Bí quyết kiểm soát cholesterol hiệu quả

[june04]

Tuân thủ ngay 7 thói quen này giúp bạn kiểm soát hiệu quả mức cholesterol trong cơ thể. Chúng ta nên tránh sử dụng chất béo chuyển hóa. Dư thừa cholesterol lại ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của chúng ta.

Cholesterol là một loại mỡ trong máu, có độ dính giống như sáp và được gan sản xuất ra nhằm phục vụ nhiều chức năng quan trọng cho cơ thể. Cholesterol có hai loại: cholesterol tốt (HDL) và cholesterol xấu (LDL). Cũng tương tự như các hợp chất khác, lượng cholesterol LDL quá cao trong cơ thể sẽ gây tắc nghẽn các động mạch chính và làm tăng nguy cơ đau tim. Do đó, điều quan trọng là bạn cần duy trì mức cholesterol ổn định trong cơ thể bằng cách tuân theo một số thói quen tốt dưới đây.

Kiểm soát chế độ ăn
Để duy trì mức cholesterol ổn định trong cơ thể, bạn nên hạn chế dùng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt đỏ, hải sản có vỏ, trứng, bơ, phô mai, và sữa vì chúng chứa nhiều cholesterol. Bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm có chứa các chất béo bão hoà và các chất béo chuyển hoá, vì chúng có thể làm tăng cholesterol LDL. Thay vào đó, hãy tập thói quen lập thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của bạn từ các thực phẩm tươi chứa nhiều chất xơ, chất béo và đạm có nguồn gốc từ thực vật như cá hồi, cá thu, đậu nành, quả bơ, dầu olive…

Tránh sử dụng chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa được tạo ra bởi quá trình hydro hóa. Tuy chất béo là phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, nhưng bạn cần dung nạp chúng một cách chọn lọc và điều độ. Các chất béo chưa bão hoà chuỗi và chưa bão hoà đơn là những chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch, còn chất béo chuyển hoá là chất béo có hại cho cơ thể. Chúng có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm chiên hoặc chế biến sẵn như bánh quy, bánh ngọt, gà rán, khoai tây chiên và các sản phẩm tương tự.

Mặc dù nhiều công ty có bao bì gắn nhãn "không có chất béo chuyển hóa" trên các mặt hàng thực phẩm của họ, nhưng trên thực tế chúng vẫn chứa một lượng chất béo chuyển hóa nhất định. Do đó, cách tốt nhất là bạn nên dùng các loại thực phẩm được nấu tại nhà hơn các loại thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn.

Bổ sung chất béo không bão hòa
Để chống lại mức cholesterol cao, bạn không cần phải cắt giảm hoàn toàn chất béo. Thay vào đó, bạn có thể chuyển sang chất béo không bão hòa và hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa. Chất béo ở dạng rắn hoặc nửa rắn ở nhiệt độ phòng là chất béo bão hòa. Vì vậy, bạn có thể sử dụng dầu olive, bơ đậu phộng, dầu cải trong chế biến nấu ăn bởi chúng giúp làm giảm lượng cholesterol xấu và tăng hàm lượng cholesterol tốt trong máu.

Bổ sung chất xơ và axit béo Omega 3

Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch. Chất xơ hoà tan làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể bằng cách liên kết với các phân tử LDL cholesterol ngay trong hệ tiêu hoá của bạn, ngăn chúng thấm vào máu. Vì vậy, bạn nên thêm các loại rau và trái cây vào bữa ăn hàng ngày. Những loại thực phẩm này rất có lợi trong việc kiểm soát lượng cholesterol xấu.

Ngoài ra, bạn nên ăn cá 2 lần/tuần bởi thực phẩm này rất giàu đạm và Omega 3. Omega 3 có thể làm hạ lượng cholesterol trung tính – một dạng chất béo trong máu. Bên cạnh đó, nó còn làm chậm quá trình hình thành mảng bám trong các mạch máu. Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi… là các loại cá giàu Omega 3 mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.

Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên tác động trực tiếp và làm tăng lượng cholesterol tốt, đồng thời gián tiếp kiểm soát và làm giảm lượng cholesterol xấu. Ngay cả các bài tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh, bơi lội và đạp xe cũng làm giảm lượng cholesterol xấu xuống rõ rệt. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người dành 30 phút tập luyện thể dục ít nhất 5 ngày/tuần có thể cắt giảm lượng cholesterol xấu trong vòng vài tháng.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Lượng calo mà cơ thể chúng ta tiêu thụ không chỉ làm tăng thêm trọng lượng của cơ thể mà còn làm tăng mức cholesterol xấu. Kiểm soát cân nặng của bạn cũng là kiểm soát được lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Lượng cholesterol tốt sẽ được cải thiện khi bạn giảm được khoảng 5 – 10% cân nặng của bạn. Trong trường hợp bạn thừa cân với mức cholesterol cao, hãy giảm cân bằng cách kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục đều đặn nhé!

Ngưng hút thuốc
Thuốc lá làm thay đổi cách mà cơ thể xử lý cholesterol. Nó vô hiệu hóa các tế bào miễn dịch để đưa máu trở lại gan. Điều này dẫn đến sự tắc nghẽn trong các động mạch và làm tăng lượng cholesterol xấu. Ngay cả hút thuốc thụ động cũng gây ra tình trạng này. Do đó, nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ nó ngay từ bây giờ vì lợi ích sức khỏe của bạn và những người xung quanh.