|
Ăn ba bữa một ngày, ăn đúng cách để "kích hoạt" "hệ thống chống ung thư" trong cơ thể! Trong chế độ ăn uống hàng ngày, có một loại thực phẩm thường bị bỏ qua, có thể âm thầm kích hoạt cơ chế bảo vệ chống ung thư trong cơ thể, đồng thời làm giảm ung thư ruột, ung thư gan, ung thư vú và các bệnh ung thư khác có nguy cơ.
Loại thực phẩm này có giá cả phải chăng và dễ kiếm,. Nó được giấu trong ba bữa ăn mỗi ngày của chúng ta, nhưng nhiều người không biết mà ăn đủ.
Loại thực phẩm này là nhóm thực phẩm giàu chất xơ.
Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể phòng ngừa ung thư
Vào tháng 12 năm 2025, một nghiên cứu được công bố trên Cancer Discovery cho thấy rằng tuân thủ chế độ ăn giàu chất xơ dựa trên thực vật có thể cải thiện đáng kể hệ thực vật, sự trao đổi chất và khả năng miễn dịch, trì hoãn sự tiến triển của bệnh tiền thân u tủy, tức là ngăn ngừa các tổn thương tiền ung thư phát triển thành ung thư.
Nói cách khác, ăn đủ chất xơ có thể giúp cơ thể "xây dựng tuyến phòng thủ chống ung thư". Nghiên cứu về can thiệp chế độ ăn giàu chất xơ trong 12 tuần ở 23 bệnh nhân có tiền thân u tủy sớm cho thấy kết quả đáng khích lệ:
- Giảm mệt mỏi và chất lượng cuộc sống được cải thiện đáng kể;
- Cải thiện các chỉ số trao đổi chất như trọng lượng cơ thể và kháng insulin;
- Tăng vi khuẩn có lợi trong ruột và giảm mức độ viêm;
- Hệ thống miễn dịch được tăng cường;
- Tất cả các bệnh nhân đều ổn định và không ai trong số họ phát triểnĐa u tủy。
Hơn nữa, những hiệu ứng này không liên quan gì đến việc "ăn ít hơn". Ngay cả khi bạn không cố tình ăn kiêng, miễn là bạn ăn đúng chất xơ, khả năng chống ung thư vẫn sẽ bắt đầu.
Ăn đủ chất xơ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc năm loại ung thư
1. Giảm 33% nguy cơ ung thư vú
Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Y tế Công cộng Châu Á Thái Bình Dương cho thấy ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là ở người châu Á, với nguy cơ giảm tới 33%. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cứ 10 gam chất xơ mỗi ngày, nguy cơ ung thư vú giảm khoảng 4,7%.
2. Giảm nguy cơ ung thư ruột khoảng 25%
Một nghiên cứu năm 2022 liên quan đến 430.000 người được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng và Ung thư cho thấy chất xơ thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột khoảng 25%. Bất kể tiêu thụ chất xơ hòa tan hay chất xơ không hòa tan, nó đều có tác dụng ngăn ngừa ung thư ruột, và nguy cơ có thể giảm lần lượt là 22% và 23%.
3. Giảm 17% nguy cơ ung thư gan
Một nghiên cứu năm 2024 được công bố trên Hepatology chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư gan. Dữ liệu cho thấy cứ 10 gam chất xơ mỗi ngày, nguy cơ ung thư gan giảm 17%.
4. Giảm 11% nguy cơ ung thư buồng trứng
Một nghiên cứu năm 2021 liên quan đến hơn 700.000 phụ nữ được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ có nguy cơ ung thư buồng trứng thấp hơn khoảng 11%. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng điều này có thể liên quan đến chất xơ giúp điều chỉnh nồng độ hormone trong cơ thể và giảm viêm.
5. Giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy 25%-37%
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng vào năm 2021 cho thấy lượng chất xơ càng cao thì nguy cơ ung thư tuyến tụy càng thấp. Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy từ 25%-37%.
