90% người Mỹ ăn ít trái cây hơn cần thiết

[Hanna]

VBF-Không chỉ người Việt người Mỹ cũng ăn ít trái cây. Chỉ có 10% là ăn đủ trái cây trong ngày cho thấy nhiều căn bệnh dễ phát triển. Chất xơ không giúp tăng năng lượng nhiều so với thịt nhưng lại giúp tiêu hóa tốt, giảm cholesterol và đường trong máu. Nên phải cân bằng ăn rau củ, trái cây là vì thế.


Người nghèo thường ít ăn trái cây, nên sức khỏe không khá. (Getty Images)

Một báo cáo mới của trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho biết chỉ có 10% người lớn ăn đủ trái cây hoặc rau cải. Người ăn rau và trái cây nhiều không phải là người nghèo khó. Trái lại người nghèo là người ít ăn trái cây. Báo cáo cho thấy rằng số người ăn ít rau và trái cây là những người sống trong khu vực nghèo đói. Theo CDC, nếu thiếu các vitamin, khoáng chất và chất xơ mà trái cây và rau cải cung cấp sẽ làm cho người lớn có nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Chất xơ không cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể như những chất dinh dưỡng khác, 100g chất xơ chỉ cung cấp được khoảng 2 Kcal. Tuy nhiên chất xơ có tác dụng hỗ trợ quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, giảm lượng cholesterol và đường trong máu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ còn có tác dụng trong phòng chống bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh ung thư ruột kết.

Chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol trong máu. Chất xơ tăng cường tiêu hóa ở dạ dày những thành phần gây trở ngại cho việc hình thành các mixen và hấp thụ lipit dẫn đến việc kéo dài sự có mặt của các lipoprotein trong huyết tương. Do đó, chất xơ có tác dụng giảm cholesterol trong máu.

Nguồn chất xơ cũng như số lượng chất xơ ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa của ruột theo các con đường khác nhau nhưng nói chung các chất xơ đều làm tăng thể tích thức ăn chứa trong ruột. Đó là do chất xơ có thể liên kết với một lượng nước lớn. Trên quan điểm sinh lý, điều này rất có lợi bởi nó làm tăng thể tích pha lỏng của thức ăn và làm chậm quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng trong đường ruột.

Với các chất xơ hòa tan, tác dụng quan trọng nhất của chúng là làm tăng độ nhớt của thức ăn trong quá trình tiêu hóa, làm giảm quá trình vận chuyển các chất, từ đó, ảnh hưởng đến tốc độ hấp thụ các chất trong ruột. Quá trình hấp thụ từ từ sẽ giúp các chất dinh dưỡng được hấp thu triệt để hơn. Khả năng kết hợp với nước của chất xơ còn giúp làm mềm phân, đồng thời tăng thể tích của phân, kích thích nhu động ruột, chống táo bón.

Các chất xơ giúp quá trình tiêu hóa và hấp thu diễn ra một cách từ từ. Do đó, sự hấp thụ các chất dinh dưỡng hầu hết xảy ra ở đoạn cuối của ruột non. Điều này ảnh hưởng đến cảm giác no và do đó ảnh hưởng đến lượng thức ăn ăn vào. Một giải thích khác là chất xơ làm chậm quá trình rỗng của dạ dày thông qua việc tăng cường giải phóng cholecystikinine. Điều này cũng giúp giảm lượng thức ăn ăn vào, giúp giảm cân.

Ngoài ra, các kết quả trong phòng thí nghiệm cho thấy một số chất xơ có thể ức chế hoạt động của các enzym tuyến tụy tham gia tiêu hóa gluxit, chất béo và protein, mặc dù các nhà khoa học vẫn chưa rõ quá trình đó diễn ra như thế nào. Điều đó cũng có thể có ích trong điều trị bệnh béo phì.

Các nghiên cứu dịch tễ học còn cho thấy có sự tương quan giữa chế độ ăn giàu chất xơ và tỷ lệ thấp ở một số bệnh mãn tính như tim mạch bệnh và ung thư ruột kết. Điều này cộng với những ảnh hưởng tốt của chất xơ đến sự hấp thụ glucose, hàm lượng cholesterol, đến quá trình tiêu hóa,… chỉ ra rằng, nói chung, chất xơ rõ ràng có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, cũng không vì thế mà ăn quá nhiều chất xơ. Đối với người bình thường, việc ăn quá nhiều chất xơ sẽ làm giảm lượng ăn vào của các chất khác dẫn đến thiếu chất. Hơn nữa, ăn quá nhiều chất xơ có thể ảnh hưởng một chút tới sự hấp thu của một số vitamin và các chất khoáng như calcium, kẽm, sắt và đồng.

Vậy ăn bao nhiêu chất xơ là đủ? Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến cáo nhu cầu chất xơ đối với người trưởng thành là 25 – 30g/ngày hoặc 10 – 13g/1000 Kcal, tỷ lệ chất xơ không hòa tan/chất xơ hòa tan là 3/1. Hiện nay, ở châu Âu, lượng chất xơ được khuyên dùng là 20g/người/ngày. Tuy nhiên, với một số đối tượng, con số này có thể thay đổi. Trẻ em trong độ tuổi 10 -14 hoặc người già cần tăng lượng chất xơ hàng ngày. Ở người già, khả năng tiêu hóa giảm sút, đặc biệt với các thức ăn khó tiêu như thịt, trứng,… cần bổ sung nhiều chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa. Những bệnh nhân bị hội chứng ruột kích thích, những người bị viêm đường tiêu hóa, ung thư đại trực tràng,... và trẻ em dưới 3 tuổi không nên ăn nhiều chất xơ do ruột của những người bệnh này vẫn còn yếu.

tui my chi co uong ´nuoc ngot la so 1 thoi , nen tui dua nao cung map nhu con heo nai