Ngủ 20-30 phút vào đầu giờ chiều giúp bạn tỉnh táo, hiệu suất làm việc cao mà không ảnh hưởng giấc đêm.
Giấc ngủ trưa từng bị coi là dấu hiệu của sự lười biếng hoặc nuông chiều bản thân. Tuy nhiên, ở khía cạnh khác, khoa học chứng minh giấc ngủ trưa giúp bạn khôi phục sự tỉnh táo, tăng cường trí nhớ và cải thiện tâm trạng.
Nghiên cứu gần đây trong khoa học về giấc ngủ đã tiết lộ rằng một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều, sau bữa trưa, có thể ảnh hưởng tích cực đến nhiều chức năng não, bất kể tuổi tác hay thói quen ngủ. Những phát hiện này cho thấy ngủ trưa có thể mang lại nhiều hơn là một sự tăng cường năng lượng nhanh chóng, cung cấp những lợi thế có thể đo lường được, mở rộng đến khả năng học tập, sự chú ý và sức khỏe não bộ tổng thể, ngay cả khi giấc ngủ đêm thường xuyên đã đầy đủ.
Nhân viên ngủ trưa trong một tòa nhà văn phòng ở Hà Nội. Ảnh: Đức Trung
Điều gì xảy ra trong não khi bạn ngủ trưa?
Một phân tích tổng hợp được công bố trên Sleep Medicine Reviews đã kiểm tra 60 mẫu độc lập từ 54 nghiên cứu và tìm thấy những lợi ích nhận thức có thể đo lường được và nhất quán từ việc ngủ trưa. Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng ngủ trưa cải thiện đáng kể trí nhớ, sự tỉnh táo và tốc độ xử lý, cho thấy kích thước hiệu ứng trung bình trên nhiều nhóm tuổi và thời lượng ngủ trưa đa dạng. Những phát hiện này chỉ ra rằng ngay cả những giấc ngủ ngắn, kéo dài từ 10 đến 90 phút, cũng tăng cường hiệu suất nhận thức bất kể một người đã ngủ ngon như thế nào vào đêm hôm trước.
Những lợi ích này phát sinh từ sự tái kích hoạt của các cơ chế thần kinh cụ thể trong giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM), giúp khôi phục sự tỉnh táo bằng cách giảm áp lực ngủ cân bằng nội môi. Về cơ bản, bộ não sử dụng giai đoạn này để thiết lập lại, làm sạch sự mệt mỏi tích lũy liên quan đến giấc ngủ và chuẩn bị cho những giờ thức còn lại với sự tập trung và hiệu quả được làm mới.
Giấc ngủ trưa thúc đẩy học tập và khả năng ghi nhớ như thế nào
Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất của giấc ngủ trưa nằm ở khả năng củng cố trí nhớ của chúng. Phân tích Sleep Medicine Reviews nhận thấy rằng cả trí nhớ khai báo (liên quan đến các sự kiện và kiến thức) và trí nhớ thủ tục (liên quan đến kỹ năng và thói quen) đều cải thiện đáng kể sau khi ngủ trưa. Sự cải thiện này được cho là do các quá trình thần kinh củng cố thông tin mới thu được trong khi ngủ, đặc biệt thông qua vai trò của hoạt động sóng chậm và trục ngủ trong các pha NREM.
Các nghiên cứu cho thấy những dao động này thúc đẩy giao tiếp giữa hồi hải mã và tân vỏ não, cho phép chuyển đổi ký ức ngắn hạn thành bộ nhớ dài hạn. Điều thú vị là ngay cả những giấc ngủ ngắn khoảng 20 đến 30 phút cũng có thể bắt đầu những quá trình này, cho thấy rằng chỉ hành động đi vào giấc ngủ nông cũng có thể đủ để tăng cường khả năng ghi nhớ và kết quả học tập.
Khi nào giấc ngủ trưa nạp lại năng lượng tinh thần?
Các tác động phục hồi của giấc ngủ trưa mở rộng ra ngoài trí nhớ, đi vào sự chú ý bền vững và cảnh giác. Giấc ngủ buổi chiều tự nhiên phù hợp với sự sụt giảm nhịp sinh học thường xảy ra từ 1-3 giờ chiều, khi sự tỉnh táo giảm và hiệu quả nhận thức suy giảm. Nghiên cứu cho thấy ngủ trưa trong giai đoạn này có thể nhanh chóng làm tan biến cơn buồn ngủ, dẫn đến cải thiện thời gian phản ứng, giảm các lỗi mất tập trung và hiệu suất tốt hơn trong các nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung bền vững.
Phân tích tổng hợp nhận thấy rằng kích thước hiệu ứng đối với sự cải thiện tỉnh táo là một trong những kích thước lớn nhất, phản ánh khả năng đáp ứng nội tại của cơ thể đối với các giai đoạn ngủ ngắn. Bằng cách chống lại sự suy giảm khả năng phản ứng thần kinh do mệt mỏi, ngủ trưa cung cấp một phương tiện phục hồi nhận thức tự nhiên mà không có tác dụng phụ thường liên quan đến caffeine hoặc các chất bổ sung năng lượng.