4 cách dễ dàng ăn đủ chất xơ, tăng khả năng chống ung thư
"Tham khảo lượng chất dinh dưỡng cho người dân Trung Quốc (2013)" đề xuất rằng lượng chất xơ thích hợp cho người lớn là 25-30 gam mỗi ngày. Nhiều người không ăn đủ? Hãy nhớ 4 "bổ sung" sau:
1. Ăn thêm ngũ cốc
Đừng chỉ ăn gạo hảo hạng và mì như một loại thực phẩm chính mà hãy thêm một số loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, bột mì nguyên cám, yến mạch, ngô... Những loại ngũ cốc nguyên hạt này giữ lại nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn.
Ví dụ, nấu cơm trắng trộn với gạo lứt, hoặc thay thế bánh mì trắng thông thường bằng bánh mì nguyên cám.
2. Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Đảm bảo tiêu thụ đủ rau mỗi ngày, chẳng hạn như rau bina, bông cải xanh, cà rốt... và cố gắng chọn các loại rau có màu sắc và chủng loại khác nhau để có được chất dinh dưỡng phong phú hơn.
Trong số các loại trái cây, táo, chuối, cam... rất giàu chất xơ. Nhưng hãy lưu ý rằng trái cây không thể thay thế rau, cả hai đều nên ăn.
3. Các loại đậu không thể thiếu
Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ và đậu xanh rất giàu chất xơ và cũng chứa protein chất lượng cao. Nó có thể được nấu thành cháo đậu hoặc đánh tan thành sữa đậu nành.
4. Ăn các loại hạt đơn giản điều độ
Các loại hạt như hạnh nhân và hạnh nhân cũng chứa một lượng chất xơ nhất định, nhưng do hàm lượng calo cao trong các loại hạt, bạn có thể ăn chúng điều độ mỗi ngày và cố gắng chọn các loại hạt đơn giản.
Ăn đủ chất xơ và chú ý đến 4 chi tiết này
1. Uống nhiều nước hơn một chút mỗi ngày
Liang Biao, bác sĩ trưởng Khoa Tiêu hóa của Bệnh viện Nhân dân số 2 tỉnh Quảng Đông (Trung Quốc), đã xuất bản một bài báo trên tài khoản công khai WeChat của khoa vào năm 2025 chỉ ra rằng chất xơ cần đủ nước để hoạt động trơn tru và cố gắng uống 1500-2000ml nước ấm mỗi ngày.
2. Lượng tiêu thụ nên dần dần
Những người hiếm khi ăn chất xơ nên tăng từ từ, chẳng hạn như bắt đầu với 10 gam mỗi ngày và tăng thêm 5 gam mỗi tuần để ruột dần thích nghi. Ví dụ, ăn nửa quả ngô hôm nay, tăng lên một quả ngô vào tuần sau và ăn kèm với một nắm cần tây. Tránh khó chịu như chướng bụng và sản xuất quá nhiều khí do khó thích nghi tạm thời với ruột.
3. Nên ăn đủ 2 loại chất xơ
Trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, hãy bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan như rau lá xanh và rễ cây (chẳng hạn như khoai lang và khoai mỡ), cũng như các nguồn chất xơ hòa tan như yến mạch, hạt chia, nấm và trái cây (ăn với vỏ).
Ví dụ, ăn cháo bột yến mạch (hòa tan) + trứng luộc + rau bina lạnh (không hòa tan) vào bữa sáng, thêm cơm ngũ cốc vào bữa trưa và ăn kèm với nấm đông cô chiên bông cải xanh cho bữa tối.
4. Chức năng tiêu hóa kém có thể ăn trong bột nhão
Cần lưu ý rằng một số người có chức năng tiêu hóa kém không được khuyến khích ăn trực tiếp thực phẩm giàu chất xơ, và chúng có thể được làm thành hỗn hợp sền sệt trước khi ăn, giảm gánh nặng cho dạ dày và ruột, tránh làm trầm trọng thêm tình trạng khó tiêu.
|
|
