Tại sao bạn mệt mỏi nhưng vẫn không ngủ được?

[TinNhanh247]

Theo Tiến sĩ Y khoa Nick Villalobos, nếu bạn mệt mỏi nhưng vẫn không ngủ được, nguyên nhân có thể là do nhịp sinh học của bạn bị rối loạn, lo lắng hoặc nhiều yếu tố khác.

Có những ngày bạn cảm thấy kiệt sức dù đã uống không ít cà phê, nhưng đến khi nằm trên giường lại không thể ngủ được. Điều này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nhịp sinh học và giấc ngủ

Nhịp sinh học là hệ thống kiểm soát chu kỳ 24 giờ của cơ thể, ảnh hưởng đến nhiệt độ, trao đổi chất, hormone và giấc ngủ.

Chuyên gia giấc ngủ W. Christopher Winter giải thích rằng nhịp sinh học điều chỉnh sự sản xuất melatonin, hormone giúp con người ngủ ngon hơn. Khi mặt trời lặn, mức melatonin tăng dần, đạt đỉnh từ 2-4 giờ sáng và giảm xuống sau đó.

Tuy nhiên, nếu bạn mệt nhưng không ngủ được, có thể nhịp sinh học của bạn đang bị rối loạn. Một số người mắc Hội chứng giai đoạn ngủ trễ (DSPS), khiến họ ngủ trễ hơn 2 giờ so với khung giờ thông thường (10 giờ tối - 12 giờ sáng), và khó thức dậy vào buổi sáng. DSPS ảnh hưởng đến khoảng 7-16% thanh thiếu niên và 1% người trưởng thành.

Có nhiều người dù mệt mỏi nhưng vẫn không ngủ được vào ban đêm. Ảnh: AI

Phân biệt mệt mỏi, buồn ngủ và kiệt sức

Winter cho biết nhiều người nhầm lẫn giữa mệt mỏi, buồn ngủ và kiệt sức. Mệt mỏi là cảm giác thiếu năng lượng, nhưng không có nghĩa là bạn sẽ ngủ ngay.

Trong khi đó, buồn ngủ là trạng thái khi bạn gần như không thể giữ mắt mở. Kiệt sức lại liên quan đến sự suy giảm thể chất nghiêm trọng sau một hoạt động kéo dài.

Vì sao bạn mệt vào ban ngày?

Nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi dù không có DSPS, có thể do các nguyên nhân sau:

1. Ngủ trưa không hợp lý

Ngủ trưa có lợi cho sức khỏe, nhưng nếu ngủ quá lâu hoặc quá trễ, bạn có thể khó ngủ vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ trưa dài làm tăng thời gian đi vào giấc ngủ và gây thức giấc nhiều hơn. Winter khuyên nên ngủ trưa khoảng 20-30 phút vào cùng thời điểm mỗi ngày.

2. Lo lắng

Tâm trí căng thẳng có thể khiến bạn khó ngủ. Rối loạn lo âu làm tăng sự tỉnh táo, kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ.

3. Trầm cảm

Khoảng 90% người mắc trầm cảm gặp vấn đề về giấc ngủ, bao gồm mất ngủ, hoặc hội chứng chân không yên. Trầm cảm ảnh hưởng đến nhịp sinh học, gây ra sự thay đổi trong hóa chất não và tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

4. Caffeine

Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 5-16 giờ. Một nghiên cứu cho thấy 200 mg caffeine (tương đương một ly cà phê lớn) tiêu thụ 16 giờ trước khi ngủ vẫn ảnh hưởng đến giấc ngủ. Winter khuyến cáo nên cắt giảm caffeine ít nhất 4-6 giờ trước giờ ngủ.

5. Thời gian sử dụng màn hình

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính làm ức chế melatonin, gây khó ngủ. Do đó, Winter đề xuất ngừng sử dụng thiết bị điện tử 2 giờ trước khi đi ngủ hoặc dùng kính lọc ánh sáng xanh.

6. COVID-19

Nhiều người mắc COVID gặp phải tình trạng khó ngủ. Nghiên cứu năm 2021 trên 236.379 bệnh nhân COVID cho thấy 5% bị mất ngủ, trong khi 10% bệnh nhân nặng gặp vấn đề về giấc ngủ.

Một phân tích năm 2022 còn cho thấy 40% người bị COVID kéo dài gặp khó khăn với giấc ngủ từ mức độ trung bình đến nghiêm trọng.

7. Chế độ ăn uống

Dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ buồn ngủ vào ban ngày. Trong khi đó, thực phẩm như hạnh nhân, kiwi và cá béo chứa melatonin có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Mệt mỏi có nguy hiểm không?

Theo CDC Mỹ, mệt mỏi kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến năng suất mà còn tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và trầm cảm. Để cải thiện, Winter khuyến nghị duy trì lịch trình ngủ đều đặn. Trong trường hợp không thể ngủ ngay, người dùng có thể thử một số cách sau:

- Giữ phòng tối và mát mẻ (15-19°C).

- Hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ.

- Dùng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu có tiếng ồn làm phiền.

- Thư giãn trước khi ngủ bằng cách đọc sách hoặc thiền.

Nếu bạn bị lo lắng ban đêm, Tiến sĩ Michelle Drerup khuyên nên dành 20-30 phút vào ban ngày để viết nhật ký về những lo lắng và cách giải quyết. Điều này giúp tâm trí bình tĩnh hơn vào ban đêm.

Nếu đã thử các biện pháp trên mà vẫn không ngủ được, hãy gặp bác sĩ. Winter lưu ý rằng thuốc ngủ chỉ nên dùng trong một số trường hợp cụ thể như hội chứng chân không yên.

Nếu bạn mệt mỏi nhưng không ngủ được, có thể nhịp sinh học bị rối loạn hoặc do các yếu tố như lo lắng, thói quen ngủ trưa, caffeine, ánh sáng xanh hay rối loạn giấc ngủ. Nếu tình trạng này kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và giải pháp phù hợp.