Cách 'cai nghiện' mạng xã hội, điện thoại năm 2026

[PinaColada]

Việc sử dụng smartphone và mạng xã hội quá mức gây lo âu, mất ngủ, giảm tập trung, khiến digital detox - tạm ngắt kết nối công nghệ - trở thành xu hướng được nhiều người lựa chọn.
Công nghệ số và mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu của đời sống hiện đại, giúp con người kết nối, cập nhật thông tin và giải trí dễ dàng hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, việc sử dụng thiết bị điện tử quá mức cũng đang kéo theo nhiều hệ lụy về sức khỏe tinh thần như lo âu, trầm cảm, mất ngủ, suy giảm khả năng tập trung và sự đứt gãy trong các mối quan hệ đời thực. Trong bối cảnh đó, digital detox - tạm ngắt kết nối với công nghệ - được xem là một cách “reset” tinh thần ngày càng được nhiều người lựa chọn.

Digital detox là việc chủ động giảm hoặc tạm thời ngừng sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính, máy tính bảng hay TV. Mục tiêu của quá trình này không phải là phủ nhận vai trò của công nghệ, mà là tạo khoảng lặng cần thiết để con người tập trung hơn vào hiện tại, hạn chế xao nhãng và tái cân bằng giữa đời sống trên mạng (online) và đời thực (offline).


Tạm ngừng sử dụng mạng xã hội, điện thoại trong một khoảng thời gian nhất định mang lại nhiều lợi ích cho con người. Ảnh: Daily Trojan
Một hình thức phổ biến của digital detox là social media detox, tức tạm ngừng sử dụng mạng xã hội trong một khoảng thời gian nhất định hoặc không xác định trước. Các nghiên cứu cho thấy, chỉ sau vài ngày rời xa Facebook, Instagram hay TikTok, nhiều người đã ghi nhận những thay đổi tích cực về tâm trạng, giấc ngủ và hiệu suất làm việc. Một nghiên cứu định lượng trên sinh viên cho thấy, các đợt “cai” mạng xã hội kéo dài từ 1 đến 7 ngày giúp giảm lo âu, cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tập trung.

Theo các chuyên gia, để digital detox đạt hiệu quả, điều quan trọng đầu tiên là đặt ra mục tiêu thực tế. Không phải ai cũng có thể hoàn toàn tách khỏi thiết bị điện tử, đặc biệt là những người làm việc trong môi trường số. Thay vì cố gắng ngắt kết nối triệt để, nhiều người lựa chọn giới hạn thời gian sử dụng công nghệ trong giờ nghỉ hoặc ngoài giờ làm việc, qua đó tạo ra sự cân bằng phù hợp với nhịp sống cá nhân.

Việc thiết lập ranh giới rõ ràng trong những thời điểm nhạy cảm cũng đóng vai trò quan trọng. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyến cáo nên tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất từ 30 phút đến một giờ trước khi đi ngủ, bởi ánh sáng xanh và luồng thông tin liên tục có thể khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo quá mức. Tương tự, việc kiểm tra điện thoại ngay sau khi thức dậy hoặc trong bữa ăn cũng dễ gây căng thẳng và làm gián đoạn sự kết nối với cơ thể cũng như những người xung quanh.

Khi thời gian online bị cắt giảm, câu hỏi thường gặp là “làm gì tiếp theo”. Các chuyên gia cho rằng, việc lấp đầy khoảng trống bằng những hoạt động nuôi dưỡng tinh thần và thể chất là yếu tố then chốt để tránh quay lại thói quen cũ. Đi bộ, đọc sách, gặp gỡ bạn bè, học nấu ăn, tập thể dục, thiền hay viết nhật ký đều được xem là những cách giúp con người kết nối lại với bản thân và môi trường xung quanh.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa mạng xã hội và các vấn đề sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu công bố năm 2020 cho thấy việc sử dụng mạng xã hội có thể làm gia tăng mức độ lo âu và trầm cảm, đặc biệt thông qua hiện tượng “ganh tỵ xã hội” khi người dùng liên tục so sánh cuộc sống của mình với hình ảnh được chỉnh sửa và chọn lọc của người khác.

Theo Myra Altman, Phó chủ tịch phụ trách lâm sàng tại Modern Health, việc tiếp xúc thường xuyên với những hình ảnh “cuộc sống hoàn hảo” trên mạng có thể khiến người dùng hình thành kỳ vọng phi thực tế, làm suy giảm lòng tự trọng và sự hài lòng với bản thân.

Một yếu tố khác góp phần khiến mạng xã hội trở nên gây nghiện là dopamine - chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác khoái cảm và phần thưởng. Theo các chuyên gia thần kinh học, mỗi lần người dùng lướt mạng xã hội, não bộ có thể giải phóng dopamine, tạo cảm giác dễ chịu và thôi thúc hành vi lặp lại. Cơ chế này tương tự như khi con người ăn uống hay tham gia các hoạt động mang tính khoái cảm, khiến việc “thoát” khỏi màn hình trở nên khó khăn hơn.

Dù vậy, những lợi ích mà digital detox mang lại là điều đã được ghi nhận. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần tạm ngừng mạng xã hội trong một tuần cũng có thể giúp giảm đáng kể mức độ lo âu và trầm cảm, đồng thời cải thiện sự hài lòng với cuộc sống. Việc hạn chế tiếp xúc với màn hình trước giờ ngủ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, trong khi việc giảm bớt xao nhãng từ thông báo và tin nhắn giúp tăng khả năng tập trung và hiệu suất công việc.

Không chỉ vậy, digital detox còn góp phần cải thiện các mối quan hệ ngoài đời thực. Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 cho thấy sự hiện diện của điện thoại thông minh trong không gian chung có thể làm giảm tương tác xã hội, khi con người ít giao tiếp bằng ánh mắt và nụ cười hơn. Việc đặt điện thoại sang một bên vì thế có thể giúp các cuộc trò chuyện trở nên sâu sắc và ý nghĩa hơn.

Các chuyên gia cho rằng, nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng sau khi lướt mạng xã hội, khó tập trung, mất ngủ, luôn có thôi thúc kiểm tra điện thoại hoặc cảm thấy tự ti khi so sánh bản thân với người khác, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần một khoảng nghỉ với công nghệ. Để quá trình digital detox diễn ra suôn sẻ, việc chuẩn bị trước như thông báo cho người thân, tắt bớt thông báo, sắp xếp các hoạt động offline và ghi lại cảm xúc trong quá trình thực hiện có thể giúp duy trì động lực.

Quyết định tạm rời thế giới số không phải lúc nào cũng dễ dàng. Cảm giác lo lắng, sợ bỏ lỡ thông tin hay sự kiện có thể xuất hiện trong những ngày đầu. Tuy nhiên, theo thời gian, nhiều người cho biết họ cảm thấy nhẹ nhõm hơn, hiện diện rõ ràng hơn với cuộc sống và hiểu rõ hơn mối quan hệ của mình với công nghệ. Digital detox, suy cho cùng, không nhằm loại bỏ công nghệ khỏi đời sống, mà giúp con người sử dụng nó một cách có ý thức, thay vì để nó chi phối cảm xúc và thời gian của mình.

VietBF@ sưu tập