Cà kê chuyện ăn chay

[trungthuc]

Về già, nợ nhà, nợ đời (chưa kể nợ tình) coi như đã xong, người già thường có tâm lý muốn cho buông bỏ. Mỗi người lại buông bỏ theo cách riêng của mình để an hưởng tuổi già, kệ cho cõi đời biến động ra sao.

Một số người, nhất là dân Huế thường hướng đến con đường tu tâm, niệm Phật. Ăn chay, dĩ nhiên cũng được cho "đính kèm" để tránh sát sinh tạo nghiệp, mà lại là ăn chay tuyệt đối (vegan), bất cứ món ăn nào dính đến động vật là không ăn. Kể cả trứng, sữa dù không có sự sống, cũng không ăn.

Mùa Vu Lan tuy đã qua, tôi muốn chia sẻ với các bạn đang ăn chay tuyệt đối về vấn đề dinh dưỡng. Tôi không hề có ý định xúi các bạn bỏ ăn chay qua các lý lẽ khoa học vớ vẩn này nọ. Tôi chỉ góp ý để cho các bạn lúc ăn chay như thế nào để duy trì sức khỏe cho tốt. Một tâm hồn lành mạnh trong một thân thể lành lặn, phải như vậy không? Những gì mà tôi gợi ý ra, dù là món ăn hay thuốc men, chắc chắn 100% vẫn là ăn chay tuyệt đối, không hề có chuyện linh động.

Những người ăn chay tuyệt đối sẽ có đôi chút trở ngại về mặt dinh dưỡng do chỉ tiêu thụ thuần túy thức ăn gốc thực vật trường kỳ… Tôi xin được gợi ý một chút về vấn đề này.

1/ Về chất đạm
Protein của người không chỉ là da thịt, là cơ bắp, mà quan trọng hơn, protein còn là các enzyme, hormones đủ loại,…Thiếu đi mấy thứ này thì sức khỏe sẽ bị yếu kém, sức đề kháng bệnh tật cũng kém theo. Các loại acid amin sẽ cấu tạo biến thành protein, trong đó có 9 loại acid amin thiết yếu, đó là những acid amin mà cơ thể không thể cho tổng hợp, phải lấy từ nguồn thực phẩm bên ngoài.

Ăn chay tuyệt đối thì nguồn protein chủ yếu sẽ đến từ các loại đậu. Trừ đậu nành ra, các loại đậu khác đều không chứa đủ 9 loại acid amin thiết yếu. Đậu này thiếu loại acid amin kia, đậu kia lại thiếu loại acid amin nọ. Nhưng chẳng lẽ, ăn chay cứ ăn đậu nành triền miên? Do đó nên ăn đủ các loại đậu: đậu đỏ, đậu đen, đậu phọng, đậu nành, nói chung là các loại hạt (hạt é, hạt vừng, hạt điều…), nay đậu này, mai đậu khác để có đủ loại acid amin thiết yếu. Các bạn có thể cho xay đậu thành sữa đậu hỗn hợp, nhớ là đừng cho đường. Còn các loại sữa thực vật ngoài thị trường, chớ nên rớ vào, ngọt lắm đó. Bụng xệ, eo to, tiểu đường, mỡ máu,…đang thập thò trong cơ thể phần lớn là do của ngọt gây ra.

2/ Thiếu acid béo omega-3 loại DHA và EPA
2 chất này rất cần thiết cho sức khỏe của não, thần kinh, mắt và các vấn đề về tim mạch, nhưng chúng chỉ có nhiều trong hải sản, thịt, trứng, và hầu như không có trong rau củ quả.

Có thể bổ sung loại chất béo này bằng cách thỉnh thoảng ăn rong biển, nhất là các loại vi tảo (microalgae), hoặc dùng dầu tảo, loại dành cho con nít bổ sung thêm omega 3. Chẳng có gì phải mắc cỡ gì ở đây cả (người già và em bé có nhiều điểm giống nhau, khi nào rảnh sẽ tán nhảm chuyện này). Bạn biết không, vi tảo chính là "sư tổ" về hai loại omega 3, EPA và DHA đó. Tôm cua cá mực sở dĩ có nhiều DHA và EPA là do ăn vi tảo, chứ bản thân chúng không tạo ra được hai loại acid béo này.

3/ Thiếu vitamin B12
Thiếu vitamin B12 không chỉ gây ra thiếu máu, mà đầu óc lú lẫn tuổi già, trí nhớ kém, thiếu B12 lại còn gây ra chúng bị suy giảm trí nhớ nữa.

