Chạy bộ vào buổi sáng thế nào cho hiệu quả

[june04]

Ngủ sớm, đặt đồng hồ báo thức ngoài tầm với hay ăn uống khoa học là điều cần thiết khi các runner muốn xây dựng thói quen chạy bộ vào buổi sáng.

Vệ sinh giấc ngủ

Việc xây dựng thói quen chạy bộ buổi sáng bắt đầu bằng giấc ngủ ngon buổi đêm. Điều này có thể khó khăn nếu bạn đã quen với việc xem sử dụng điện thoại di động hoặc xem vô tuyến vào buổi tối.

Để bắt đầu, hãy thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Đây là thuật ngữ được sử dụng để mô tả các phương pháp đảm bảo tốt hơn cho giấc ngủ lành mạnh.

Theo Hiệp hội Giấc ngủ Mỹ, bạn có thể rèn luyện bản thân ngủ sớm hơn nếu tránh chất caffeine hoặc rượu ba giờ trước khi đi ngủ, không ngủ trưa, tạo thói quen hàng đêm để thư giãn - như tắm nước ấm, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ.

Bạn cũng cần lên kế hoạch đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối, thiết kế phòng ngủ yên tĩnh và thoải mái, không xem vô tuyến, đọc sách hoặc các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ. Điều này ban đầu có vẻ không tự nhiên, nhưng việc luyện tập cuối cùng sẽ trở nên hoàn hảo nếu bạn kiên trì thực hiện.

Mặc đồ chạy đi ngủ

Thật khó để "bùng" việc chạy khi bạn đã chuẩn bị sẵn sàng. Nếu thực sự muốn bắt đầu nhanh và tìm thấy động lực ngay khi mở mắt, bạn chỉ cần mặc quần áo chạy bộ đi ngủ.

Điều này nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng lại là thủ thuật được nhiều runner thực hiện. Bạn không muốn mặc bộ quần áo dính đầy mồ hôi của ngày hôm trước đi ngủ, nhưng thực sự sẽ cảm thấy dễ chịu khi mặc một bộ đồ chạy bộ mới giặt. Chỉ cần để đôi giày chạy cạnh giường là bạn đã sẵn sàng cho cữ chạy sớm.

Chuẩn bị sẵn đồ chạy

Nếu không thích mặc quần áo chạy bộ khi đi ngủ, bạn có thể đặt chúng cạnh giường để sẵn sàng khi thức dậy. Một số runner thích để quần áo chạy bộ trong phòng vệ sinh để tránh đánh thức bạn gái hoặc vợ. Bạn thức dậy, vào vệ sinh, rửa mặt và thư giãn một chút trước khi chạy.

Bạn cũng có thể đội mũ chạy bộ, dù không thường xuyên đội mũ. Điều này giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian để chỉnh tóc.


Một nhóm runner chạy dài vào sáng thứ 7 hàng tuần tại hồ Hoàn Kiếm, Hà Nội. Ảnh: Hanoinromeyes

Đặt đồng hồ báo thức ngoài tầm với

Khi đồng hồ báo thức reo vào sáng sớm, bạn sẽ muốn tiếp tục nhấn nút báo lại để ngủ thêm vài phút. Nhưng thông thường, bạn sẽ ngủ thêm 30 phút đến một tiếng và đột nhiên không còn thời gian để chạy.

Để hình thành thói quen chạy bộ buổi sáng, bạn cần có sự kiên trì. Bạn không thể bỏ cữ chạy cứ ba ngày một lần và mong xây dựng được thói quen.

Nếu gặp khó trong việc thức dậy, hãy đặt đồng hồ báo thức ở xa tầm với để bạn phải ra khỏi giường và tắt máy. Hoặc tốt hơn nữa, hãy đặt đồng hồ báo thức trong phòng tắm bên trên bộ quần áo chạy bộ. Càng nhiều bước để tắt báo thức, bạn càng ít có khả năng ngủ tiếp.

Đặt mục tiêu

Nếu bạn đang tích cực tập luyện để race và tuân theo lịch tập luyện, thì việc nghỉ buổi chạy sáng sẽ khó hơn. Đó là vì bạn đã đặt ra mục tiêu muốn đạt được và phải tuân thủ kế hoạch để đạt được mục tiêu đó.

Ngay cả khi bạn không tập luyện, bạn cũng nên làm như vậy, thiết lập các mục tiêu và lịch trình để duy trì sự phát triển và đạt được hiệu quả cao nhất khi chạy bộ. Bạn có thể thưởng bản thân khi đạt được một số mục tiêu nhất định, như một liệu pháp massage hoặc spa.

