Cách để runner tránh chấn thương khi rèn luyện sức mạnh

[june04]

Rèn luyện sức mạnh rất quan trọng, nhưng runner cũng phải đảm bảo đưa các bài tập này vào giáo án mà không làm tổn thương bản thân.

Tom Broback, nhà vật lý trị liệu, chuyên gia về hiệu suất thể chất và tác giả của khóa học có tên "Làm thế nào để tránh phẫu thuật sụn chêm" chia sẻ trên Canadian Running Magazine những kiến thức cơ bản, giúp các runner có thể rèn luyện sức mạnh một cách an toàn để cải thiện hiệu suất.

Một trong những cách chính để đảm bảo rèn luyện sức mạnh hiệu quả đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương là tuân theo một chương trình phù hợp với điểm mạnh và điểm yếu cụ thể của bạn. Cách tốt nhất để làm điều này là tham khảo ý kiến của chuyên gia, như nhà vật lý trị liệu, HLV sức mạnh và thể lực, hoặc HLV cá nhân có kinh nghiệm làm việc với các runner.

Broback cho biết thêm rằng chương trình tập luyện của runner nên bao gồm các kiểu chuyển động cơ bản, gồm bài tập squat, deadlift và lunge.

Đồng thời, runner cần tập trung vào các khía cạnh hiệu suất của con người, mà việc chạy đơn thuần không nắm bắt được, như plyometrics - còn được gọi là tập nhảy hoặc plyos, là các bài tập trong đó cơ bắp tác động lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn, với mục tiêu tăng sức mạnh, hoặc ném bóng tạ để rèn sức mạnh.

"Hầu hết các chương trình tập luyện dành cho các runner bao gồm hai đến ba ngày mỗi tuần trong phòng tập, với trung bình ba hiệp sáu bài tập để giúp họ cải thiện thể chất và sức mạnh", Broback nói.

Vì sao nhiều runner chấn thương khi tập luyện sức mạnh

Theo Broback, đây là câu hỏi khó trả lời, ngay cả khi các runner tập luyện với tư thế chính xác, vì chấn thương có thể do nhiều yếu tố gây ra. "Sức mạnh, tiền sử chấn thương, chế độ ăn uống, kiểm soát căng thẳng và cơ chế tập luyện chỉ là một vài trong số rất nhiều lý do khiến các runner chấn thương", chuyên gia này nói. "Những HLV hàng đầu sẽ giúp bạn chạy nhanh và khỏe mạnh hơn, nhưng họ không đảm bảo rằng bạn sẽ không bao giờ bị thương".

Nếu bạn đang phải đối mặt với chấn thương ở khớp hoặc cơ, việc tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh vùng bị thương có thể giúp hồi phục, nhưng làm cách nào để bạn làm điều đó một cách an toàn?

Broback gợi ý giảm tải khối lượng tập luyện như một cách để giảm bớt sự khó chịu của chấn thương. Bạn cũng có thể thay đổi số lần lặp lại hoặc số hiệp mà bạn đang thực hiện hoặc giới hạn phạm vi chuyển động ở mức không gây đau.

"Một ví dụ thực tế là là việc bạn squat dừng nửa chừng, thay vì xuống hết cỡ", Broback nói. "Giới hạn cực độ của chuyển động sẽ là chuyển động tĩnh, trong đó bạn đang giữ một vị trí cụ thể trong một khoảng thời gian. Tôi thích các bài tập tĩnh để điều trị chứng đau khớp vì chúng cho phép bạn tác động lên các cơ xung quanh khớp mà không gây kích ứng".

Các bài tập tĩnh (Isometric exercises) là những bài tập liên quan đến việc co cơ hoặc các cơ mà không di chuyển khớp, chẳng hạn như dựa tường - động tác đứng lên, ngồi xuống khi dựa lưng vào tường, hoặc bài tập bụng plank.

Nếu thực sự gặp khó trong việc tìm ra cách tập luyện khi bị đau nhức dai dẳng, hoặc cảm giác khó chịu không biến mất hoặc ngày càng trở nên tồi tệ hơn, Broback khuyên bạn nên đến gặp chuyên gia phục hồi chức năng. Các chuyên gia này sẽ có thể đánh giá nguyên nhân gây ra cơn đau và thiết kế một chương trình phù hợp với khả năng và nhu cầu, để bạn có thể loại bỏ sự khó chịu và rèn luyện hết khả năng của mình.

Theo Broback, những runner lớn tuổi và những runner có tiền sử chấn thương đều rơi vào tình thế giống nhau, là họ cần dành nhiều thời gian hơn cho cơ thể để tiếp tục chạy.

Một số runner cần dành nhiều thời gian hơn để khởi động, một số cần các phương thức bổ sung trong những ngày phục hồi. Broback cho biết, hầu hết runner cần dành nhiều thời gian hơn để cải thiện sức mạnh với các động tác cơ bản như squat, lunge và deadlift.

"Điều này sẽ không chỉ cải thiện khả năng chạy, mà còn giúp bạn trở thành một con người mạnh mẽ, có thể chất tốt và hạnh phúc hơn về tổng thể", Broback nói.