Người già hầu như ai cũng thiếu B12 vì sẽ hấp thu kém theo tuổi tác. Những người ăn chay lại còn thiếu B12 nhiều hơn nữa, vì B12 chỉ có tí tẹo trong rau củ quả, không đáng kể. Các bạn cùng thế hệ tôi, còn nhớ quảng cáo ra rả cả ngày trên radio, thuốc Activist (?), gan bò tươi Hoà Lan không? Vitamin B12 có nhiều trong thịt động vật, nhiều nhất là trong gan. Hồi đó vitamin B12 được chế tạo bằng cách chiết xuất ra từ gan bò. Nhưng bây giờ khác rồi, gan bò đâu mà đủ làm cho xuể. Người ta sản xuất B12 qua phương pháp cho lên men vi sinh, giống như lên men tương chao vậy đó, không hề "phạm húy" với cách ăn chay tuyệt đối.

Nhu cầu B12 hàng ngày là 24 mcg, như tuổi già do hấp thu B12 rất kém, phải cỡ 1,000 mcg. Tôi cũng đang uống 1 viên B12 loại 1,000 mcg, nếu không đầu óc sẽ bị loạng quạng, lộn tên người này qua người khác. Các bạn ăn chay lại càng nên uống thêm vitamin B12.

4/ Rủi ro bị thiếu hụt Calcium. Thiếu calcium rất phiền cho bệnh loãng xương, nhất là ở mấy bà. Hồi còn trẻ, tụi nhỏ nằm trong bụng đã hút hết xương cốt. Bây giờ chúng thành danh, tứ tán khắp nơi, bỏ lại cái thân già bụng xệ nhăn nheo, và rủi ro cao về loãng xương. Kệ tụi nó!

Calcium có nhiều trong sữa, là loại calcium có tính khả dụng sinh học cao nhất, nhưng ăn chay tuyệt đối lại không chịu uống sữa. Chất khoáng calcium cũng có tương đối trong các rau cải xanh, nhất là cải bó xôi. Nếu bị loãng xương, bác sĩ chỉ định bổ sung calcium thì nên uống. Theo tôi, không nên uống các viên Calcium carbonate calcium, có thể gây ra sạn thận nếu uống nhiều và kéo dài. Nếu được, nên dùng loại calcium hữu cơ, như Calcium citrate, Calcium lactate, Calcium malate,… Uống khoảng 1,000 mg/ngày là được. Nếu muốn uống liều cao hơn, nên hỏi bác sĩ về xương cốt. Còn quý ông ăn chay, khỏi cần uống calcium, ăn rau là đủ.

Bổ sung calcium là một chuyện, nhưng vào đến ruột, calcium hấp thu được chừng nào lại là chuyện khác. Do đó các bạn nên bổ sung thêm vitamin D, K2 MK7 để giúp cho calcium dễ hấp thu, đi thẳng vào xương khớp.

Có hai loại vitanmin D thương mại: Vitamin D2 và D3. Vitamin D2 được sản xuất từ nấm men/mốc (thích hợp cho ăn chay), còn vitamin D3 làm từ mỡ lông cừu (không thích hợp để ăn chay).

Tuy nhiên, vitamin D2 lại bị đào thải ra khỏi cơ thể nhanh hơn D3, nên có hiệu lực kém hơn D3 nhiều. Nhưng cũng có loại vitamnin D3 sản xuất từ vi tảo, dành cho người ăn chay, (không biết có ở thị trường trong nước hay không). Nếu không thì dùng vitamin D2 cũng được.

Liều dùng hàng ngày vitamin D khoảng 2,000 IU là được (không nên uống vitamin D liều cao 4, 5000 IU).

Nhân tiện nói luôn, đa số dân VN đều ít nhiều bị thiếu vitamin D, nhất là mấy bà, mấy cô ở đô thị, ra đường che kín không còn chỗ hở. Không tin, đi thử máu thì biết. Cũng nên bổ sung uống thêm vitamin D, nhất là nam giới.

5/ Rủi ro bị thiếu sắt (iron
Thiếu sắt gây thiếu máu do sắt. Sắt trong rau củ quả là sắt vô cơ (non-hem), nên hấp thu kém (khoảng 6 lần) so với loại sắt hem có trong thịt đỏ (heo, bò, …). Vitamin C sẽ giúp hấp thu sắt vô cơ tốt hơn. Điều này không đáng ngại với người ăn chay, vì họ ăn trái cây cũng nhiều (ổi, cam, chanh, bưởi,… giàu vitamin C).

Tôi không muốn đề cập đến những người ăn chay theo xu hướng thời đại (vì sức khỏe, vì bảo vệ môi trường,…). Đó là quyền chọn lựa cá nhân. Ăn chay ngủ mặn, hay ăn mặn ngủ chay thì cũng vậy thôi. Tôi chỉ ăn mặn đờ-mi, vì không ăn thịt nhiều được (ngán!). Ăn thịt đờ-mi mà phải ngủ chay, thế mới đau! Nhưng với bài viết này, những gì mà tôi chia sẻ, rõ ràng 100% phù hợp với những người đang ăn chay tuyệt đối.

Chúc các bạn già ăn mặn hay ăn chay tuyệt đối thân tâm an lạc.
Vũ Thế Thành