Năm thực phẩm hỗ trợ quản lý cân nặng, tiêu hao năng lượng, hạn chế tích mỡ

[sunshine1104]

Thực phẩm giàu đạm, ớt và gia vị cay hay trà xanh giúp tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi, tăng cường hiệu quả đốt mỡ thừa.


Trà xanh là thực phẩm có thể giảm mỡ nội tạng. (Nguồn: Nibelungentee)

Trà xanh

Trà xanh từ lâu được biết đến như một "vũ khí tự nhiên" hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Thành phần catechin, đặc biệt là EGCG, kết hợp cùng caffeine giúp tăng sinh nhiệt, thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo.

Nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy uống trà xanh giàu catechin trong 12 tuần có thể giúp giảm mỡ nội tạng rõ rệt mà không cần thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống.

Tiến sĩ Krista Varady, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Illinois (Mỹ), cho rằng: "Trà xanh không phải phép màu, nhưng nếu uống đều đặn 2-3 tách mỗi ngày và kết hợp chế độ ăn hợp lý, là công cụ hữu hiệu trong việc quản lý cân nặng".

Thực phẩm giàu đạm

Protein có hiệu ứng nhiệt cao nhất trong 3 nhóm chất dinh dưỡng, nghĩa là cơ thể cần nhiều năng lượng để tiêu hóa và hấp thu.

Trong khi carbohydrate chỉ tăng chi phí năng lượng 5-10% và chất béo 0-3%, protein có thể làm tăng tới 15-30%. Nhờ đó, ăn đủ đạm vừa giúp tăng tiêu hao năng lượng, vừa giữ cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn.

Người muốn giảm mỡ mà vẫn duy trì khối cơ nên tiêu thụ khoảng 1,2-1,6g protein trên mỗi kg cân nặng/ngày. Nguồn đạm tốt bao gồm thịt gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu và các loại hạt.

Ớt và gia vị cay

Capsaicin, hợp chất tạo vị cay trong ớt, có khả năng kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể và thúc đẩy cơ thể đốt cháy calo. Dù tác động không lớn, nếu duy trì thường xuyên, ớt có thể góp phần đáng kể vào tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày.

Thêm gia vị cay vào bữa ăn không chỉ tạo cảm giác ngon miệng mà còn góp phần nhỏ nhưng ổn định trong việc kiểm soát cân nặng.

Sữa chua Hy Lạp và thực phẩm lên men

Sữa chua Hy Lạp chứa hàm lượng đạm cao gấp đôi sữa chua thông thường, đồng thời bổ sung lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Việc ăn sữa chua Hy Lạp thường xuyên giúp ổn định đường huyết, kéo dài cảm giác no và hạn chế tích mỡ.

Bác sĩ dinh dưỡng Sue Shapses, Đại học Rutgers (Mỹ), giải thích: "Thực phẩm giàu đạm kết hợp với probiotics như sữa chua Hy Lạp có thể cải thiện thành phần cơ thể, giúp giảm cân, duy trì cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả".

Ngũ cốc nguyên hạt và rau củ giàu chất xơ

Chất xơ không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp giảm tốc độ hấp thu đường, ổn định insulin và hạn chế lưu trữ mỡ thừa. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, cùng rau họ cải như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina là những lựa chọn hàng đầu.

Giáo sư Walter Willett, Trường Y Harvard (Mỹ), nhấn mạnh: "Carbohydrate tinh chế dễ gây tăng cân, trong khi ngũ cốc nguyên hạt và rau củ nhiều chất xơ lại giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh mạn tính".