Chế độ ăn uống đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng. Tìm hiểu một số loại thực phẩm không chỉ khiến bạn khó giảm cân mà còn dễ gây tăng cân khi tiêu thụ không hợp lý.
Một số loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm thực phẩm chế biến có nhiều calo, chất béo, đường bổ sung và muối như soda hay một số loại ngũ cốc ăn sáng, có thể cản trở giảm cân nếu tiêu thụ quá nhiều.
Tuy nhiên, những loại thực phẩm này vẫn có thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng. Chỉ cần đảm bảo theo dõi khẩu phần ăn và sử dụng ở mức độ vừa phải, đặc biệt là nếu đang cố gắng giảm cân.
Dưới đây là danh sách 9 loại thực phẩm có thể góp phần làm tăng cân nếu tiêu thụ không điều độ:
1. Nước ngọt gây khó khăn trong việc giảm cân và dẫn đến tăng cân nhanh
Nước ngọt có hàm lượng calo và đường bổ sung cao nên rất khó giảm cân.
Nước ngọt có hàm lượng calo và đường bổ sung cao nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hơn nữa, uống nước ngọt quá thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên uống nước ngọt có đường có khả năng tăng cân cao hơn nhiều so với những người không uống.
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống nước ngọt cùng với chế độ ăn uống bình thường tiêu thụ thêm 572 calo mỗi ngày. Theo thời gian, điều này có thể dễ dàng dẫn đến tăng cân đáng kể. Ngoài ra, uống nước ngọt có thể liên quan đến nguy cơ mắc các tình trạng như đái tháo đường type 2, bệnh tim và một số loại ung thư cao hơn.
Mặc dù vẫn có thể thỉnh thoảng thưởng thức một ly nước ngọt, hãy cố gắng hạn chế lượng uống vào ở mức khoảng 354 ml và đừng biến nó thành thói quen hàng ngày. Cũng có thể lựa chọn loại đồ uống không đường yêu thích để cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
2. Cà phê có đường
Giàu caffeine và nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, cà phê có thể là một thức uống bổ dưỡng. Tuy nhiên, nếu thêm si rô hoặc đường, cà phê và đồ uống có cà phê như frappés, caffe latte hoặc mocha có thể chứa nhiều đường như soda.
Giống như soda và các loại đồ uống có đường khác, đồ uống cà phê có hàm lượng đường cao có thể góp phần làm tăng cân và có thể gây hại cho sức khỏe, ví dụ như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và đái tháo đường type 2.
Do đó, nếu đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng, tốt nhất là tránh các lựa chọn chứa nhiều đường khi uống cà phê. Hoặc cũng có thể chọn chất tạo ngọt không calo hoặc ít calo thay thế (stevia, erythritol, xylitol, quả la hán...), các chất tạo ngọt tự nhiên có calo nhưng có thể là lựa chọn tốt hơn đường tinh luyện với lượng vừa phải (mật ong, đường dứa, siro cây phong...).
3. Kem là một món ăn vặt rất dễ tăng cân
Hầu hết các loại kem đều có hàm lượng đường và chất béo cao. Ngoài ra, vì kem thường được dùng như một món tráng miệng nên có thể bổ sung thêm nhiều calo vào bữa ăn ngay cả khi đã cảm thấy no sau khi ăn món chính.
Vì lý do này, tốt nhất là ăn kem như một món ăn thỉnh thoảng thay vì là món chính trong chế độ ăn uống. Để chọn loại kem lành mạnh hơn, hãy tìm loại có ít hơn 15 g đường cho mỗi khẩu phần và đảm bảo chú ý đến khẩu phần ăn. Có thể tự làm kem bằng cách trộn trái cây đông lạnh và sữa chua Hy Lạp để có một lựa chọn thay thế bổ dưỡng hơn.
4. Bánh quy và bánh rán
Bánh quy và bánh rán đều là những món ăn chứa nhiều calo đường, bột tinh chế và chất béo không lành mạnh, thường chứa nhiều calo và ít chất xơ. Chúng không mang lại cảm giác no lâu và rất dễ khiến chúng ta tiêu thụ quá nhiều calo, dẫn đến tăng cân, gây khó khăn cho quá trình giảm cân.
1 chiếc bánh quy sô cô la chip lớn có thể chứa hơn 220 calo, trong khi một chiếc bánh rán phủ men chứa hơn 300 calo.
Nếu đang cố gắng kiểm soát cân nặng, nên hạn chế tối đa hoặc tránh xa những món ăn này. Khi thèm ăn, hãy chỉ ăn một khẩu phần nhỏ thay vì cả một gói bánh quy hoặc bánh rán. Điều này cho phép thưởng thức những món ăn này như một món ăn thỉnh thoảng trong khi vẫn hạn chế lượng calo và đường dư thừa. Hãy lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng và ít calo hơn.
5. Khoai tây chiên
Khoai tây chiên là thực phẩm dễ gây tăng cân và khó khăn cho quá trình giảm cân.
Khoai tây chiên là một món ăn rất phổ biến nhưng lại là “kẻ thù” của những ai muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Khoai tây chiên là một món ăn có hàm lượng calo và chất béo cao, ít chất xơ, ít dinh dưỡng, có chỉ số đường huyết cao và dễ gây nghiện, tất cả những yếu tố này đều góp phần vào việc tăng cân, gây khó khăn cho quá trình giảm cân.
