5 thói quen buổi sáng đơn giản giúp kiểm soát huyết áp

[miro1510]

Khởi đầu ngày mới bằng những thói quen lành mạnh không chỉ góp phần kiểm soát huyết áp mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài. Việc bổ sung những thay đổi nhỏ, dễ thực hiện vào thói quen buổi sáng sẽ giúp bạn duy trì lối sống tích cực và đạt mục tiêu sức khỏe bền vững hơn.

1. Thức dậy vào một giờ nhất quán mỗi ngày

Duy trì lịch trình ngủ đều đặn – đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần – có thể giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy những người thường xuyên ngủ nướng hoặc thay đổi giờ giấc có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn so với những người giữ thói quen ổn định.

Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Để làm được điều này, bạn có thể xác định giờ thức dậy phù hợp rồi tính ngược lại. Chẳng hạn, nếu cần dậy lúc 6 giờ sáng, hãy đi ngủ vào khoảng 10 giờ tối để bảo đảm giấc ngủ đủ 8 tiếng.

Mẹo nhỏ: Rèn luyện thói quen vệ sinh giấc ngủ bằng cách tạo môi trường mát mẻ, thoải mái, yên tĩnh và không có thiết bị điện tử để có giấc ngủ chất lượng.

Thức dậy vào một giờ nhất quán mỗi ngày giúp kiểm soát huyết áp.

2. Ăn sáng lành mạnh giúp kiểm soát huyết áp

Chế độ ăn DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp) khuyến khích bổ sung trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo hoặc không béo, cá, thịt gia cầm nạc, các loại đậu và dầu thực vật; đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, muối, đường.

Gợi ý bữa sáng theo DASH:

Sữa chua Hy Lạp ít béo với quả mọng và hạt lanh xay.
Trứng và lòng trắng trứng cùng phô mai ít béo và rau củ.
Yến mạch phủ quả mọng và sữa ít béo.

Mẹo nhỏ: Chuẩn bị sẵn bữa sáng cho nhiều ngày giúp tiết kiệm thời gian và hạn chế thói quen ăn uống vội vã, kém lành mạnh.

3. Bắt đầu ngày mới bằng vận động

Hướng dẫn Hoạt động thể chất của Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, kết hợp 2 ngày tập sức mạnh.

Để đạt mục đích này, bạn có thể chia nhỏ các bài tập như đi bộ nhiều lần, mỗi lần 10 phút để đảm bảo thời gian 30 phút/lần, 5 lần/tuần. Tập luyện buổi sáng giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh, cải thiện tâm trạng và tăng năng lượng.

Mẹo nhỏ: Đi bộ ngoài trời vào sáng sớm để tận hưởng không khí trong lành. Nghiên cứu cho thấy hòa mình vào thiên nhiên có thể giúp giảm huyết áp.

4. Thư giãn để giảm căng thẳng

Căng thẳng làm tăng hormone cortisol và epinephrine, từ đó liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp. Dành vài phút mỗi sáng cho hoạt động thư giãn như giãn cơ, viết nhật ký hoặc thiền định sẽ hữu ích.

Cách thiền cơ bản:

Ngồi ở nơi yên tĩnh, nhắm mắt và thả lỏng cơ thể.
Lặp lại một từ, cụm từ hoặc lời cầu nguyện trong tâm trí.
Khi có suy nghĩ khác xuất hiện, hãy buông bỏ và quay lại tập trung.

Mẹo nhỏ: Bắt đầu từ 10 phút thiền buổi sáng, sau đó tăng dần thời lượng. Các chuyên gia khuyên 10 - 20 phút, 2 lần mỗi ngày.

5. Tuân thủ kế hoạch quản lý của bác sĩ

Nếu đang điều trị tăng huyết áp, hãy tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ như uống thuốc đúng giờ hoặc tự đo huyết áp tại nhà.

Tự đo huyết áp: Nên đo vào một thời điểm cố định mỗi sáng, sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn uống hoặc dùng thuốc.

Uống thuốc: Thời điểm dùng thuốc huyết áp (sáng hay tối) thường không ảnh hưởng lớn nếu huyết áp đã được kiểm soát. Tuy nhiên, nhiều người tuân thủ tốt hơn khi uống vào buổi sáng. Một số thuốc như thuốc lợi tiểu được khuyến nghị dùng buổi sáng để tránh ảnh hưởng sinh hoạt.

Mẹo nhỏ: Hình thành thói quen bằng cách gắn việc uống thuốc hoặc đo huyết áp vào chuỗi hoạt động buổi sáng như trước khi ăn hoặc uống cà phê.