Phụ nữ tuổi trung niên nên tập thể dục thế nào

[goodidea]

Phụ nữ trung tuổi ưu tiên bài tập rèn luyện cơ bắp, thăng bằng để tăng sức mạnh, phòng té ngã; tránh quá sức để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.

Phụ nữ dễ gặp một số vấn đề sức khỏe trong giai đoạn mãn kinh do nồng độ hormone progesterone và estrogen giảm mạnh. Các tình trạng này như bốc hỏa, mất ngủ, loãng xương, tăng cân, các biến chứng về tim, thiểu cơ (mất cơ và sức mạnh).

Tập thể dục là một trong những biện pháp góp phần giảm nhẹ triệu chứng mãn kinh. Dưới đây là những lưu ý cho phái đẹp để tập luyện an toàn, duy trì lối sống năng động.

Bắt đầu chậm rãi

Phụ nữ chưa từng hoặc chưa quen tập luyện trước đây nên thực hiện với cường độ chậm. Cách này còn giúp phái đẹp xác định bài tập phù hợp với thể lực, sở thích. Nên bắt đầu với bài tập đơn giản như đi bộ, đạp xe, kéo giãn trong 10 hoặc 20 phút hai lần một tuần và tăng dần sau đó.

Tăng cường bài tập xây dựng cơ bắp

Duy trì cơ bắp khỏe mạnh có thể bảo vệ sức khỏe phái đẹp khi già đi bằng cách làm chậm quá trình mất xương và tăng cân. Sau mãn kinh, nguy cơ gãy xương và loãng xương có xu hướng tăng do mất xương, tăng tích mỡ ở vùng bụng. Bài tập có tác dụng tăng cường cơ bắp như squat, nâng tạ, chống đẩy, kéo giãn...

Rèn luyện tính cân bằng và ổn định

Nâng tạ không chỉ giúp tăng cường cơ bắp và xương mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã. Té ngã là một trong những mối nguy hiểm hàng đầu ở người lớn tuổi, có thể gây hậu quả như gãy xương, chấn thương đầu, giảm khả năng vận động.

Ngoài tập tạ, các bài tập hỗ trợ rèn luyện thăng bằng khác bao gồm yoga, giữ thăng bằng với một chân...


Phụ nữ trung niên ưu tiên bài tập tăng khả năng giữ thăng bằng để giảm té ngã. Ảnh: Freepik

Kết hợp thiền

Thiền không thể thay thế cho tập thể dục nhưng có thể giúp ích. Hít thở sâu khi thiền giảm căng thẳng trong cuộc sống cùng các triệu chứng liên quan đến mãn kinh (bốc hỏa, mất ngủ, trầm cảm, lo âu). Bạn có thể thiền để thư giãn sau khi tập luyện, khoảng từ 5 phút trở lên mỗi ngày.

Tăng cường bài tập tốt cho tim

Khi nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim của hormone này cũng giảm sút. Điều này khiến phụ nữ mãn kinh có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh động mạch vành, đau tim và suy tim cao hơn.

Tập thể dục tim mạch thường xuyên có thể giảm khả năng mắc bệnh tim bằng cách giảm mức độ căng thẳng và cải thiện khả năng bơm máu của tim. Trong đó, các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc chạy nước rút ngắt quãng (SIT) có thể mang đến lợi ích. Phái đẹp trong độ tuổi mãn kinh chỉ nên thực hiện 1-3 lần mỗi tuần trong 20 phút hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ nếu đang mắc bệnh.

Để cơ thể phục hồi

Tập luyện hỗ trợ sức khỏe nhưng nghỉ ngơi cũng có vai trò quan trọng, nhất là sau khi mãn kinh. Phái đẹp nên nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập, ngủ đủ giấc. Cơ bắp được xây dựng khi ngủ, do đó giấc ngủ chất lượng có thể phục hồi cơ bắp.

Ngoài nghỉ ngơi hợp lý, bổ sung (protein) chất đạm đem lại lợi ích đáng kể. Protein không chỉ duy trì cơ bắp mà còn hỗ trợ phục hồi bằng cách cung cấp cho cơ bắp các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng. Phụ nữ trung niên cần khoảng 140-184 mg protein mỗi ngày, từ nhiều nguồn khác nhau như thịt nạc bò, lợn nạc, hải sản có vỏ, cá, trứng, các loại đậu và hạt.

VietBF@sưu tập