Lợi ích giảm cân khi đi bộ lên dốc

[sunshine1104]

Bài tập đi bộ lên dốc có thể tăng cường đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp, giúp tim mạch khỏe, có tác dụng giảm cân.

Đi bộ 30-60 phút mỗi ngày, nhất là sau bữa tối, hỗ trợ đốt calo. Hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào số giờ đi bộ, tốc độ và cách thức đi bộ. Trong đó, đi bộ lên dốc có thể giảm cân nhanh hơn nhờ đốt cháy nhiều calo, vận động nhiều cơ, tăng nhịp tim và tăng cường trao đổi chất hơn so với đi bộ trên mặt phẳng. Dưới đây là một số lợi ích.



Đốt cháy nhiều calo hơn

Khi leo dốc, cơ thể phải nỗ lực nhiều hơn để nâng trọng lượng của mình lên cao và vượt qua lực hấp dẫn. Sự gắng sức này buộc cơ bắp phải hoạt động mạnh hơn, tăng cường độ tập luyện. Do đó, người tập tiêu hao nhiều năng lượng qua mỗi bước chân, đốt calo hiệu quả.

Tăng cơ

Đi bộ lên dốc đòi hỏi toàn bộ cơ thể từ cơ tứ đầu đùi đến cơ mông, cơ bắp chân phải hoạt động liên tục. Hoạt động này kích hoạt cơ bắp làm việc liên tục, thúc đẩy đốt mỡ và tăng cường tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Người thường xuyên leo núi thường có khối lượng cơ bắp phát triển săn chắc hơn so với chỉ đi bộ nhẹ nhàng.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đi bộ lên dốc làm tăng nhịp tim. Cường độ tăng lên này phát triển cơ tim, giúp tim bơm máu tốt hơn. Nếu rèn luyện leo dốc thường xuyên, tim cũng được luyện tập, từ đó cải thiện sức bền tổng thể, giảm mệt mỏi. Sức khỏe tim mạch tốt không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn thúc đẩy lối sống lành mạnh, năng động, góp phần duy trì cân nặng ổn định.

Tăng cường sức mạnh cho phần thân

Đi bộ lên dốc là bài tập nhắm mục tiêu vào phần thân dưới, nhất là cơ chân. Bài tập tăng cường sức mạnh này tạo ra sự ổn định và sức mạnh cho chân, giúp các hoạt động hàng ngày đơn giản hơn, từ đó giảm cân hiệu quả.

Người mới bắt đầu nên chọn mức độ dốc thấp, leo với khoảng thời gian ngắn và tốc độ chậm. Không ép bản thân quá sức vì có thể gây căng cơ, chấn thương. Nên tập trung duy trì tư thế đúng và hít thở đều khi leo. Khi thể lực cải thiện, hãy tăng dần độ dốc, thời gian và tần suất đi bộ lên dốc.

Trước mỗi lần đi bộ lên dốc, cần khởi động 5-10 phút bằng các bài tập cardio nhẹ, giãn cơ như vung chân và xoay vòng tay để ngăn ngừa chấn thương. Chọn giày hỗ trợ nếu leo núi, sườn dốc và địa hình gồ ghề. Sau khi đi bộ lên dốc, nên thư giãn bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trên bề mặt phẳng trong 5-10 phút. Nên kết hợp đi bộ lên dốc xen kẽ với các bài tập khác như chạy bộ mặt phẳng, bơi lội, gym hoặc đạp xe. Ưu tiên thực phẩm giàu protein nhằm tăng cơ, tăng cường sức mạnh. Để giảm cân hiệu quả, nên ăn uống cân bằng, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, giàu chất béo.

Tập leo lên leo xuống cầu thang cũng được mà, nhất là lúc khí hậu lạnh lẽo; chứ đâu phải chỗ nào cũng có nơi thoáng khí, nắng ấm để "lên dốc" thế chứ.