Bài tập thở tốt cho giấc ngủ

[june04]

Thở 3 phần, thở cơ hoành, thở hộp giúp bổ sung oxy cho cơ thể thư giãn, cải thiện nhịp tim, giảm căng thẳng hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Những bận rộn, căng thẳng, mệt mỏi hằng ngày có thể khiến chúng ta khó thư giãn, mất bình tĩnh và khó ngủ ngon giấc. Khi bạn khó ngủ, tập trung vào hơi thở có thể là cách hữu ích giúp bạn ngủ ngon hơn. Dưới đây là 6 bài tập thở góp phần hỗ trợ ngủ sâu giấc, theo Heathline.

Kỹ thuật thở 4-7-8

Đầu tiên, bạn mở hé miệng, thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh rít; khép môi vào nhau và hít vào bằng mũi trong 4 giây; giữ hơi thở và đếm 7; thở ra một lần nữa trong 8 giây đầy đủ, tạo ra âm thanh rít trong suốt. Người tập lặp lại 4 lần kỹ thuật này nếu mới bắt đầu. Khi quen, mỗi ngày bạn có thể thực hiện tối đa 8 lần. Kỹ thuật thở này giúp bạn ngủ ngon hơn vì nó bổ sung oxy giúp cơ thể thư giãn.

Bài tập thở ba phần

Để thực hành bài tập thở ba phần, bạn hãy làm 3 bước sau: hít sâu và dài; thở ra hoàn toàn trong khi tập trung chăm chú vào cơ thể, cảm nhận cơ thể khi thở ra. Sau khi thực hiện động tác này một vài lần, bạn hãy giảm tốc độ thở ra sao cho thời gian thở ra dài gấp đôi so với thời gian hít vào. Kỹ thuật được đánh giá là đơn giản, hỗ trợ giấc ngủ tốt.


Bài tập thở giúp bạn thư giãn. Ảnh: Freepik

Bài tập thở bằng cơ hoành

Để thực hiện, đầu tiên bạn nằm tư thế ngửa, uốn cong đầu gối trên một chiếc gối. Tiếp đến, bạn đặt một tay úp vào ngực và tay kia đặt trên bụng; hít thở chậm và sâu bằng mũi, giữ yên tay trên ngực, tay còn lại đặt trên bụng di chuyển lên xuống theo nhịp thở. Tiếp theo, tập thở chậm qua đôi môi mím chặt. Kỹ thuật này làm chậm nhịp thở, phù hợp với người có nhu cầu giảm oxy.

Bài tập thở mũi xen kẽ

Bài tập thở bằng mũi còn được gọi là nadi shodhana pranayama bắt đầu bằng các bước ngồi khoanh chân. Để thực hiện, bạn đặt tay trái lên đầu gối và ngón tay cái phải áp vào mũi. Thở ra một hơi dài, sau đó, người tập dùng ngón tay đóng lỗ mũi bên phải, hít vào bằng lỗ mũi bên trái. Tiếp đến, bạn mở lỗ mũi bên phải và thở ra, đồng thời đóng lỗ mũi bên trái.

Tiếp tục động tác này trong 5 phút, kết thúc bằng cách thở ra bằng lỗ mũi trái. Theo Heathline, một nghiên cứu báo cáo rằng sau khi thực hiện bài tập thở bằng mũi nhiều người cảm thấy ít căng thẳng hơn.

Thở hộp

Thở hộp là một kỹ thuật phổ biến trong khi thiền, giúp bạn tìm sự tập trung tinh thần và thư giãn. Thiền còn có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tổng thể. Trong quá trình thở hộp, bạn nên tập trung vào lượng oxy đưa vào và đẩy ra sau mỗi lượt thở.

Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng, hít vào rồi cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi khi thở ra; hít vào từ từ bằng mũi và đếm trong đầu khoảng 4 giây, để ấp đầy không khí vào phổi; nín thở và đếm thêm 4 giây nữa, sau đó từ từ thở ra bằng miệng, tập trung vào việc đưa hết oxy ra khỏi phổi.

Thở buteyko

Bài tập thở này giúp bạn thiết lập nhịp thở bình thường, tăng thông khí, thư giãn đầu óc để ngủ ngon hơn. Bạn ngồi trên giường, miệng khép nhẹ (không mím) và thở bằng mũi với tốc độ tự nhiên trong khoảng 30 giây; hít vào và thở ra có chủ đích một lần bằng mũi; nhẹ nhàng véo mũi của bạn bằng ngón cái và ngón trỏ, đồng thời giữ miệng đóng lại, cho đến khi bạn cảm thấy cần thở ra. Lúc này, bạn vẫn đóng miệng và thở ra bằng mũi.

Bài tập thở Bhramari pranayama

Bài tập thở Bhramari pranayama gồm thực hiện như sau: Nhắm mắt, hít sâu và thở ra, dùng tay che tai lại, đặt các ngón tay trỏ lên trên lông mày và các ngón tay còn lại trên mắt. Tiếp theo, bạn ấn nhẹ hai bên cánh mũi và tập trung vào vùng chân mày. Ngậm miệng và thở ra từ từ bằng mũi, tạo ra âm thanh "Om". Người tập lặp lại quá trình 5 lần. Thở Bhramari pranayama đã được chứng minh là có tác dụng giảm nhịp thở và nhịp tim nhanh chóng. Bài tập nhẹ nhàng giúp cơ thể chuẩn bị chìm vào giấc ngủ ngon.

Mỗi bài tập thở có những lợi ích hơi khác nhau. Bạn hãy thử tất cả các bài tập để tìm ra hình thức tập luyện phù hợp nhất với mình.