Tại sao thời lượng giấc ngủ trưa lại quan trọng?
Mặc dù tất cả các giấc ngủ trưa dường như đều tăng cường nhận thức ở một mức độ nào đó, nhưng thời lượng của chúng quyết định loại và độ sâu của lợi ích.
Ngủ ngắn (khoảng 20 đến 30 phút) chủ yếu cải thiện sự tỉnh táo và tốc độ xử lý, vì chúng cho phép đi vào giấc ngủ NREM nông mà không gây ra tình trạng lơ mơ khi thức dậy. Ngủ dài hơn (60 đến 90 phút) bao gồm các pha sóng chậm và REM, tạo điều kiện cho sự củng cố trí nhớ mạnh mẽ hơn và điều chỉnh cảm xúc.
Điều thú vị là nghiên cứu Sleep Medicine Reviews nhận thấy rằng những lợi ích này không bị thay đổi đáng kể bởi thời điểm chính xác trong cửa sổ buổi chiều, mặc dù những giấc ngủ trưa trong khoảng 1h30 chiều đến 3h30 chiều có xu hướng mang lại kết quả mạnh mẽ hơn một chút. Những phát hiện này gợi ý rằng giai đoạn sau bữa trưa vẫn là tối ưu để gặt hái đầy đủ lợi ích thần kinh của việc ngủ trưa mà không làm gián đoạn chu kỳ ngủ đêm.
Ai được hưởng lợi nhiều nhất khi ngủ trưa?
Trái ngược với giả định rằng chỉ những người thiếu ngủ hoặc người lớn tuổi mới được hưởng lợi từ việc ngủ trưa, bằng chứng cho thấy sự cải thiện nhận thức xảy ra ở tất cả các nhóm tuổi và điều kiện ngủ. Trẻ em và thanh thiếu niên thể hiện hiệu suất ngôn ngữ và học tập tốt hơn sau khi ngủ trưa, trong khi người lớn trải nghiệm độ chính xác nhiệm vụ tốt hơn và thời gian phản ứng nhanh hơn. Ngay cả những cá nhân ngủ đủ giấc vào ban đêm cũng được hưởng lợi từ việc nghỉ ngơi ngắn ban ngày, ngụ ý rằng ngủ trưa bổ sung, chứ không phải thay thế cho giấc ngủ đêm.
Đặc biệt, những người có thói quen ngủ trưa thường thể hiện sự suy giảm hiệu suất lớn hơn khi bị tước đi giấc ngủ trưa thông thường. Điều đó cho thấy việc ngủ trưa thường xuyên trở thành một phần không thể thiếu trong việc duy trì trạng thái cân bằng nhận thức.
Hơn nữa, nghiên cứu không tìm thấy tác động điều chỉnh đáng kể nào từ thời lượng ngủ trưa, tuổi tác hoặc hạn chế ngủ trước đó, củng cố tính phổ quát của việc ngủ trưa như một hành vi phục hồi.
Ngủ trưa thế nào có lợi cho sức khỏe
- Ngủ trưa vào đầu giờ chiều (1-3 giờ chiều): Đây là lúc cơ thể tự nhiên trải qua sự giảm sút tỉnh táo, giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
- Giữ thời gian ngủ trưa ngắn (20-30 phút): Một giấc ngủ ngắn giúp cải thiện sự tập trung, tỉnh táo và hiệu suất mà không gây ra cảm giác lơ mơ sau đó.
- Chỉ ngủ trưa dài hơn (60-90 phút) khi cần thiết: Những giấc ngủ này cho phép đi vào giấc ngủ sâu hơn và củng cố trí nhớ, nhưng cần được căn giờ cẩn thận để tránh can thiệp vào giấc ngủ ban đêm.
- Tạo môi trường nghỉ ngơi: Chọn một không gian yên tĩnh, ánh sáng mờ và mát mẻ. Sử dụng mặt nạ mắt hoặc âm thanh nền nhẹ nhàng để giảm sự phân tâm.
- Giữ sự nhất quán: Những người ngủ trưa thường xuyên tận hưởng sự tỉnh táo ổn định hơn và hiệu suất nhận thức tốt hơn trong suốt cả ngày so với những người ngủ trưa không thường xuyên.
- Tránh ngủ trưa muộn: Ngủ sau 4 giờ chiều có thể làm chậm giờ đi ngủ thông thường của bạn và làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ ban đêm.
- Căn giờ ngủ trưa để tránh tình trạng "quán tính ngủ" (sleep inertia): Cố gắng thức dậy trước khi giấc ngủ sâu bắt đầu (khoảng 30 phút) hoặc sau một chu kỳ ngủ đầy đủ (khoảng 90 phút) để ngăn ngừa cảm giác lờ đờ.
- Sử dụng ngủ trưa như một sự bổ sung, không phải thay thế: Ngủ trưa giúp phục hồi năng lượng và sự minh mẫn tinh thần nhưng không thể thay thế những lợi ích của một đêm ngủ trọn vẹn.
