Đừng lầm tưởng! 3 loại trái cây nhiều người ăn để giảm cân lại khiến đường huyết tăng vọt

[therealrtz]

Lượng đường trong các loại trái cây "ngọt" có thể lên tới 16-20g mỗi 100g, gần bằng lượng đường trong nhiều loại đồ uống có đường phổ biến.

Nhiều người đang nỗ lực kiểm soát đường hoặc muốn giảm cân thường ăn trái cây như món ăn vặt, thậm chí thay thế bữa tối, với suy nghĩ chỉ cần "tránh đồ uống có đường và đồ ăn vặt" là đủ. Nhưng thực tế phức tạp hơn. Phần lớn đường trong trái cây là fructose. Một số loại chứa đường rất cao, vượt xa những gì nhiều người nghĩ.

Theo BS dinh dưỡng Vũ Đại Dương (làm việc tại Hà Nội), fructose trong trái cây là loại đường tự nhiên, nhưng khác biệt lớn nằm ở liều lượng. Khi sử dụng quá nhiều, nó có thể gây ra những tác động tiêu cực với người có khả năng điều hòa đường huyết kém.

Theo dữ liệu công khai, lượng đường trong các loại trái cây "ngọt" có thể lên tới 16-20g mỗi 100g, gần bằng lượng đường trong nhiều loại đồ uống có đường phổ biến. Ví dụ:
Thanh long

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra 100g thanh long chứa khoảng 12,8g đường, loại chín quá có thể lên đến gần 15g. Một khẩu phần thanh long nắm tay (200-300g) có thể chứa lượng đường bằng một ly trà sữa (18g đường).

Nho

Khoảng 14-16g đường/100g. Một chùm nho loại Kyoho hoặc nho lý chua đen rất ngọt, dễ ăn nhiều mà không nhận ra lượng đường tiêu thụ.
Hồng mềm

Khoảng 13,6g đường/100g. Một quả hồng 250g có thể chứa trên 30g đường, gần ngang một lon Coca Cola 330ml (35g đường).

Những loại trái cây này thường được mọi người coi là "tự nhiên, an toàn", nhưng sự hiểu nhầm về độ ngọt "tự nhiên" này dễ làm người ta rơi vào "bẫy đường" vô hình, gây tăng đường huyết, tăng cân và tích mỡ âm thầm.

Theo TS.BS Bùi Thị Mai Hương (Phó Giám đốc Trung tâm Dịch vụ khoa học kỹ thuật dinh dưỡng thực phẩm, Viện Dinh dưỡng Quốc gia), lượng đường tiêu thụ trung bình của người Việt Nam hiện khoảng 46,5g/ngày, vượt xa khuyến cáo của WHO. Nhiều người không nhận ra đường trong trái cây hoặc sốt nước chấm, thức ăn chế biến cũng làm lượng đường tổng tăng lên nhanh chóng.

Tác động đến cơ thể nếu ăn nhiều trái cây có đường cao

Tăng đột biến lượng đường trong máu

Việc ăn khẩu phần lớn thanh long, nho hay hồng trong thời gian ngắn có thể làm lượng đường trong máu tăng từ 15-30%. Với người trung niên, người cao tuổi hoặc người có tiền sử tiểu đường, điều này dễ dẫn tới tình trạng khó kiểm soát đường huyết.

Tích tụ mỡ nội tạng

Đường dư thừa được chuyển hóa thành triglyceride, tích lũy quanh eo, bụng và cả gan. Theo các nghiên cứu, chỉ sau vài tháng, vòng bụng có thể tăng 1cm và mỡ gan tăng 9-14%.

Mất ngủ, thay đổi tâm trạng, ảnh hưởng sức khoẻ răng miệng

Ăn trái cây đường cao vào buổi tối có thể làm insulin tăng đột biến, gây khó ngủ, ngủ không sâu; răng miệng dễ bị ảnh hưởng như khô miệng, chảy máu nướu.

Vòng luẩn quẩn đường - cảm giác đói nhanh hơn

Trái cây ngọt có thể khiến đường huyết tăng nhanh, sau đó rơi xuống, gây cảm giác đói; ăn thêm dẫn đến tăng đường huyết liên tục, khó duy trì giảm cân và ổn định sức khỏe.
Cách ăn trái cây để vừa ngon vừa tránh "bẫy đường"

- Ưu tiên trái cây ít đường như táo, bưởi, dâu tây, việt quất, chanh; hạn chế các loại rất ngọt như thanh long chín, hồng mềm, nho loại ngọt.

- Giới hạn lượng trái cây mỗi ngày khoảng 150-200g, chia làm 1-2 lần ăn, không thay thế bữa chính bằng trái cây.

- Không ăn trái cây lúc bụng đói hoặc trước khi ngủ muộn; tốt hơn là ăn cùng thực phẩm chứa protein/chất xơ để làm chậm lượng đường hấp thu.

- Tránh nước ép, mứt trái cây, trái cây sấy khô vì đường cô đặc và chất xơ bị giảm.

- Theo hướng dẫn của WHO và các chuyên gia, lượng "đường tự do" (đường thêm vào) nên chỉ dưới 5-10% tổng năng lượng hàng ngày. Trái cây tự nhiên thường không tính vào phần "đường thêm vào", nhưng vẫn phải ăn có chừng mực.


VietBF@ Sưu tập