6 cách tự nhiên giảm đầy hơi và chướng bụng

[june04]

Đầy hơi và chướng bụng là những vấn đề tiêu hóa phổ biến, khiến bụng cảm thấy nặng nề, chướng lên và đôi khi gây đau. Sự khó chịu này có thể làm giảm đáng kể năng lượng, ảnh hưởng đến tâm trạng và hệ tiêu hóa.

1. Dấu hiệu mất cân bằng đường ruột

Mất cân bằng đường ruột xảy ra khi vi khuẩn có hại phát triển quá mức và lấn át lợi khuẩn – những vi sinh vật đóng vai trò quan trọng trong tiêu hóa, miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Khi hệ vi sinh bị rối loạn, cơ thể có thể xuất hiện các triệu chứng như đầy hơi, táo bón, tiêu chảy, mệt mỏi, nổi mụn, kích ứng da hoặc tăng nhạy cảm với một số loại thực phẩm. Nhận biết sớm những dấu hiệu này giúp bạn sớm điều chỉnh chế độ ăn và lối sống, phòng ngừa các rối loạn tiêu hóa kéo dài.

2. Cách giúp giảm đầy hơi và chướng bụng

2.1 Bắt đầu ngày mới với nước thì là và hạt thì là

Trong y học truyền thống Ấn Độ, thì là (lá thì là - dill) và hạt thì là (fennel seeds) được sử dụng từ lâu để giúp làm dịu hệ tiêu hóa và giảm tình trạng đầy hơi. Buổi sáng, bạn có thể đun sôi nước, cho vào khoảng 1 thìa cà phê thì là và hạt thì là, đậy nắp hãm vài phút rồi uống khi còn ấm, lúc bụng đang rỗng.

Thói quen này giúp kích hoạt hoạt động tiêu hóa, giảm tích tụ khí và hạn chế cảm giác chướng bụng trong ngày.

Một số nghiên cứu cho thấy: Hạt thì là có thể hỗ trợ tiêu hóa và giảm đầy hơi. Thì là có đặc tính chống co thắt nhẹ, góp phần làm giảm khóchịu đường ruột như đầy hơi, khó tiêu. Dù các bằng chứng còn hạn chế và chủ yếu ở quy mô nhỏ, việc uống nước hãm thì là và hạt thì là buổi sáng vẫn được xem là an toàn đối với đa số người và có thể giúp mang lại cảm giác nhẹ bụng, thoải mái hơn.


Hạt thì là có thể hỗ trợ tiêu hóa và giảm đầy hơi.

2.2 Uống trà gừng sau bữa ăn

Gừng từ lâu được sử dụng trong y học cổ truyền như một vị thuốc giúp làm ấm cơ thể, thúc đẩy tiêu hóa và giảm đầy hơi. Nhờ đặc tính chống viêm và chống co thắt nhẹ, gừng có thể hỗ trợ dạ dày xử lý thức ăn tốt hơn và hạn chế quá trình lên men sinh khí trong ruột.

Sau bữa ăn, bạn có thể pha một tách trà gừng từ vài lát gừng tươi hoặc ½ thìa cà phê bột gừng. Uống khi còn ấm sẽ giúp làm dịu cảm giác khó chịu vùng bụng, giảm đầy hơi và mang lại cảm giác dễ chịu.

Một số tài liệu y khoa cho thấy gừng có thể giúp giảm đầy hơi, táo bón và các rối loạn tiêu hóa nhẹ.


2.3 Tránh thực phẩm chế biến và đóng gói

Trong giai đoạn đầy hơi chướng bụng, nên hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói. Những sản phẩm này thường chứa nhiều muối, đường bổ sung và chất bảo quản, dễ làm mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột. Khi hệ vi khuẩn bị rối loạn, sẽ càng làm nặng hơn chứng đầy hơi, chướng bụng.

Thay vào đó, hãy ưu tiên các thực phẩm tươi, nguyên cám và ít qua chế biến. Rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết, đồng thời hỗ trợ nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

2.4 Tránh ăn khuya

Bạn nên ăn tối sớm và hạn chế ăn khuya, bởi vào ban đêm, hoạt động của các enzyme và nhu động ruột đều chậm lại. Việc ăn tối trước 20 giờ giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi ngủ, từ đó giảm nguy cơ đầy hơi, khó tiêu và cảm giác nặng bụng khi thức dậy. Duy trì thói quen này còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhịp nhàng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2.5 Đi bộ sau mỗi bữa ăn

Duy trì thói quen đi bộ hằng ngày, đặc biệt là sau bữa ăn, mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa. Chỉ cần 15–20 phút đi bộ nhẹ nhàng là đủ để kích thích nhu động ruột, giúp khí dễ dàng di chuyển và thoát ra ngoài, từ đó giảm cảm giác đầy hơi và chướng bụng.

Vận động nhẹ sau ăn còn hỗ trợ điều hòa đường huyết, tăng cường trao đổi chất và góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch. Một số tài liệu của Harvard Health cho thấy những người đi bộ ngắn sau bữa ăn thường ít gặp tình trạng đầy hơi và khó chịu tiêu hóa hơn.


2.6 Uống đủ nước

Duy trì đủ lượng nước mỗi ngày giúp cơ thể đào thải độc tố, hỗ trợ nhu động ruột và tạo điều kiện để quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn. Bên cạnh nước lọc, bạn có thể bổ sung thêm các nguồn men vi sinh tự nhiên để nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột.

Một số đồ uống lên men truyền thống như nước gạo lên men (kanji), sữa bơ hoặc các thức uống lên men tự nhiên khác có thể cung cấp lợi khuẩn, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng. Tuy nhiên, nên sử dụng lượng vừa phải và phù hợp với cơ địa để tránh gây khó chịu tiêu hóa ở những người nhạy cảm.

Một chế độ ăn cân bằng, uống đủ nước và duy trì vận động thường xuyên là chìa khóa để giảm đầy hơi và chướng bụng. Để hỗ trợ hệ tiêu hóa, bạn nên: Ăn đa dạng rau củ, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ, hạn chế thực phẩm chế biến, uống đủ nước trong ngày, kết hợp hoạt động thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc đạp xe…