Nguồn Omega-3 cho cả nhà có thể đến từ những loại hải sản bình dân nhất.
Hải sản là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, protein, vitamin B12, sắt, selen, kẽm và vitamin D dồi dào. Trong đó, nổi bật nhất chính là Omega-3 - loại axit béo tốt cho tim mạch, não bộ và cả da dẻ. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải chi mạnh tay mua cá hồi. Theo chuyên gia dinh dưỡng Jillian Kubala tại New York, vẫn có những loại hải sản vừa giàu dinh dưỡng, giá cả phải chăng lại ít nhiễm kim loại nặng, hoàn toàn có thể thay thế cá hồi nếu cần bổ sung Omega-3
Dưới đây là 9 cái tên nên nằm trong giỏ đi chợ của bạn:
1. Cá mòi
Cá mòi không nổi tiếng như cá hồi nhưng lại được chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là một trong những loại cá bổ dưỡng nhất. Loại cá nhỏ này chứa nhiều protein, sắt, vitamin E, selen, vitamin B12 và đặc biệt là canxi. Cá mòi cũng nằm trong top loại cá giàu Omega-3 nhất, cao hơn cả cá hồi. Khi so sánh trên 100g cá chín, cá mòi chứa khoảng 2.2g còn cá hồi chỉ chứa khoảng 1.8g Omega-3.
Giá thành của cá mòi lại cực kỳ "hạt dẻ", chỉ tầm 50.000đ/kg, trong khi giá cá hồi lên đến 320.000đ - 520.000đ/kg tùy loại. Đây là lý do vì sao cá mòi luôn đứng đầu danh sách hải sản được chuyên gia khuyên nên ăn thường xuyên.
2. Cá saba
Cá saba (còn gọi là cá thu Nhật) không chỉ giàu vitamin B12 và selen hỗ trợ hệ miễn dịch và chống oxy hóa mà còn cung cấp lượng magie đáng kể, tốt cho thần kinh, điều hòa đường huyết, huyết áp và xương khớp. Đặc biệt, cá saba thuộc nhóm cá béo giàu Omega-3 (EPA và DHA) - thậm chí còn hơn cả cá hồi - giúp chống viêm, hỗ trợ tim mạch và tăng cường chức năng não bộ.
Vì là loài cá nhỏ, saba cũng ít tích tụ thủy ngân hơn cá lớn như cá kiếm hay cá ngừ đại dương nên an toàn hơn cho trẻ em và phụ nữ mang thai. Tùy vào mục tiêu dinh dưỡng và ngân sách, bạn có thể chọn cá saba như một lựa chọn thay thế cực kỳ hợp lý cho cá hồi với mức giá nguyên con khoảng 350.000đ/kg.
3. Nghêu, ngao
Loại hải sản vỏ hai mảnh này có lượng thủy ngân rất thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ngao, nghêu còn giàu sắt, tốt cho người bị thiếu máu và là một trong số ít các loại hải sản vỏ có chứa Omega-3 với hàm lượng tuy không quá cao nhưng vẫn đủ để góp phần bảo vệ tim mạch và chống viêm nếu ăn đều đặn.
Thêm vào đó, nuôi nghêu, ngao cũng là mô hình bền vững và thân thiện với môi trường, giá rẻ. Nghêu thì có giá khoảng 70.000đ/kg, còn ngao khoảng 150.000đ, lại dễ chế biến, từ hấp sả, nấu canh chua đến xào bơ tỏi đều ngon.
4. Hàu
Hàu là "ngôi sao" trong thế giới hải sản về mật độ dinh dưỡng. Trong 100g hàu có thể cung cấp hơn 100% nhu cầu hàng ngày về kẽm, đồng, vitamin B12, và trên 50% selen - đều là những vi chất thiết yếu cho hệ miễn dịch và chống oxy hóa. Ngoài ra, hàu còn rất giàu sắt, là lựa chọn tuyệt vời cho người thiếu máu do thiếu sắt.
