Lưu ý cho người lần đầu chạy marathon

[june04]

Người chạy marathon cần uống đủ nước, tiếp tục di chuyển sau khi cán đích và nghỉ chạy hai tuần sau cuộc đua để cơ thể có thời gian phục hồi.

Bổ sung chất điện giải

Hầu hết cuộc chạy marathon đều có trạm cung cấp nước và đồ uống thể thao. Nếu tự tập luyện, bạn nên mang theo nước uống.

Chuyên gia y học thể thao Melissa Leber, Hệ thống Y tế Mount Sinai, Mỹ, cho biết chạy bộ khiến bạn đổ rất nhiều mồ hôi. Một lượng lớn muối (natri) thoát ra ngoài qua mồ hôi nên người chạy cần bổ sung chất điện giải có chứa natri để cơ bắp hoạt động và giữ nước cho cơ thể.

Uống quá nhiều nước lọc mà không bổ sung chất điện giải có thể dẫn đến hạ natri máu khi tập luyện cường độ cao, gây buồn nôn, nhức đầu, nôn mửa, co giật. Phụ nữ nhẹ cân, không có nhiều kinh nghiệm tham gia cuộc đua đường dài đòi hỏi sức bền, dễ gặp tình trạng này.

Bà Leber khuyến cáo người chạy marathon nên uống 2-3 ly đồ uống chứa các chất điện giải, kết hợp nước lọc trong suốt hành trình.

Nạp đủ carbohydrate

Người chạy marathon có thể ợ chua, đầy hơi, đau bụng, thậm chí tiêu chảy. Theo một nghiên cứu tổng hợp tại Italy, năm 2023, ước tính 30-90% vận động viên của các môn thể thao sức bền, bao gồm chạy đường dài, bị rối loạn tiêu hóa khi thi đấu.

Bà Leber giải thích máu di chuyển từ ruột trong suốt cuộc đua nên một số người gặp những vấn đề về đường tiêu hóa. Duy trì cân bằng chất lỏng (đồ uống chứa nước và chất điện giải) và tiêu thụ đủ lượng carbohydrate có thể giảm các vấn đề về đường tiêu hóa trong và sau khi chạy marathon.

Carbohydrate cũng cần thiết cho quá trình phục hồi. Người chạy nên ăn bữa ăn nhẹ hoặc đồ uống chứa carbohydrate 20-30 phút sau cuộc đua, một bữa ăn đầy đủ trong vòng hai giờ sau khi kết thúc chặng đường. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Mỹ khuyến nghị nên bổ sung 30-60 g carbohydrate mỗi giờ cho các hoạt động cần sức bền.

Tiếp tục di chuyển sau khi về đích

Nhiều cuộc chạy marathon có thêm một chặng dài sau khi về đích để người chạy đi bộ đến nhận huy chương, đồ ăn nhẹ và nước trước khi rời khỏi cuộc đua.

Bà Leber giải thích khi vận động viên vượt qua vạch đích và đứng yên, máu ứ đọng ở chân, khiến các mạch máu sưng lên hoặc giãn ra, khiến họ bất tỉnh vì máu không quay trở lại tim. Do đó, sau khi kết thúc marathon, người chạy nên tiếp tục đi lại, không nên ngồi một chỗ. Nếu cảm thấy lâng lâng, bạn có thể nằm xuống và đưa hai chân lên trên đầu để tránh chóng mặt.

Nghỉ chạy hai tuần

Sau cuộc marathon đầu tiên khoảng một tuần, người chạy có thể hồi phục và bắt đầu chạy lại. Tuy nhiên, vài tuần sau, họ đau nhức khắp người và phải ngừng tập luyện hoàn toàn một thời gian. Các hoạt động có tác động mạnh như chạy marathon có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn.

Chuyên gia khuyến cáo người chạy marathon lần đầu nên nghỉ chạy hai tuần nhưng tiếp tục vận động cơ thể bằng các hoạt động khác như đi bộ, bơi lội.