Những cách đơn giản phòng ngừa bệnh đái tháo đường

[sunshine1104]

Tăng cường tập thể dục, ăn uống lành mạnh, khám sức khỏe định kỳ là cách dễ thực hiện để phòng bệnh đái tháo đường.

Đái tháo đường type 1, type 2 và đái tháo đường thai kỳ rất thường gặp. Trong đó, đái tháo đường type 1 chiếm 10% trong tổng số người mắc bệnh đái tháo đường. Bệnh xuất hiện chủ yếu ở trẻ em hoặc người trẻ nên có tên gọi khác là bệnh đái tháo đường vị thành niên. Tuy nhiên, bệnh cũng có thể khởi phát ở mọi lứa tuổi.

Đái tháo đường tuýp 2 xuất hiện chủ yếu ở tuổi trung niên đến lớn tuổi nhưng ngày càng có nhiều người trẻ mắc bệnh. Đái tháo đường thai kỳ xảy ra trong quá trình mang thai. Dù bệnh thường hết sau khi sinh con nhưng thai phụ cần được điều trị hiệu quả để tránh tác động xấu đến mẹ và bé.

BS CKI Đỗ Tiến Vũ, khoa Nội tiết - Đái tháo đường, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM cho biết, thay đổi lối sống có thể phòng ngừa bệnh đái tháo đường type 2 (loại thường gặp nhất). Nhóm người có nguy cơ mắc bệnh như thừa cân, rối loạn mỡ máu, gia đình có người bị bệnh... càng cần chủ động phòng ngừa.

Kiểm soát cân nặng

Kiểm soát trọng lượng cơ thể bằng cách giảm cân có thế giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ khuyến cáo người bị tiền đái tháo đường (đường huyết tăng cao nhưng chưa đạt ngưỡng chẩn đoán đái tháo đường) nên giảm ít nhất 7-10% trọng lượng cơ thể để ngăn ngừa bệnh tiến triển. Mục tiêu giảm cân cần dựa trên trọng lượng cơ thể hiện tại. Người bệnh muốn giảm cân cần được bác sĩ Nội tiết - Đái tháo đường tư vấn, bác sĩ Dinh dưỡng - Tiết chế lên kế hoạch giảm cân theo từng giai đoạn phù hợp, chẳng hạn giảm 1-2 kg mỗi tuần.

Tăng cường vận động thể lực

Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ tốt cho việc phòng bệnh đái tháo đường type 2 mà còn mang đến nhiều lợi ích như giảm cân nặng, giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy cảm với insulin, giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường. Tuy nhiên, để có được tác dụng này, bạn nên duy trì 30 phút tập luyện mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần, tăng dần mức độ tập từ trung bình đến cao, qua các môn vận động như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc chạy. Các bài tập kháng lực, có cường độ mạnh như cử tạ, calisthenics (chỉ sử dụng cơ thể và thanh xà)... ít nhất 2-3 lần mỗi tuần giúp tăng sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và duy trì cuộc sống năng động.

Rút ngắn thời gian không hoạt động (như ngồi máy tính) có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Cứ mỗi 30 phút ngồi yên, bạn nên đứng dậy, đi lại hoặc hoạt động nhẹ nhàng.

Ăn các loại rau quả tốt cho sức khỏe

Ngũ cốc, các loại hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và ít carbohydrate. Những thực phẩm carbohydrate chứa ít đường, tinh bột (nguyên liệu tạo nguồn năng lượng cho cơ thể) và nhiều chất xơ đem lại nhiều lợi ích trong việc phòng ngừa bệnh đái tháo đường. Trái cây tốt cho sức khỏe như cà chua, ớt chuông...; các loại rau không chứa tinh bột như rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng; các loại đậu như đậu, đậu gà, đậu lăng; ngũ cốc nguyên hạt như mì ống, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt và hạt quinoa.

Lợi ích của các loại rau quả giàu chất xơ là làm chậm quá trình hấp thụ đường, giảm lượng đường trong máu; cản trở sự hấp thụ chất béo, cholesterol trong chế độ ăn uống. Chúng còn có thể ngăn các yếu tố nguy cơ gây ảnh hưởng đến tim mạch như huyết áp, viêm nhiễm...; giảm cảm giác thèm ăn, mau no và lâu đói hơn. Người bệnh nên tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường, ít chất xơ hoặc chất dinh dưỡng như bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ép trái cây, thực phẩm chế biến chứa đường...

Ăn chất béo lành mạnh

Để giảm và kiểm soát cân nặng, chế độ ăn uống nên có nhiều loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa (chất béo tốt). Chất béo không bão hòa (bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) giúp giảm cholesterol xấu trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, hướng dương, dầu hạt cải...; các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh, hạt bí ngô; cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ...

Chất béo bão hòa (chất béo xấu) được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và thịt chỉ nên chiếm một phần nhỏ trong chế độ ăn uống. Bạn có thể thay chúng bằng các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gà và thịt heo nạc.


Hạn chế ăn chất béo bão hòa, nhiều đường giúp phòng chống đái tháo đường. Ảnh: Shutterstock

Tránh ăn kiêng cấp tốc

Bác sĩ Vũ chia sẻ thêm, nhiều chế độ ăn kiêng cấp tốc như chế độ ăn kiêng nhạt hoặc keto có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về lợi ích lâu dài của những chế độ ăn kiêng này hoặc lợi ích của chúng trong việc ngăn ngừa đái tháo đường. Mục tiêu ăn kiêng là giúp giảm cân nặng và duy trì trọng lượng khỏe mạnh hơn trong tương lai. Do đó, chế độ ăn uống lành mạnh cần dựa trên chiến lược có thể duy trì như một thói quen lâu dài. Lựa chọn chế độ ăn cần dựa trên một số sở thích của bản thân, các món dễ lựa chọn giúp duy trì lợi ích theo thời gian.

Một chiến lược đơn giản giúp lựa chọn thực phẩm tốt và ăn theo khẩu phần phù hợp là chia nhỏ đĩa thức ăn. Trái cây và rau không chứa tinh bột nên chiếm một nửa, ngũ cốc nguyên hạt chiếm một phần tư và thực phẩm giàu protein (chẳng hạn các loại đậu, cá hoặc thịt nạc) chiếm một phần tư.

Không hút thuốc lá

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường 50% so với người không hút thuốc, nhất là ở nữ giới. Bỏ hút thuốc hoặc không hút giúp phòng ngừa đái tháo đường. Người bệnh đái tháo đường không nên hút thuốc lá, hạn chế ở gần khu vực khói thuốc lá.

Uống rượu với liều lượng vừa phải

Uống rượu lượng vừa phải có thể giảm nhưng uống quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường. Lượng rượu vừa phải ở nữ giới và nam giới trên 65 tuổi khoảng một đơn vị mỗi ngày (tương đương 330 ml bia hơi, 100 ml rượu vang, 30 ml rượu mạnh); nam giới dưới 65 tuổi tối đa 2 đơn vị mỗi ngày. Uống rượu quá nhiều có thể gây viêm tụy mạn tính, giảm khả năng tiết insulin vốn có nhiệm vụ kiểm soát lượng đường trong máu, dẫn đến đái tháo đường.

Thường xuyên kiểm tra đường huyết

Cùng với các cách phòng bệnh đái tháo đường trên, người bệnh cũng nên kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên theo tư vấn của bác sĩ về thời gian và mức đường huyết mục tiêu. Giữ lượng đường trong máu càng gần mức mục tiêu càng tốt, giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn các biến chứng liên quan đến căn bệnh này.