Không chỉ thế, hàu cũng chứa lượng Omega-3 cao hơn những loại hải sản khác. Giá bán khoảng 70.000đ - 150.000đ/kg tùy loại. Hàu sống với chanh được nhiều người ưa chuộng nhưng bạn cũng có thể thử nướng mỡ hành, hấp sả hoặc nấu cháo hàu để đổi vị mà vẫn giữ trọn dinh dưỡng.
5. Tôm
Tôm cũng là nguồn Omega-3 ít được nhắc đến. Màu đỏ của tôm đến từ astaxanthin - một chất chống oxy hóa mạnh gấp 500 lần so với vitamin E hay beta-carotene. Ngoài ra, tôm còn chứa vitamin B12, selen, kẽm và protein, trong khi lượng calo lại thấp, phù hợp cho người ăn kiêng hoặc cần kiểm soát cân nặng.
So với cá hồi, tôm chỉ rẻ chưa bằng 1/3. Giá tôm thẻ chân trắng khoảng 110.000đ - 160.000đ/kg, tôm sú thì khoảng 200.000đ tùy kích cỡ.
6. Cá ngừ
Giá của cá ngừ cũng rất dễ tiếp cận, khoảng 120.000đ - 190.000đ/kg tùy loại. Trung bình 100g cá hồi nấu chín có thể cung cấp khoảng 1.5 - 2g Omega-3, vượt trội hơn hẳn nhiều loại hải sản khác. Cá ngừ đóng hộp cũng là lựa chọn phổ biến vì giá rẻ, tiện dụng, bảo quản được lâu.
Ngoài Omega-3, cá hồi còn chứa nhiều đạm chất lượng cao, vitamin D, B12, selen, kẽm và chất chống oxy hóa astaxanthin. Astaxanthin được cho là có khả năng giúp bảo vệ tế bào khỏi lão hóa, tăng cường thị lực và hỗ trợ làm đẹp da.
7. Cá cơm
Cá cơm tuy nhỏ nhưng lại là "siêu cá béo" về mặt dinh dưỡng. Trong 100g cá cơm có thể chứa tới 1.4 - 2g Omega-3, ngang ngửa hoặc thậm chí là cao hơn cá hồi, lại còn rất giàu canxi, sắt, kẽm và protein.
Vì là cá nhỏ, cá cơm hầu như không tích tụ thủy ngân nên cực kỳ an toàn cho trẻ em và phụ nữ mang thai. Thêm vào đó, cá cơm giá rẻ, phổ biến, dễ mua ở chợ hoặc siêu thị với giá chỉ 12.000đ - 15.000đ ở vùng biển và khoảng 50.000đ ở nội thành, lại rất đa năng trong chế biến, kho tiêu, rim mặn, chiên giòn hay nấu canh đều đưa cơm.
8. Cá trích
Cá trích là một trong những loại cá chứa Omega-3 cao nhất, khoảng 1.7 - 2g/100g, tương đương cá hồi. Ngoài ra, cá trích còn cung cấp nhiều vitamin D, B12, selen. Là loại cá nhỏ sống theo bầy, cá trích cũng thuộc nhóm an toàn, ít tích thủy ngân. Tuy phổ biến hơn ở châu Âu (thường muối hoặc hun khói) nhưng ở Việt Nam hiện nay cá trích đông lạnh, nướng cũng đã được bán rất nhiều ở chợ với giá thành dễ tiếp cận: 50.000đ - 70.000đ/kg.
9. Cá nục
Cá nục là loại cá quen thuộc ở chợ Việt, giá dễ chịu nhưng cũng thuộc nhóm cá béo giàu Omega-3 tương đương cá saba và cá trích. Trong 100g cá nục có thể cung cấp khoảng 1.2 - 1.5g Omega-3. Ngoài ra, cá nục còn chứa nhiều vitamin D, B12 và đạm chất lượng cao, tốt cho người lớn tuổi, trẻ nhỏ và người ăn uống thiếu chất.
Là cá nhỏ, cá nục cũng ít bị nhiễm thủy ngân nên an toàn để ăn thường xuyên. Nếu bạn đang tìm một loại cá bình dân, chỉ 40.000đ - 60.000đ/kg nhưng chất lượng, cá nục chính là lựa chọn không nên bỏ qua.
