Ăn trái cây lúc nào tốt nhất: Trước, trong hay sau bữa ăn?

[june04]

Trái cây được xem là món tráng miệng lành mạnh nên nhiều người có thói quen ăn trái cây sau bữa ăn. Tuy nhiên, một số người lại e ngại rằng thói quen này sẽ dễ đầy bụng, khó tiêu.
Thạc sĩ - bác sĩ Quách Thị Thu Hằng, giảng viên Khoa Y học cổ truyền, Trường đại học Khoa học Sức khỏe, Đại học Quốc gia TPHCM, cho biết trái cây là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng, chúng ít calo, ít chất béo, là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chưa có một thời điểm tối ưu tuyệt đối cho tất cả mọi người về việc ăn trái cây so với bữa ăn, tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, hạn chế các tác dụng không mong muốn, cần điều chỉnh thời điểm ăn với đặc điểm mỗi người và tính chất của bữa ăn.

Thời điểm ăn trái cây như thế nào là hợp lý?
Sau một bữa ăn nhiều đạm, chất béo, có thể ăn thêm một phần trái cây nhỏ nếu chưa quá no để hỗ trợ nhu động ruột và bổ sung chất xơ. Một số nghiên cứu cho thấy, bữa ăn giàu chất béo bão hòa và đường có thể làm tăng tạm thời stress oxy hóa và phản ứng viêm nhẹ sau ăn; trong khi đó, các thực phẩm giàu polyphenol như quả mọng, trái cây họ cam quýt có thể giúp giảm phần nào những đáp ứng bất lợi này. Thực tế, nhiều người cảm thấy đỡ đầy bụng, giảm ngấy khi ăn trái cây sau bữa ăn không lành mạnh.

Tuy nhiên, nếu đang no hoặc trướng bụng, nên ăn cách bữa khoảng 30 - 60 phút. Ngoài ra, vitamin C trong trái cây còn giúp tăng hấp thu sắt non-heme từ thực vật, vì vậy có thể kết hợp các loại như cam, ổi, kiwi, dâu trong bữa ăn có nguồn sắt thực vật.

Nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ liên quan đến nguy cơ thấp hơn mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường và ung thư đại trực tràng. Bổ sung trái cây giàu chất xơ cũng giúp cải thiện tiêu hóa và phòng ngừa táo bón. Tuy nhiên, một số người có thể bị đầy hơi khi ăn quá nhiều chất xơ; với người có bệnh lý tiêu hóa, nên ăn trái cây xa bữa chính. Các loại trái cây giàu chất xơ gồm mâm xôi, ổi, bơ, lê, táo (ăn cả vỏ), cam, chuối, đu đủ…

"Đặc biệt, người có trào ngược dạ dày - thực quản nên hạn chế ăn trái cây chua ngay sau bữa ăn vì có thể gây ợ nóng. Ngoài ra, một số người nhạy cảm với nhóm carbohydrate dễ lên men (FODMAP như lactose, fructose, fructans, polyols) có thể bị đầy hơi, trướng bụng khi ăn một số loại trái cây như táo, lê, đào hoặc uống nước ép trái cây; trong trường hợp này cũng nên ăn trái cây cách xa bữa ăn", bác sĩ Thu Hằng phân tích.

Nên ăn trước bữa ăn nếu cần giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết
Nếu cần giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết nên ăn trái cây trước bữa ăn khoảng 30 phút vì chất xơ trong trái cây giúp chậm hấp thu đường đơn (glucose, fructose, galactose), từ đó giảm đường huyết sau ăn.

Một số người khi ăn trái cây giữa các bữa ăn có thể nhanh đói hơn, do đó có thể chọn trái cây ở dạng nguyên miếng cho hiệu quả no tốt hơn và làm giảm năng lượng ăn vào rõ hơn so với dạng lỏng hoặc xay nhuyễn. Tác dụng tăng no của trái cây rõ nhất đến khoảng 2 giờ rồi giảm dần từ giờ thứ 3 trở đi. Do đó, ưu tiên trái cây nguyên quả và trước bữa ăn nếu mục tiêu là no lâu hơn và kiểm soát ăn quá nhiều trong bữa gần đó.

"Không có một thời điểm tối ưu để ăn trái cây (trước, cùng hay sau bữa ăn) áp dụng cho tất cả mọi người. Quan trọng nhất là đúng lượng - đúng loại - đúng thời điểm theo đặc điểm mỗi người và mục tiêu sức khỏe; ưu tiên trái cây nguyên quả để vừa ngon miệng, vừa hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát chuyển hóa tốt hơn", bác sĩ Hằng khuyến cáo.