6 mẹo đơn giản để giảm mỡ nội tạng, thanh lọc cơ thể từ bên trong

[june04]

Những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày, từ giấc ngủ đến bữa ăn và vận động, có thể giúp giảm mỡ nội tạng, mang đến lợi ích cho sức khỏe.

Mỡ nội tạng nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan như gan, dạ dày, ruột, thận và khó tiêu, theo QQ News. Đây là dạng mỡ “ẩn”, khiến cơ thể trông vẫn bình thường nhưng bên trong lại tích tụ mỡ dày, kéo theo nhiều rủi ro sức khỏe.

Ngủ đủ giấc là một trong những yếu tố góp phần hạn chế hình thành mỡ nội tạng. Ảnh: Freepik.

Không chỉ gây áp lực lên tim và gan, mỡ nội tạng còn liên quan đến quá trình suy giảm nhận thức, khiến não lão hóa nhanh hơn, khả năng ghi nhớ và tập trung giảm dần theo thời gian.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những thay đổi nhỏ trong lối sống hàng ngày có thể giúp lớp mỡ cứng đầu này giảm bớt từng chút một nếu được duy trì đều đặn.

Ăn 3 bữa trong vòng 10 giờ

Song song với giấc ngủ, thời gian ăn uống trong ngày cũng ảnh hưởng trực tiếp đến mỡ nội tạng. Một nghiên cứu tại Bệnh viện Đại học Y Bắc Kinh cho thấy người thừa cân áp dụng thói quen ăn trong 10 giờ liên tục suốt ba tháng đã giảm vòng eo trung bình 1,67 cm, giảm mỡ bụng và cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ.

Cơ chế được giải thích là khi giờ ăn được ổn định, “đồng hồ sinh học” của cơ thể được đặt lại theo quy luật, giúp gan, tụy, ruột… làm việc đúng thời điểm, hạn chế việc tích trữ mỡ thừa. Nếu thường xuyên ăn tối muộn, ăn khuya, cơ thể buộc phải xử lý năng lượng khi đã “đến giờ nghỉ”, mỡ càng dễ tích tụ.

Ngủ đủ giấc

Một nghiên cứu trên hơn 136.000 người tại 26 quốc gia cho thấy ngủ dưới 5 giờ mỗi ngày làm tăng 16% nguy cơ tích mỡ bụng so với ngủ đủ giấc. Ngược lại, chỉ cần ngủ trên 6 giờ mỗi đêm cũng giúp giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ nội tạng.

Thiếu ngủ khiến não dễ bị thu hút bởi thực phẩm nhiều đường và chất béo, từ đó làm tăng cảm giác thèm ăn và tích trữ mỡ. Khi ăn nhiều nhưng ít vận động, năng lượng dư thừa nhanh chóng chuyển thành mỡ, đặc biệt tập trung ở vùng bụng.

Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy người ngủ dưới 6,5 giờ chỉ cần ngủ thêm khoảng một giờ mỗi tối có thể giảm trung bình 162 kcal năng lượng nạp vào mỗi ngày, tương đương gần 9 kg trong vòng ba năm mà không cần thay đổi chế độ ăn.

Bổ sung tinh bột kháng

Ở góc độ dinh dưỡng, việc tăng cường “tinh bột kháng” cũng mang lại hiệu quả giảm mỡ nội tạng. Đây là loại tinh bột không bị tiêu hóa ở ruột non nhưng giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.

Khi xuống tới đại tràng, nó trở thành “thức ăn” cho lợi khuẩn, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết, mỡ máu và giảm hấp thu chất béo.

Tinh bột kháng có trong cơm để nguội, khoai tây, chuối xanh, ngô, yến mạch, miến và khoai lang. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nature Metabolism cho thấy chỉ trong tám tuần bổ sung tinh bột kháng, người tham gia giảm trung bình 2,5 kg, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng.

Hạn chế rượu bia, đồ uống có đường

Nước ngọt, các loại nước ngọt thường chứa lượng đường lớn, đặc biệt là fructose. Khi uống thường xuyên, đường được hấp thu nhanh vào máu, khiến đường huyết tăng vọt, buộc tuyến tụy phải tiết nhiều insulin hơn để đưa đường vào tế bào.

Quá trình này nếu lặp đi lặp lại nhiều lần, vừa khiến cơ thể dễ kháng insulin, vừa thúc đẩy tích trữ mỡ, nhất là vùng quanh gan và nội tạng, lâu dần dẫn tới gan nhiễm mỡ.

Thói quen uống rượu bia cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro. Cồn cung cấp năng lượng khá cao và ưu tiên được gan xử lý trước, làm chậm quá trình đốt mỡ, trong khi mỡ mới vẫn tiếp tục được tích thêm.

Ăn nhiều rau xanh

Rau củ quả, đặc biệt là rau không chứa nhiều tinh bột, là nhóm thực phẩm tốt cho cơ thể. Rau cung cấp nhiều chất xơ, polyphenol và vitamin. Chất xơ giúp làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, nhờ đó đường và chất béo được hấp thu từ từ hơn, tránh tình trạng đường huyết tăng vọt sau ăn và giảm bớt nhu cầu tiết insulin.

Khi phản ứng insulin không quá “gắt”, cơ thể cũng ít tích mỡ hơn. Một số hoạt chất trong rau, đặc biệt là các polyphenol, còn có khả năng ức chế một phần men tiêu hóa đường, giúp giảm lượng đường hấp thu. Việc ăn khoảng 300-500 g rau mỗi ngày, ưu tiên rau màu xanh đậm, giúp giảm tốc độ hấp thu đường và chất béo sau bữa ăn.

Vận động thường xuyên

Cuối cùng, vận động đều đặn vẫn là nền tảng quan trọng. Người bận rộn có thể duy trì khoảng 150 phút mỗi tuần với các bài tập mức trung bình như đi bộ nhanh, đạp xe, leo cầu thang hoặc chơi cầu lông. Với người có nhu cầu giảm mỡ nhanh hơn, 75 phút tập cường độ cao ngắt quãng mỗi tuần, như chạy tại chỗ hoặc squat theo chu kỳ, có thể mang lại hiệu quả rõ rệt.