4 điều cần lưu ý khi tập luyện

[june04]

Trong luyện tập, cơ thể chúng ta luôn phải đối phó với căng thẳng hàng ngày. Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng để giúp cơ thể bạn giải quyết căng thẳng và nuôi dưỡng cơ thể để đạt hiệu suất cao hơn.
Tuy nhiên khi tập luyện cần lưu ý một số vấn đề sau:

Tránh tập luyện khi bụng đói
Nếu bạn chưa ăn gì trong vòng 2 giờ trước khi tập, hãy ăn một quả chuối, uống nước cung cấp chất điện giải, hoặc ăn nhẹ thứ gì đó khác để giữ cho đường huyết ổn định.

Đối với các bài thể dục ngắn hơn (dưới 45 phút), bạn chỉ cần ăn một miếng hoa quả. Hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn đã quen với loại hoa quả này và dễ dàng tiêu hóa chúng. Đối với một buổi tập luyện kéo dài 60-90 phút, hãy cân nhắc thêm đồ uống điện giải 1/3 hoặc nửa chừng để đảm bảo cơ thể bạn có một lượng carb liên tục và ngăn ngừa mất nước. Với buổi tập kéo dài hơn 90 hoặc 120 phút, bạn có thể sử dụng đồ giải khát cùng với một số dạng thức ăn rắn: Lương khô, cơm, khoai luộc...

Không bỏ bữa sáng
Nhiều người không cảm thấy đói vào buổi sáng: Không sao cả. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu ngày mới với một loại thức ăn đơn giản như một quả trứng và một miếng trái cây hoặc một ly sữa và một thanh granola. Hãy thử kiên trì trong một tuần để cơ thể thích nghi với việc bổ sung chất dinh dưỡng vào buổi sáng.

Lượng đường trong máu sẽ tăng và ổn định hơn nếu bạn ăn kết hợp protein và chất bột. Để có thêm năng lượng bền vững, hãy bổ sung một số chất béo lành mạnh; ví dụ như ăn quả bơ kèm với trứng hoặc cho một ít bơ hạnh nhân vào sinh tố hoặc vào bánh mì nướng của bạn. Bạn sẽ cảm thấy no trong nhiều giờ tiếp theo và có nhiều năng lượng cho buổi tập thể dục.

Không bao giờ bỏ qua bữa ăn phục hồi
Nếu bạn đang bỏ qua chế độ dinh dưỡng phục hồi, bạn đang hạn chế năng suất tập luyện của bản thân. Hãy tìm một chế độ ăn phục hồi phù hợp với quá trình luyện tập của bạn, thực hiện nó trong vòng 30-45 phút quý giá sau khi tập luyện.

Khoa học cho chúng ta thấy giai đoạn “cửa sổ phục hồi” sẽ bắt đầu đóng lại trong vòng 45-60 phút. Các chế độ dinh dưỡng phục hồi dạng lỏng dễ đi vào dạ dày hơn, tiêu hóa nhanh hơn và có thể sử dụng thuận tiện hơn khi bạn không ở nhà.

Bạn có thể cất một ít sữa protein hoặc acid amin trong túi đồ nghề của bạn để uống sau khi tập xong. Sau đó, khi về nhà, hãy ăn một bữa ăn cân bằng bao gồm các loại carbohydrate phức tạp, protein, rau và một số chất béo omega. Điều này sẽ một lần nữa làm ổn định lại lượng đường trong máu và giữ cho cơ thể bạn sung sức.

Ăn một bữa nhẹ giàu chất dinh dưỡng trước khi đi ngủ
Bữa nhẹ giàu chất dinh dưỡng có thể bao gồm các loại chất béo lành mạnh, các loại hạt, quả mọng, protein - những loại thực phẩm sẽ không làm tăng lượng đường trong máu, nhưng cũng giúp giữ cho nó không giảm vào ban đêm.

Nhịn ăn trước khi đi ngủ không có nhiều lợi ích về mặt sinh lý. Chúng ta biết lượng đường trong máu nhanh chóng bị cạn kiệt trong khi ngủ để duy trì các quá trình trong cơ thể. Hơn nữa, nếu chúng ta hạn chế nạp chất dinh dưỡng vào cơ thể sẽ không có năng lượng để tái tạo vào buổi tối.