Mẹo chọn và nấu cơm gạo trắng có lợi cho sức khỏe

[june04]

Gạo trắng là nguồn cung cấp carbohydrate tinh chế, ít vitamin và chất xơ hơn gạo lứt. Tuy nhiên, đối với những người có vấn đề về tiêu hóa thì gạo trắng lại là lựa chọn phù hợp.

Gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế được xay xát và chế biến để loại bỏ cám và mầm của hạt. Tuy nhiên, nhiều chất dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình xay xát như chất xơ, mangan, magie, selen và phốt pho.

Trong gạo trắng có một lượng carbohydrate tinh chế tương đối cao cùng với một lượng nhỏ protein, chất béo, chất xơ, canxi và kali.

Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong một cốc gạo trắng nấu chín (khoảng 158g) chứa các chất dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 205
Tổng lượng carbohydrate: 44,6g
Chất xơ: 0,6g
Đường: 0,1g
Tổng chất béo: 0,4g
Chất béo bão hòa: 0,1g
Chất béo không bão hòa đa: 0,1g
Chất béo không bão hòa đơn: 0,1g
Chất béo chuyển hóa: 0g
Chất đạm: 4,3g
Natri: 1,6mg (0,1% giá trị hằng ngày - DV)
Mangan: 0,7mg (30% DV)
Thiamine: 0,3mg (25% DV)
Folate: 91,6mcg (23% DV)
Selen: 11,8mcg (21% DV)
Niacin: 2,3mg (14% DV)
Axit Pantothenic: 0,6mg (12% DV)
Sắt: 1,9mg (11% DV)
Đồng: 0,1mg (11% DV)
Kẽm: 0,8mg (7% DV)
Phốt pho:67,9 mg (5% DV)
Magie: 19mg (5% DV)

(Giá trị hàng ngày là tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày).

Gạo trắng có lượng carbohydrate tinh chế tương đối cao.
Gạo trắng có lượng carbohydrate tinh chế tương đối cao.

2. Sự khác biệt giữa gạo trắng và gạo lứt

Có một số điểm khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng, bắt đầu từ cách chế biến và sản xuất từng loại gạo. Trong khi gạo lứt chứa đủ 3 phần hạt thì gạo trắng được xay xát để loại bỏ cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ.

Điều này dẫn đến một số khác biệt chính trong thành phần dinh dưỡng của gạo trắng so với gạo lứt. Vì gạo lứt giữ được tất cả các thành phần ban đầu nên nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi hơn so với gạo trắng, đặc biệt là hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Cụ thể, trong một chén gạo lứt hạt dài đã nấu chín chứa 248 calo, 5,5g protein, 52g carbohydrate, 3g chất xơ và gần 2g chất béo.

Ngoài ra gạo lứt còn rất giàu vitamin và khoáng chất và chất chống oxy hóa như: mangan, collagen, magie, selen, đồng, phốt pho, một số vitamin B và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

3. Những ai nên ăn gạo trắng?

Gạo trắng là loại gạo phổ biến nhất và được nhiều người ưa thích. Gạo trắng có ưu điểm là dễ ăn, dễ tiêu hóa, không chứa gluten… phù hợp với người có vấn đề về đường tiêu hóa như mắc hội chứng ruột kích thích, viêm túi thừa, viêm ruột, không dung nạp với gluten…

Gạo trắng cũng là thực phẩm quan trọng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng hồi phục cho người bệnh dạ dày vì nó giàu tinh bột dễ tiêu.

Các món ăn mềm lỏng, nấu chín kỹ từ các loại gạo có tác dụng bao bọc niêm mạc và tăng sức đề kháng cho niêm mạc dạ dày ruột, giúp thúc đẩy quá trình chữa lành vết loét ở người bệnh dạ dày.

Nên chọn loại gạo xay xát không quá kỹ.

4. Cách chọn và nấu cơm gạo trắng

Để cơm gạo trắng ngon và giữ được nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe phụ thuộc vào cách chọn gạo và chế biến. Bạn nên chọn gạo mới xát, khi nấu cơm sẽ ngon và dinh dưỡng hơn.

Nên lựa chọn loại gạo có hạt tròn đều và bóng, không bị nát, gãy hoặc không có hạt khác màu. Thử nhai có vị ngọt nhẹ, thơm là gạo ngon và chất lượng.

Chọn loại gạo không xay xát kỹ vì còn giữ được nhiều chất xơ và vitamin. Đặc biệt là vitamin B1 tập trung chủ yếu ở lớp vỏ ngoài ngay sát hạt gạo.

Nên kết hợp ăn cơm gạo trắng với các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng khác như rau, các loại đậu, các loại hạt và các món ăn khác giúp giữ ổn định đường trong máu.

Mặc dù ăn cơm gạo trắng nhiều có thể gây tăng cân và tăng nhanh đường trong máu nhưng việc làm lạnh (nấu chín và sau đó làm nguội tinh bột) đã được chứng minh là làm tăng sự hình thành một chất gọi là tinh bột kháng.

Theo PGS.TS. Vũ Đức Định, nguyên giảng viên chuyên khoa Tiêu hóa, Học viện Quân y, tinh bột kháng là các chất có cấu trúc giống tinh bột nhưng không thể tiêu hóa ở ruột non mà sẽ xuống ruột già và lên men nhờ hệ vi khuẩn ở đây, cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Loại tinh bột này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có ít calo hơn so với tinh bột thông thường, nó không chỉ tốt cho sức khỏe đường ruột mà còn là thực phẩm giúp giảm và duy trì cân nặng.

Ngoài ra, do tinh bột kháng không tiêu hóa trong ruột non nên glucose của thực phẩm không được giải phóng nhanh chóng vào máu dẫn đến lượng đường trong máu không tăng đột biến.