4 dấu hiệu nhắc bạn ăn chưa đủ chất xơ

[june04]

Thường xuyên thấy thèm ăn, nhanh đói có thể là dấu hiệu cho thấy thực đơn của bạn đang thiếu hụt chất xơ, cần tăng cường thông qua các loại rau củ, trái cây tươi ít đường.

1. Táo bón

Dù tần suất đi vệ sinh khác nhau giữa các cá nhân, đại tiện ba lần hoặc ít hơn mỗi tuần đều được coi là chứng táo bón. Chất thải cứng và khô, khó đi ngoài hoặc cảm giác như chưa đào thải được hết cặn bã tích tụ trong cơ thể là dấu hiệu táo bón. Tăng cường chất xơ hòa tan thông qua ăn uống góp phần làm mềm phân, để phân di chuyển, đào thải ra bên ngoài dễ dàng hơn.

2. Tiêu chảy

Tiêu chảy có thể là bệnh lý liên quan các vấn đề tiêu hóa, nhưng cũng có thể đến từ việc thiếu hụt chất xơ. Một số loại chất xơ có vai trò hấp thụ nước, từ đó làm thay đổi kết cấu chất thải. Tuy nhiên, trong trường hợp tiêu chảy kéo dài, tốt nhất bạn nên thăm khám, tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tự ý nạp bất cứ loại thực phẩm bổ sung chất xơ nào.

3. Đường huyết dao động mạnh

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose vào máu, nhờ góp phần ổn định lượng đường trong máu. Vì vậy, nhiều chuyên gia khuyến khích ăn thực phẩm giàu chất xơ vào đầu bữa nhằm hạn chế dao động đột ngột lượng đường trong máu, nhờ đó giảm cân, kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Trường hợp đường huyết thường xuyên thay đổi đột ngột, thường gặp tình trạng thèm ăn, nhanh đói, uể oải..., hãy bổ sung thực phẩm giàu chất xơ hòa tan vào thực đơn hàng ngày. Loại chất xơ này có nhiều trong yến mạch, các loại hạt, đậu, quả bơ, có thể góp phần kiểm soát đường huyết, giảm thèm ăn cũng như duy trì cảm giác no.

Chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, ức chế cảm giác thèm ăn, giúp tiêu hóa trơn tru, đào thải cặn bã tích tụ trong cơ thể ra bên ngoài.
Chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, ức chế cảm giác thèm ăn, ổn định đường huyết, góp phẩn giảm tích tụ mỡ bụng hiệu quả.

4. Chỉ số cholesterol cao

Nếu mức LDL cholesterol (cholesterol xấu) thường xuyên ở ngưỡng cao, ngoài các biện pháp y tế, hãy bổ sung chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày. Tăng cường các loại rau lá xanh, trái cây ít đường, giúp cung cấp cả chất xơ lẫn chất chống oxy hóa, có tác dụng giảm chỉ số cholesterol, hạn chế tình trạng viêm nhiễm, tốt cho tim mạch.

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là khoảng 25 gr cho nữ giới và 38 gr với nam giới. Bổ sung thông qua thức ăn là phương pháp tiếp cận được ưu tiên hàng đầu. Ngoài ra, cũng có thể tăng cường chất này bằng các loại thực phẩm bổ sung chất xơ dạng bột, kẹo, viên nang. Eating Well khuyên đọc kỹ thành phần các sản phẩm này, đồng thời cân nhắc lượng đường có trong chúng. Khi mới bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ, nên dùng ở liều lượng thấp để cơ thể dần thích nghi, giảm nguy cơ đầy hơi, chướng bụng, đồng thời uống nhiều nước trong ngày.