Một khẩu phần trung bình 117 g thường chứa khoảng 378 calo, khiến khoai tây chiên trở thành thực phẩm có lượng calo cao. Hầu hết khoai tây chiên có nhiều chất béo và muối, hai thành phần dễ ăn làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều. Hơn nữa, khoai tây thường được ăn kèm với các loại thực phẩm có lượng calo cao khác như với các loại nước sốt như tương cà hoặc sốt mayonnaise có thể chứa nhiều muối, đường và chất béo.
Kết hợp lại, điều này có nghĩa là có khả năng sẽ ăn một lượng calo cao trong một lần, điều này có thể làm tăng nguy cơ tăng cân. Thay vì chiên khoai tây, có thể luộc, hấp hoặc nướng và không thêm các loại gia vị.
6. Ngũ cốc ăn sáng có đường
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng chứa nhiều calo và đường bổ sung, một số loại chứa tới 13 g đường cho mỗi cốc 36 g. Nói cách khác, ngũ cốc có đường có thể chứa gần 40% đường bổ sung. Những loại ngũ cốc này cũng được chế biến và tinh chế ở mức cao, nghĩa là chúng đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ và chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc nguyên hạt.
Một số nghiên cứu cho thấy việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống.
Có rất nhiều lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt và ít đường lành mạnh, vì vậy không cần phải từ bỏ ngũ cốc nếu thích ăn ngũ cốc vào bữa sáng. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ tăng cân, đái tháo đường type 2 và bệnh tim.
Khi mua ngũ cốc, hãy kiểm tra nhãn và tránh xa các loại ngũ cốc có nhiều đường bổ sung. Chọn ngũ cốc nguyên hạt chế biến tối thiểu làm từ các thành phần như yến mạch hoặc cám lúa mì.
7. Sô cô la
Bất kể loại sô cô la nào đều có thể góp phần làm tăng cân nếu ăn quá nhiều và thường xuyên.
Sô cô la đen có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và chức năng não. Tuy nhiên, sô cô la đen có thể chứa nhiều calo và chất béo. Thêm vào đó, hầu hết sô cô la sữa và trắng đều có hàm lượng đường bổ sung cao. Nhìn chung, điều này có nghĩa là bất kể loại sô cô la nào cũng có thể góp phần làm tăng cân nếu ăn quá nhiều và thường xuyên.
Do đó, tốt nhất nên điều chỉnh khẩu phần ăn và chỉ nên ăn khoảng 30 - 60 g sô cô la mỗi ngày để ngăn ngừa tăng cân.
Nếu gặp khó khăn trong việc điều độ, hãy nhớ rằng sô cô la đen có thể dễ thưởng thức hơn khi điều độ. Sô cô la đen đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể vào cuối ngày, so với sô cô la sữa hoặc sô cô la trắng.
8. Nước ép trái cây
Mặc dù nước ép trái cây thường được coi là thức uống lành mạnh nhưng nước ép trái cây cũng thiếu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác mà có thể nhận được khi ăn trái cây nguyên quả. Nhiều người uống nước ép trái cây thường thêm đường, do đó khi uống quá nhiều nước ép trái cây có liên quan đến nguy cơ béo phì tăng cao, đặc biệt là ở trẻ em. Vì vậy, thay vào đó, nên giải cơn khát bằng nước lọc hoặc thưởng thức trái cây nguyên quả. Bằng cách này, cũng sẽ được hưởng lợi từ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác của chúng.
Nếu muốn đưa nước ép trái cây vào chế độ ăn uống, hãy đảm bảo chọn nước ép trái cây nguyên chất 100% không đường bất cứ khi nào có thể và chú ý đến khẩu phần ăn. Đối với trẻ em, nên hạn chế lượng nước ép trái cây tiêu thụ ở mức 100–130 ml mỗi ngày.
9. Thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh thường được coi là một lựa chọn thay thế tiện lợi và tiết kiệm thời gian cho việc nấu ăn tại nhà. Tuy nhiên, hầu hết các loại thức ăn nhanh đều được chế biến nhiều và chứa nhiều calo, chất béo, natri và đường bổ sung.
Vì lý do này, nhiều nghiên cứu đã báo cáo rằng việc ăn thức ăn nhanh thường xuyên hơn có thể liên quan đến nguy cơ béo phì tăng cao, cùng với các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim và đái tháo đường type 2.
Tốt nhất là nên hạn chế tiêu thụ các loại thức ăn nhanh có hàm lượng calo cao như bánh mì kẹp thịt, bánh mì pate, pizza, cơm rang, chiên, gà viên...
Thay vào đó, hãy cố gắng tự nấu hầu hết các bữa ăn tại nhà và không ăn thức ăn nhanh quá 1 - 2 lần mỗi tuần. Khi ăn các loại đồ ăn nhanh hãy cố gắng bổ sung nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Nhiều loại thực phẩm có hàm lượng đường, chất béo và calo cao. Do đó, chúng có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian, đặc biệt là nếu ăn thường xuyên mà không điều chỉnh chế độ ăn uống. Tuy nhiên, không cần phải loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống ngay cả khi đang cố gắng giảm cân. Thay vào đó, hãy cố gắng hạn chế khẩu phần ăn và thưởng thức những thực phẩm này ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
