6 việc nên làm để giảm mỡ nội tạng

[june04]

Ăn thêm thực phẩm chống viêm, tăng cường protein, tập trung vào chất xơ hay giảm căng thẳng... là những việc giúp giảm mỡ nội tạng.

Mỡ nội tạng là gì?

"Mỡ nội tạng là mỡ nằm ở phần giữa cơ thể, ở vùng sau cơ bụng", Mandy Enright, chuyên gia dinh dưỡng của Food + Movement, cho biết. Mỡ nội tạng nằm gần các cơ quan chính của cơ thể như dạ dày, gan, tuyến tụy và ruột. "Không giống mỡ dưới da, tức phần mỡ nằm ngay bên dưới da mà bạn thường có thể véo bằng ngón tay hoặc các dụng cụ như kẹp, mỡ nội tạng không thể nhìn thấy hoặc chạm vào, chỉ được phát hiện khi thực hiện các thủ thuật như siêu âm, chụp hình", Enright nói thêm.

"Mỡ nội tạng là bình thường đối với mọi người và thực sự có thể có lợi nếu ở một lượng nhỏ vì nó bảo vệ các cơ quan", Enright nói. Tuy nhiên, bà lưu ý mỡ nội tạng lý tưởng nhất chỉ nên chiếm tối đa 10% tổng lượng mỡ trong cơ thể. Có nhiều mỡ nội tạng hơn liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn như bệnh tim, ung thư, suy giảm nhận thức, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ.

6 việc nên làm để giảm mỡ nội tạng

"Mỡ nội tạng thực sự dễ giảm hơn mỡ dưới da vì nó chuyển hóa nhanh hơn, nghĩa là bạn có nhiều khả năng đốt cháy mỡ nội tạng để lấy năng lượng hơn", Enright nói. Vì không có thói quen nào có thể loại bỏ mỡ nội tạng, nên việc thay đổi lối sống hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh là cách tốt nhất để giảm loại mỡ này.

Ăn nhiều thực phẩm chống viêm hơn

"Lượng mỡ cơ thể cao hơn có liên quan đến lượng viêm cao trong cơ thể, do các tế bào mỡ giải phóng hormone gây viêm gọi là adipokine", Enright nói. Bà cho biết chế độ ăn nhiều thực phẩm gây viêm, như carbohydrate tinh chế, thịt chế biến và thực phẩm có thêm đường, góp phần gây ra mỡ nội tạng.

Enright cho biết: "Tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như trái cây giàu chất xơ, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cùng các nguồn chất béo lành mạnh và protein nạc, chẳng hạn như hải sản, sữa ít béo, trứng, các loại hạt, có thể là bước đầu tiên quan trọng để giảm mỡ nội tạng".

Tiêu thụ nhiều protein

Protein được biết đến với vai trò xây dựng cơ bắp và tăng cảm giác no, có thể giúp hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu cho thấy ăn chế độ nhiều protein góp phần tăng khối lượng cơ và giúp giảm mỡ cơ thể. Cả hai điều này đều có thể giúp tăng sinh nhiệt, hoặc đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calo. Ngoài ra, protein giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn.

Hãy chia nhỏ lượng protein nạp vào trong ngày và đảm bảo bổ sung đủ nguồn protein vào các bữa ăn, bao gồm cả bữa sáng.

Tập trung vào chất xơ

Chất xơ lưu lại trong dạ dày lâu hơn các chất dinh dưỡng khác, góp phần tạo cảm giác no sau bữa ăn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất xơ và giảm mỡ. Tuy nhiên, hầu hết người Mỹ không hấp thụ đủ chất xơ trong chế độ ăn uống thông thường. Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ năm 2020-2025 khuyến nghị nên bổ sung ít nhất 25 gam chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày.

Chất xơ có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc thực vật, như trái cây, rau, đậu, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống.

Ăn uống đều đặn, thường xuyên

Nghiên cứu cho thấy việc ăn uống đều đặn có thể giúp giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy ăn sáng, trưa và tối cùng lúc mỗi ngày có thể tăng kết quả giảm cân. Nghiên cứu cũng kết luận rằng tiêu thụ cùng một lượng calo vào một thời điểm mỗi ngày có thể giảm cân.

Nói cách khác, ăn thường xuyên trong ngày có thể giúp bạn tránh bị quá đói và ăn quá nhiều. Nếu có lịch trình thất thường hoặc quá mất tập trung, không chú ý đến ăn uống, hãy đặt báo thức nhắc nhở đã đến giờ nghỉ ngơi.

Tập thể dục thường xuyên

Enright cho biết: "Bạn cần kết hợp hoạt động tim mạch và tập luyện sức mạnh để giúp giảm mỡ cơ thể". Bà gợi ý nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Cụ thể, các bài tập giúp tim đập nhanh, như HIIT hoặc đi bộ hoặc chạy trên dốc, là lý tưởng để giảm mỡ nội tạng.

Xem xét các yếu tố lối sống

Enright cho biết: "Các yếu tố lối sống khác có liên quan đến việc giảm mỡ nội tạng (và mỡ cơ thể nói chung) bao gồm giảm căng thẳng, tập trung vào giấc ngủ chất lượng cao hơn, giảm uống rượu và cai thuốc lá (hoặc thuốc lá điện tử)".

Bà nói thêm rằng ngủ kém và căng thẳng quá mức có thể làm tăng hormone dẫn đến lượng mỡ nội tạng cao hơn. Enright cho biết: "Rượu và các chất gây ung thư như thuốc lá đã được phát hiện là có tác dụng gây viêm và có thể dẫn đến tăng mỡ nội tạng".

Các cách để giảm căng thẳng có thể bao gồm thiền, vận động thường xuyên và có nhóm người bạn đáng tin. Có một lịch trình sinh hoạt điều độ vào ban đêm và tránh sử dụng màn hình trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon.