Những bài tập và chế độ ăn cho F0 mau phục hồi sức khỏe

[june04]

Với các ca mắc Covid-19 đang điều trị tại nhà, bên cạnh việc thực hiện theo hướng dẫn của Bộ Y tế thì việc có chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với bài tập vận động sẽ giúp ích rất nhiều.

Chế độ dinh dưỡng cho F0 mức độ nhẹ, không có triệu chứng

Ăn bình thường với đầy đủ và cân đối các nhóm chất dinh dưỡng bằng đa dạng loại thực phẩm để duy trì thể trạng, thể chất bình thường. Bổ sung thêm 1 đến 2 bữa phụ như sữa và các chế phẩm từ sữa, đặc biệt khi có ăn giảm sút do sốt, ho, mệt mỏi...

Ăn tăng cường nhóm thực phẩm giàu protein (thịt, cá nạc.., đậu đỗ, hạt các loại) để ngăn ngừa teo cơ và tăng sức đề kháng. Tăng cường trái cây tươi hoặc nước ép trái cây, rau xanh các loại, gia vị (tỏi, gừng) để tăng cường sức đề kháng. Uống đủ nước (trung bình 2 lít/ngày) hoặc nhiều hơn nếu có sốt, tiêu chảy.

4 bài vận động cho F0 tại nhà

Tập thở

Bài tập này giúp cải thiện tình trạng khó thở. Một số kiểu tập thở gồm thở bụng, thở cơ hoành, thở chúm môi. Nếu người nhiễm có tiết nhiều đờm dịch thì tập kỹ thuật thở chu kỳ chủ động và kỹ thuật ho.

Kiểu thở chúm môi như sau: Hít vào thật sâu, từ từ nằng mũi, sau đó chúm môi từ từ thở ra cho tời hết khả năng.



Tập thở cơ hoành như sau: Hít vào từ từ bằng mũi, đồng thời bụng phình lên, thở ra chúm môi, đồng thời bụng hóp lại.

Kiểu thở bụng như sau: Một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng để cảm nhận di động của ngực và bụng. Hít vào bằng mũi (mím môi), bụng phình ra (cảm nhận tay ở bụng đi lên), sau đó thở ra từ từ bằng miệng, môi chúm lại giống như thổi sáo, bụng xẹp xuống (cảm nhận tay ở bụng đi xuống).

Về kỹ thuật ho, thực hiện theo 3 bước. Đầu tiên, thở chím môi trong khoảng từ 5-10 phút giúp đẩy đờm từ phế quản nhỏ ra các phế quản lơn hơn, sau đó tròn miệng hà hơi 5-10 lần, tốc độ tăng dần giúp đẩy đờm ra khí quản. Cuối cùng là ho: bạn hít hơi vào thật sâu, nín thở và ho liên tiếp 1-2 lần. Lần một ho nhẹ, lần hai ho mạnh để đẩy đờm ra ngoài.

Về kỹ thuật thở chu kỳ chủ động, đầu tiên bạn thở có kiểm soát bằng cách hít thở nhẹ nhàng trong 20-30 giây, sau đó căng giãn lồng ngực bằng cách hít thật sâu bằng mũi, nín thở 2-3 giây và thở ra nhẹ nhàng, lặp lại 3-5 lần, cuối cung là hà hơi, thực hiện như sau: hít thật sâu, nín thở 2-3 giây và tròn miệng hà hơi đẩy mạnh dòng khí ra ngoài, lặp lại 1-2 lần.

Tư thế nghỉ ngơi

Nếu kết quả đo oxy máu (SpO2) của F0 dưới 94% hoặc thấy mệt, khó thở, người nhiễm có thể áp dụng tư thế nằm sấp, nằm đầu cao. Tiếp tục theo dõi ô xy máu khi thay đổi tư thế.

Để thực hiện tư thế nằm sấp, bạn giữ đầu hơi thấp so với thân người, xoay đầu sang một bên để dễ thở. Chêm lót khăn/gối ở vùng đầu cổ giúp thoải mái. Chêm lót khăn/gối ở vùng hông để tránh đau lưng. Tránh chêm vào vùng bụng vì sẽ gây khó thở. Chêm lót khăn/gối ở chân giúp thoải mái.



Thời gian nằm sấp duy trì 1-2 giờ trong mỗi 4 giờ, tối đa 14h trong ngày. Ngoài ra còn có tư thế nằm đầu cao và tư thế nằm nghiêng. Với tư thế nằm đầu cao, nằm đầu cao 30-60 độ hoặc ngồi dựa lưng. Tư thế nằm nghiêng, bạn chêm gối phần đầu cổ, hông và giữa hai chân để tạo sự thoải mái.

Lưu ý trong quá trình tập luyện nếu xuất hiện các biểu hiện bất thường: mệt, khó thở hay đau ngực tăng cần dừng tập theo dõi cơ thể. Nếu các biểu hiện này tăng lên cả khi nghỉ cần báo cho nhân viên y tế để được theo dõi kịp thời.

Vận động tại giường

Vận động giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện tuần hoàn máu và giúp thư giãn. Một số bài vận động như nâng vai; gấp duỗi khuỷu tay; gấp xoay cổ chân; co duỗi chân; dạng chân; nâng chân...

Tăng thể lực, rèn sức bền

F0 có thể thực hiện các bài tập như đứng lên ngồi xuống, nâng mông, co duỗi chân, dạng khép chân giúp tăng sức bền.