "xấu", tăng mỡ máu "tốt"?

1. Chọn đúng loại mỡ để ăn

Nhiều người nghe nói mỡ máu cao thì lập tức kiêng hoàn toàn chất béo. Thực ra điều quan trọng không phải là ăn ít mỡ, mà là chọn đúng loại mỡ.

Những chất béo từ mỡ động vật, da gà, nội tạng, đồ chiên rán nhiều lần có thể làm tăng LDL-cholesterol. Những thực phẩm này nên hạn chế.

Ngược lại, một số chất béo lại tốt cho tim mạch, như chất béo trong cá biển, dầu ô-liu, quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân hoặc óc chó. Đây là những nguồn chất béo không bão hòa giúp cải thiện lipid máu khi dùng hợp lý.

2. Ăn nhiều rau và trái cây

Một chế độ ăn nhiều rau và trái cây tươi gần như luôn xuất hiện trong mọi khuyến cáo về sức khỏe tim mạch.

Rau quả cung cấp chất xơ hòa tan, giúp giảm hấp thu cholesterol từ ruột vào máu. Đồng thời, chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ thành mạch.

Một nguyên tắc nhỏ nhưng hiệu quả: Mỗi bữa ăn nên có ít nhất một nửa đĩa là rau.

3. Giảm đồ ngọt và tinh bột tinh chế

Nhiều người nghĩ mỡ máu cao chỉ liên quan đến chất béo, nhưng thực tế đường và tinh bột tinh chế cũng góp phần làm tăng triglyceride.

Những thực phẩm như nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, bánh mì trắng hoặc cơm trắng ăn quá nhiều có thể khiến gan sản xuất nhiều mỡ hơn.

Thay vào đó, nên ưu tiên các loại tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, gạo lứt, khoai hoặc ngũ cốc nguyên cám.

4. Đi bộ mỗi ngày

Trong tất cả các biện pháp cải thiện mỡ máu, vận động thể lực có lẽ là biện pháp hiệu quả nhưng lại thường bị bỏ qua.

Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc bất cứ hoạt động thể lực đều đặn nào cũng có thể giúp tăng HDL (mỡ tốt), giảm triglyceride, cải thiện chuyển hóa đường và mỡ.

Chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, cơ thể đã bắt đầu thay đổi theo hướng tích cực.

5. Tăng cường một số loại thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ máu "xấu"

Trong bữa ăn hàng ngày, một số thực phẩm tự nhiên cũng được biết đến là có lợi cho lipid máu.

Tỏi chứa các hợp chất có thể giúp giảm cholesterol nhẹ.

Trà xanh giàu chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch.

Trong y học cổ truyền, lá sen cũng thường được dùng trong các bài trà hỗ trợ giảm mỡ máu.

Dĩ nhiên, những thực phẩm này chỉ có tác dụng hỗ trợ và hiệu quả tốt nhất khi đi kèm với chế độ ăn uống và vận động hợp lý.
Điều quan trọng nhất để giảm mỡ máu xấu, tăng mỡ máu tốt

"Mỡ máu không thay đổi chỉ sau vài ngày. Thông thường phải 2-3 tháng duy trì lối sống lành mạnh mới thấy sự cải thiện rõ ràng trên xét nghiệm.

Nhưng điều đáng mừng là những thay đổi này không chỉ giúp giảm mỡ máu. Chúng còn giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và nhiều bệnh mạn tính khác", BS Dương Minh Tuấn cho hay.

Anh nhận định, đôi khi chăm sóc sức khỏe không phải là điều gì quá phức tạp. Chỉ cần ăn uống điều độ hơn, vận động nhiều hơn và duy trì những thói quen tốt mỗi ngày. Đó cũng chính là cách đơn giản nhất để bảo vệ trái tim của mình.