Chế độ ăn kiêng giảm 10-12 kg?

TPO - Mình năm nay 30 tuổi, cao 1.60m, nặng 67kg. Mình đang rất thừa cân nhưng không biết thực hiện chế độ ăn thế nào để có thể giảm khoảng 10-12kg.

Mong các chuyên gia tư vấn giúp mình một chế độ ăn hợp lý nhất để có thể giảm cân như ý. Trước đây mình cũng đã sử dụng một số loại thuốc giảm cân nhưng không thấy hiệu quả.

Trả lời:

Chào bạn!
Các con số cân nặng, chiều cao hiện tại của bạn cho thấy chỉ số BMI là 26,2 vượt quá giới hạn bình thường (18 – 23) và thuộc nhóm béo phì độ I (25- 29,9). Với chiều cao 1.60 m, cân nặng chuẩn của bạn là 46,1- 58,9 kg, tương đương với việc bạn phải giảm 8.1 – 21 kg, hay giảm đi tổng số calo là 56 700 calo – 147 000.

Nhu cầu năng lượng cần thiết với thể trạng hiện tại của bạn là 2300 calo/ngày. Để giảm cân an toàn, bạn có thể giảm 300 - 500 calo/ngày. Như vậy hàng ngày, bạn chỉ được phép dung nạp vào cơ thể 1600 - 1800 calo từ các tất cả các thức ăn, đồ uống.

Để giảm cân an toàn, bạn không nên tùy tiện sử dụng các loại thuốc hoặc sản phẩm hỗ trợ giảm cân khi chưa có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.

Phương pháp giảm cân khoa học, tiết kiệm và hiệu quả lâu dài nhất vẫn là kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện thế dục thể thao thường xuyên và thực hiện đúng các nguyên tắc trong giảm cân.

1. Chế độ ăn uống:

Một chế độ ăn mẫu chứa khoảng 1800 calo/ngày như sau:

Bữa sáng:
- Cháo trắng 1 tô vừa, trứng vịt muối (gạo 30 gam, trứng vịt muối ½ quả 30 gam)
- Café sữa (ít sữa)
- Chuối sứ 1 quả (60 gam)

Bữa trưa:
- Cơm 2 bát (120 gam)
- Bò xào súp lơ (thịt bò 50 gam, súp lơ 50 gam, cà rốt, đậu cô ve, cần, cà chua 50 gam, dầu ăn 5 gam)
- Canh mướp nấu ngêu ( mướp 1 quả nhỏ 100 gam, ngêu thịt 20 gam)
- Đu đủ 1 miếng (100 gam)

Bữa tối :
- Cơm 1,5 bát (100 gam)
- Cá chuối kho tộ (cá chuối 2 khúc nhỏ 100 gam, dầu ăn 5 gam, đường 5 gam)
- Bánh khoai mì môn (100 gam)

2. Chế độ tập luyện
Bạn có thể chọn những bài tập có tác dụng đốt cháy lượng mỡ dư thừa dưới da như đi bộ (bình thường và nhanh), tập erobic, các bài tập thể dục thẩm mỹ. Thời gian tập, bạn nên tăng dần từ 30-45-60 phút/ngày, tập hàng ngày hoặc ít nhất 3-4 buổi/tuần. Với mức tập như vậy, bạn có thể tiêu hao 200-600 calo/ngày.

3. Nguyên tắc giảm cân
- Giảm năng lượng ăn vào và cải thiện chế độ ăn
- Chọn chế độ ăn uống hợp lí, bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất, đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể.
- Hạn chế tối đa các thức ăn ngọt, hoa quả nhiều đường, đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, các món ăn chiên rán…
- Ăn sáng đầy đủ, nhưng không ăn bữa muộn quá 19h.
- Chia nhỏ chế độ ăn thành nhiều bữa trong ngày để hạn chế năng lượng dư thừa gây tích mỡ.
- Uống nhiều nước trong ngày, tốt nhất là trước bữa ăn và khi đói.
- Không để cơ thể quá đói mới ăn bởi điều này gây tích lũy mỡ.
Theo y học, việc giảm 7000 calo sẽ giúp bạn giảm 1 kg. Bằng cách ăn uống và tập luyện như trên, thời gian giảm cân của bạn nhanh hay chậm sẽ phụ thuộc vào sự cố gắng của bản thân. Theo cách tính trên, bạn sẽ giảm được 12kg trong thời gian tối đa là 7 tháng.
Bạn có thể tham khảo chi tiết về chế độ ăn và các bài tập trên website tuvangiamcan.vn.

Chúc bạn thành công!

Tienphong