Các chất dinh dưỡng cần thiết cho tuổi dậy thì

[sunshine1104]

Tuổi dậy thì là giai đoạn thanh thiếu niên phát triển nhanh cả về thể chất lẫn tâm sinh lý. Chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời kỳ này không chỉ cung cấp năng lượng cho học tập, vận động mà còn giúp phòng ngừa các bệnh mạn tính sau này.

Nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng trong giai đoạn dậy thì

Ở tuổi dậy thì, cơ thể trẻ có sự thay đổi mạnh mẽ về chiều cao, cân nặng và khối lượng cơ bắp. Do đó, nhu cầu năng lượng và dưỡng chất cũng tăng cao hơn so với các giai đoạn trước.

Trẻ cần được cung cấp đầy đủ các nhóm thực phẩm chính gồm tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, một số dưỡng chất cần được chú trọng đặc biệt như sắt, canxi và protein. Nhu cầu này cũng khác nhau giữa nam và nữ: trẻ nam thường cần nhiều năng lượng và protein hơn do có khối lượng cơ thể lớn hơn.

Theo các nghiên cứu, tốc độ tăng trưởng thường đạt đỉnh vào khoảng 12,5 tuổi đối với bé gái và 14 tuổi đối với bé trai.


Dinh dưỡng hợp lý trong tuổi dậy thì không chỉ giúp thanh thiếu niên phát triển toàn diện mà còn đặt nền tảng cho sức khỏe vững vàng trong suốt cuộc đời
Những dưỡng chất quan trọng ở tuổi dậy thì
Sắt

Sắt đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu và phát triển cơ bắp. Ở tuổi dậy thì, nhu cầu sắt tăng cao, đặc biệt là ở bé gái sau khi bắt đầu có kinh nguyệt. Lượng khuyến nghị trung bình cho bé gái từ 11-18 tuổi là 14,8 mg/ngày, còn bé trai cùng độ tuổi là 11,3 mg/ngày.

Nguồn sắt có trong thịt đỏ, gan (sắt heme) dễ hấp thu hơn so với sắt trong thực vật như rau lá xanh, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt (sắt không heme). Để tăng khả năng hấp thu sắt, nên kết hợp thực phẩm chứa sắt với các nguồn vitamin C như cam, quýt, cà chua, hoặc nước ép trái cây. Ngược lại, trà và cà phê có thể làm giảm hấp thu sắt nên tránh dùng cùng bữa ăn.

Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, giảm tập trung và ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện. Khảo sát Dinh dưỡng Quốc gia tại Anh cho thấy, gần một nửa số bé gái vị thành niên có lượng sắt hấp thu thấp hơn mức khuyến nghị, đặc biệt ở nhóm ăn chay hoặc kiêng khem thiếu khoa học.

Canxi

Canxi là khoáng chất then chốt giúp hình thành và củng cố hệ xương trong giai đoạn cơ thể tăng trưởng nhanh. Nếu thiếu canxi, trẻ có thể đối mặt với nguy cơ loãng xương hoặc xương yếu về sau. Nhu cầu canxi hàng ngày khuyến nghị là 1.000 mg đối với nam và 800 mg đối với nữ ở độ tuổi 11-18.

Nguồn canxi tốt gồm sữa, sữa chua, phô mai và các sản phẩm từ sữa ít béo. Ngoài ra, những người không dùng sữa có thể bổ sung qua các loại sữa thực vật có tăng cường canxi, ngũ cốc ăn sáng, rau xanh (cải xoăn, cải thìa, cải xoong) và cá ăn cả xương như cá mòi, cá hồi hộp.

Chăm sóc sức khỏe răng miệng ở tuổi dậy thì
Sâu răng vẫn là vấn đề phổ biến trong lứa tuổi này. Để bảo vệ răng miệng, trẻ nên hạn chế đồ ngọt, chỉ dùng trong bữa ăn chính, đánh răng 2 lần mỗi ngày bằng kem chứa fluor, dùng chỉ nha khoa thường xuyên và khám răng định kỳ.

Theo dõi sức khỏe dậy thì
Nếu trẻ có biểu hiện dậy thì sớm hoặc bất thường về phát triển thể chất, phụ huynh nên đưa trẻ đến cơ sở y tế uy tín để được kiểm tra và tư vấn. Tại Việt Nam, các bệnh viện như Vinmec hiện là một trong những địa chỉ có chuyên khoa nhi - nội tiết chất lượng, cung cấp dịch vụ chẩn đoán và điều trị dậy thì sớm hiệu quả.

Dinh dưỡng hợp lý trong tuổi dậy thì không chỉ giúp thanh thiếu niên phát triển toàn diện mà còn đặt nền tảng cho sức khỏe vững vàng trong suốt cuộc đời.