'Kho thuốc' quý bổ não và tim ít người biết

[june04]

Cá cơm không chỉ là nguyên liệu chính để tạo ra nước mắm, loại gia vị 'quốc dân' của người Việt, mà còn là món ăn mang nhiều lợi ích cho sức khỏe.


Cá cơm (Ảnh: The Spruce/ Diana Chistruga)

Cá cơm là loại cá phổ biến khắp thế giới, sống ở cả nước mặn, nước ngọt hoặc vùng nước lợ. Từ hàng nghìn năm trước, cá cơm đã được con người sử dụng để làm đồ ăn. Ở thời La Mã cổ đại, cá cơm là một thực phẩm vô cùng quý giá, có giá trị ngang bằng với những loại nước hoa hàng đầu thời bấy giờ.

Những năm 1990, cá cơm là nguyên liệu để tạo nên một món bánh pizza nổi tiếng. Loại cá nhỏ bé này cũng là nguyên liệu chính của nước mắm - loại gia vị trứ danh của người Việt. Cho tới nay, nhiều đầu bếp vẫn ưa chuộng dùng loại cá này và đó không hoàn toàn là điều ngẫu nhiên bởi cá cơm là loại cá cực giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng của cá cơm

Cá cơm có nhiều vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều đặc biệt nhất ở cá cơm đó là chúng rất giàu omega-3, một loại axit béo giúp tăng cường sức khỏe não và tim.

Cá cơm còn có selen, nếu ăn thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Theo thông tin từ WebMD, trong 1 khẩu phần cá cơm (tương đương 28,35g) có chứa 37 calo; 29mg natri; 6g protein; 3% DV canxi và 6% DV sắt (DV: Giá trị dinh dưỡng hàng ngày).

Theo Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cá cơm còn chứa magiê, phốt pho, kali, kẽm. Cá cơm cũng là một nguồn giàu vitamin như thiamin, riboflavin, niacin, folate, vitamin C, B12, B6, A, E và K. Những loại cá này cũng chứa chất béo và cholesterol tốt.

Cá cơm chứa nhiều protein, một chất dinh dưỡng quan trọng để tái tạo các mô trong cơ thể, tạo khối cơ và tăng cường trao đổi chất.



Lợi ích sức khỏe của cá cơm

Tốt cho tim mạch

Cá cơm rất giàu axit béo omega-3, do đó nó là thực phẩm cực tốt cho tim. Các nghiên cứu cho thấy cá cơm có thể giảm mức chất béo trung tính, làm chậm quá trình tích tụ mảng bám trong động mạch và giảm huyết áp. Loại cá này cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ bằng cách giảm sự hình thành các cục máu đông.

Bảo vệ tuyến giáp

Một khẩu phần cá cơm chứa 31 mcg selen. Theo khuyến cáo, thanh thiếu niên và người lớn cần bổ sung 55 mcg selen mỗi ngày.

Một nghiên cứu từ những năm 1990 nhấn mạnh selen tham gia vào việc cấu tạo 1 enzym có chức năng kích hoạt và giúp tuyến giáp hoạt động hiệu quả. Sự thiếu hụt selen đã được chứng minh là có thể dẫn đến các vấn đề về tuyến giáp.

Bảo vệ mắt

Các chuyên gia khuyên nam giới nên bổ sung 1,6g axit béo omega-3 mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên bổ sung 1,1g. Một khẩu phần cá cơm có 0,45g axit eicosapentaenoic (EPA) - 1 axit béo thuộc nhóm omega-3 - và 0,77g axit docosahexaenoic (DHA).

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu omega-3 có thể làm giảm khả năng phát triển thoái hóa điểm vàng, 1 tình trạng ảnh hưởng tới thị lực.

Phòng chống bệnh Alzheimer

Trong một nghiên cứu của Trường Y Harvard, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 có lượng protein amyloid beta thấp hơn. Sự tích tụ amyloid beta chính là nguyên nhân gây nên bệnh Alzheimer.


Những điều cần lưu ý khi ăn cá cơm

Cá cơm có hàm lượng thủy ngân thấp hơn các loại hải sản khác nhưng chúng lại chứa khá nhiều muối. Do đó, mọi người chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải, tránh tiêu thụ quá nhiều.

Bạn có thể mua cá cơm dễ dàng ở các cửa hàng tạp hóa, chợ hải sản hoặc các chợ thực phẩm với giá rất phải chăng.

Cá cơm có thể dùng khi còn tươi, ướp muối, khô hoặc hun khói. Bạn có thể chế biến cá cơm theo nhiều kiểu như chiên giòn, kho, nấu chua ngọt, nấu canh, salad cá cơm, pizza cá cơm,...