Cho đến khi thói quen buổi sáng đã ăn sâu vào não bạn - và bạn cảm thấy như có điều gì đó không ổn nếu không chạy, hãy tạo động lực cho bản thân để đạt được sự nhất quán.

Thay đổi kế hoạch tập luyện

Nếu chưa quen với việc chạy sáng, điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là chạy cùng một lộ trình từ sáng này sang sáng khác. Điều này chỉ có thể làm tăng thêm cảm giác buồn chán mà bạn đang cảm thấy.

Hãy làm mới bằng cách lên kế hoạch chạy buổi sáng vào tối hôm trước, xác định xem bạn sẽ chạy bao xa, bao lâu hay ở đâu. Bạn có thể lập bản đồ trước lộ trình bằng Google Maps, tìm các địa danh mới để ghé thăm hoặc những ngọn đồi để chinh phục.

Thậm chí còn có những ứng dụng bản đồ mà bạn có thể tải xuống điện thoại để cung cấp thông tin chi tiết về địa hình của tuyến đường đã lên kế hoạch. Bạn càng giữ cho mọi thứ tươi mới thì thói quen buổi sáng sẽ càng thú vị hơn.

Tìm "đồng run"

Tìm một bạn chạy cùng là điều tuyệt vời vì bạn buộc phải tuân thủ kế hoạch. Nếu bạn thường chạy một mình, hãy thử rủ một người bạn, người thân hoặc xen kẽ các buổi chạy với các "đồng run" khác nhau.

Nhưng khi chọn "đồng run", hãy nhớ tìm một người có trình độ thể chất tương tự. Nếu hai người không hợp nhau hoặc có sự chênh lệch lớn vè trình độ, điều đó có thể gây bối rối hoặc gây khó chịu cho người còn lại, hoặc cả hai.

Ăn uống khoa học

Chạy khi bụng đói không bao giờ là tốt. Sau một đêm dài ngủ, bạn đói và không còn nhiều năng lượng để sử dụng. Nếu quyết định chạy mà chưa ăn gì, bạn có thể cảm thấy yếu ớt và buồn nôn. Tệ nhất là bạn bạn có thể thuyết phục bản thân rằng bạn không phù hợp để chạy buổi sáng, trong khi trên thực tế, bạn đang không ăn uống đúng cách.

Thay vì ngủ dậy và lập tức đi chạy, hãy dành chút thời gian sử dụng một số thực phẩm cung cấp năng lượng, như một quả chuối, thanh ăn sáng hoặc lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng. Bằng cách ăn đúng loại thực phẩm, bạn sẽ không có nguy cơ ăn quá nhiều và cảm thấy mệt mỏi.

Giữ nước

Sau bảy, tám giờ ngủ, cơ thể bạn sẽ bị mất nước. Chạy mà không bổ sung nước là một sai lầm lớn. Dù bạn chắc chắn không muốn nước tràn vào dạ dày, uống vài cốc nước sẽ không gây khó chịu nếu bạn dành vài phút để lắng xuống.

Bạn cũng có thể mang theo đồ uống thể thao giàu chất điện giải để uống khi chạy. Nguyên tắc chung là uống 88-100ml chất lỏng cho mỗi dặm bạn chạy.

Bạn có thể uống cà phê trước khi chạy, nhưng nó có tác dụng lợi tiểu. Vì vậy, bạn cần lên kế hoạch cụ thể trước mỗi cữ chạy.

Mặc đồ phản quang

Điều quan trọng là đảm bảo an toàn khi chạy sáng sớm, đặc biệt khi mặt trời chưa mọc và trời vẫn tối. Hãy mặc đồ phản quang - gồm áo khoác, áo quần, mũ và thậm chí cả giày chạy - để các phương tiện giao thông trên đường có thể thấy rõ bạn.

Những sản phẩm tốt nhất có màu neon đậm, phát sáng trong bóng tối. Thậm chí có một số có đèn nhấp nháy mà bạn có thể bật và tắt. Hãy mang theo di động, một số loại giấy tờ tùy thân như thẻ bảo hiểm y tế khi chạy một mình.

Để an toàn, bạn nên chạy cùng người khác nếu trời chưa sáng. Tron trường hợp chạy một mình, hãy tập ở những con đường công cộng đông đúc, có ánh sáng tốt hơn cho đến khi mặt trời mọc và nhiều người khác ở xung quanh bạn.