Thực phẩm khiến đường huyết tăng vọt 'không phanh' không kém đồ ngọt

[PinaColada]

Các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo người tiêu dùng không nên chủ quan khi sử dụng các thực phẩm “tốt cho sức khỏe” nhưng lại chứa nhiều carbohydrate dễ hấp thụ.


Sốt đi kèm salad có thể khiến đường huyết tăng vọt.
Dù được xem là lựa chọn lành mạnh, nhiều thực phẩm quen thuộc như sinh tố, yến mạch hay sữa hạt vẫn có thể khiến đường huyết tăng nhanh, dẫn đến mệt mỏi và giảm năng lượng chỉ sau một thời gian ngắn.

Theo The Huffpost, các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo người tiêu dùng không nên chủ quan khi sử dụng các thực phẩm “tốt cho sức khỏe” nhưng lại chứa nhiều carbohydrate dễ hấp thụ.

Nguyên nhân gây mệt mỏi và cáu kỉnh
Theo chuyên gia dinh dưỡng Chelsey Amer, đường huyết tăng quá nhanh khiến cơ thể rơi vào trạng thái “say đường,” sau đó là giai đoạn tụt dốc, dẫn đến mệt mỏi, tâm trạng thất thường và cảm giác thèm ăn.

Chuyên gia dinh dưỡng Toby Smithson cho biết quá trình điều hòa đường huyết đòi hỏi sự cân bằng tinh tế, bởi nếu mức đường huyết liên tục vượt khỏi giới hạn an toàn trong thời gian dài, cơ thể dễ bị suy giảm chức năng và tăng nguy cơ biến chứng liên quan đến tiểu đường.

Nhà sinh hóa học Jessie Inchauspé, tác giả cuốn “Glucose Revolution,” nhận định rằng khi cơ thể chỉ tiếp nhận lượng glucose vừa đủ, tâm trạng và sự tập trung được duy trì ổn định. Tuy nhiên, nạp quá nhiều glucose cùng lúc sẽ làm đường huyết tăng vọt rồi tụt nhanh, tạo nên cảm giác đói, lo âu hoặc dễ cáu gắt.

Tầm quan trọng của chỉ số đường huyết GI
Chỉ số đường huyết (GI) cho biết tốc độ làm tăng đường trong máu sau khi ăn.

Các thực phẩm có GI thấp thường là rau củ, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc ít chế biến, trong khi thực phẩm có GI cao như kẹo, bánh quy, cereal, cơm, bánh mỳ và khoai tây khiến đường huyết tăng nhanh.

Tuy nhiên, tải lượng đường huyết (GL) mới phản ánh chính xác khả năng làm tăng đường huyết của thực phẩm vì xét cả lượng carbohydrate trong khẩu phần.

Ví dụ, dưa hấu có GI cao nhưng GL thấp do hàm lượng carbohydrate thực tế trong một khẩu phần không nhiều.

Theo Đại học Sydney, thực phẩm có GL thấp là những loại chỉ chứa dưới 10g glucose mỗi khẩu phần.

Những thực phẩm tưởng lành mạnh
Mặc dù mang nhãn “healthy,” nhiều loại thực phẩm quen thuộc vẫn có thể gây tăng đường huyết mạnh nếu dùng không đúng cách.

Nhiều loại sữa hạt, đặc biệt là sữa yến mạch và sữa gạo, chứa lượng đường tự nhiên hoặc đường thêm vào cao hơn người dùng nghĩ. Một ly latte với sữa yến mạch có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn so với khi dùng sữa bò hoặc sữa hạt không đường.

Một số loại đồ uống thể thao có chỉ số đường huyết rất cao, trong khi kombucha, dù có lợi cho tiêu hóa, vẫn ảnh hưởng tới đường huyết tùy theo cách pha chế.

Ngay cả sinh tố, vốn được coi là lành mạnh, cũng có thể làm tăng đường huyết nếu chứa nhiều trái cây ngọt, sữa, sữa chua, mật ong hoặc yến mạch.

Nhiều thanh protein lại chứa đường ẩn hoặc thiếu protein cần thiết để cân bằng lượng carbohydrate, khiến đường huyết tăng nhanh sau khi dùng.

Tương tự, yến mạch - món ăn sáng phổ biến - có chỉ số đường huyết khác nhau tùy loại: yến mạch cắt nhỏ thường có GI khoảng 42, yến mạch cán dẹt có GI khoảng 55, còn yến mạch ăn liền có GI cao nhất, khoảng 74.

Người dùng nên chọn loại giàu chất xơ hơn và kết hợp cùng thực phẩm giàu protein để làm chậm quá trình hấp thụ đường.

Sushi cũng có thể gây tăng đường huyết mạnh, đặc biệt do cơm sushi có độ dẻo, dễ tiêu hóa.

Bên cạnh đó, nhiều loại sốt như sốt pasta hoặc nước sốt salad chứa lượng đường thêm vào đáng kể, khiến chỉ số đường huyết của món ăn tăng cao.

Bánh gạo, dù nhẹ và ít calo, lại có chỉ số đường huyết cao và dễ làm đường huyết tăng vọt.

Mẹo giúp duy trì đường huyết ổn định
Các chuyên gia khuyến nghị người tiêu dùng nên đọc kỹ nhãn thực phẩm để kiểm tra lượng đường tổng và đường thêm. Việc lựa chọn thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường.

Tổ chức Tim mạch Mỹ khuyến cáo phụ nữ không nên tiêu thụ quá 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày và nam giới không quá 9 muỗng cà phê.

Một biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả là vận động nhẹ, chẳng hạn đi bộ 10-15 phút sau ăn để cơ thể sử dụng bớt lượng carbohydrate vừa nạp vào.

Chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner cho biết thói quen ăn nhiều thực phẩm có GI cao không chỉ gây mệt mỏi, mất tập trung và thèm ăn ngay lập tức mà còn dẫn đến tăng cân, viêm và nguy cơ kháng insulin.

Các nghiên cứu cho thấy sự dao động đường huyết kéo dài gây căng thẳng cho cơ thể và có thể dẫn đến tổn thương tế bào, liên quan đến các bệnh mạn tính như tim mạch, ung thư và lão hóa sớm.

Theo chuyên gia Marissa Karp, mục tiêu quan trọng nhất là duy trì cách ăn uống giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo, tập trung và tràn đầy năng lượng. Khi đường huyết ổn định, bạn không chỉ cải thiện hiệu suất làm việc mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống mỗi ngày.

VietBF@ sưu tập