16 thực phẩm giàu protein giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả

[PinaColada]

Protein là thành phần quan trọng cấu tạo nên cơ bắp, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình phục hồi và phát triển cơ sau khi tập luyện. Dưới đây là 16 nguồn thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày để tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

1. Sản phẩm từ sữa

Sữa bò và sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, là nguồn protein chất lượng cao. Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein gấp đôi so với loại thường, vừa giúp cơ phục hồi nhanh chóng, vừa duy trì quá trình tái tạo cơ lâu dài. Ngoài ra, sữa bò còn cung cấp tỷ lệ cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate, giúp thúc đẩy khối lượng cơ nạc và tăng cường sức mạnh.

2. Đậu nành

Đậu nành là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Một khẩu phần đậu nành 28g có thể cung cấp tới 25g protein. Ngoài ra, đậu nành giàu vitamin K, sắt và phốt pho, có lợi cho sức khỏe xương và sản xuất năng lượng.

3. Phô mai tươi

Phô mai tươi ít béo chứa tới 28g protein/cốc, cùng các axit amin chất lượng cao giúp kích thích tăng trưởng cơ. Nhờ chứa casein tiêu hóa chậm, phô mai tươi còn duy trì quá trình phục hồi cơ bắp suốt đêm hoặc khi cơ thể nhịn ăn lâu.

4. Các loại đậu

Đậu đen, đậu đỏ, … không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp lượng protein thực vật dồi dào, hỗ trợ tiêu hóa và phát triển cơ bắp. Ăn đa dạng các loại đậu giúp cân bằng dinh dưỡng và tăng hiệu quả phục hồi.

5. Đậu nành Nhật (Edamame)

Đậu nành Nhật là đậu nành non, giàu protein, chất xơ, folate và vitamin K. Loại thực phẩm này chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc muốn thử nguồn protein khác ngoài thịt.

6. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch được coi là ngũ cốc nổi bật vì cung cấp protein hoàn chỉnh. Một cốc hạt diêm mạch chứa 8g protein, kèm carbohydrate phức hợp, chất xơ, sắt và magiê, giúp tăng năng lượng bền vững và hỗ trợ phục hồi cơ.

7. Đậu gà

Đậu gà là sự kết hợp tuyệt vời giữa carbohydrate phức hợp và protein. Chúng không chỉ bổ sung năng lượng mà còn thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Hàm lượng chất xơ cao cũng giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

8. Đậu phộng

Khoảng 28g đậu phộng chứa 7g protein cùng chất béo lành mạnh. Đây là món ăn vặt tiện lợi, giúp tăng năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ.

9. Đậu phụ

Đậu phụ vừa tốt cho cơ bắp vừa có lợi cho sức khỏe tổng thể. Ảnh: Adobe Stock
Đậu phụ là lựa chọn quen thuộc trong chế độ ăn chay, cung cấp protein hoàn chỉnh cùng canxi và sắt. Nó dễ dàng kết hợp trong nhiều món ăn, vừa tốt cho cơ bắp vừa có lợi cho sức khỏe tổng thể.

10. Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu protein, chất béo tốt, chất xơ và vitamin E. Ăn hạnh nhân giúp phục hồi cơ, hỗ trợ tim mạch và là món ăn nhẹ lý tưởng để bổ sung dinh dưỡng.

11. Gạo lứt

Mặc dù không giàu protein, nhưng gạo lứt lại là nguồn carbohydrate phức hợp kết hợp tốt với các loại đậu, tạo thành bộ axit amin đầy đủ. Nó cung cấp năng lượng bền vững cùng vitamin B và magiê.

12. Các loại hạt

Hạt bí ngô, óc chó, hạt chia... đều giàu protein, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và khoáng chất. Chúng giúp giảm viêm, hỗ trợ miễn dịch và phục hồi cơ hiệu quả.

13. Trứng

Một quả trứng chứa khoảng 6g protein chất lượng cao và giàu leucine - axit amin quan trọng cho quá trình tổng hợp cơ. Với chi phí không đắt, dễ chế biến, trứng phù hợp với hầu hết chế độ ăn.

14. Ức gà

Ức gà ít chất béo, giàu protein và là thực phẩm kinh điển trong chế độ ăn tăng cơ. Đây là nguồn đạm giúp phục hồi và phát triển cơ mà không làm tăng lượng calo quá nhiều.

15. Cá (cá hồi, cá ngừ)

Cá hồi và cá ngừ cung cấp nhiều protein cùng omega-3, giúp giảm viêm cơ và cải thiện quá trình phục hồi. Cá hồi giàu vitamin D và chất béo lành mạnh, trong khi cá ngừ ít béo hơn nhưng vẫn giàu đạm.

16. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc không chỉ giàu protein mà còn cung cấp sắt, kẽm và vitamin B12 – những dưỡng chất quan trọng cho năng lượng và hệ miễn dịch. Đây là lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp chắc khỏe.

VietBF@ sưu tập