Loại cá rẻ tiền cung cấp omega-3, vitamin D, canxi, choline cực kỳ có lợi cho sức khỏe

[pizza]

Cá mòi là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu acid béo omega-3 nhất, với hai loại thiết yếu là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid).

Theo dữ liệu từ Bảng thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100 g cá mòi đóng hộp có chứa khoảng 1.500 mg - 2.000 mg omega-3 . Con số này đáp ứng hơn 100% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho người trưởng thành.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition (2021) cho thấy, việc bổ sung cá mòi vào chế độ ăn 2 lần mỗi tuần có hiệu quả ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2. Các acid béo trong cá mòi giúp cải thiện độ nhạy insulin và tăng nồng độ adiponectin - một hormone hỗ trợ chuyển hóa glucose và mỡ.

Cá mòi là thực phẩm giúp bảo vệ trái tim, trí não và xương khớp nhờ hàm lượng omega-3, canxi và choline dồi dào.

Omega-3 trong cá mòi bảo vệ tim mạch và mạch máu
Omega-3 trong cá mòi không chỉ là chất béo đơn thuần, nó hoạt động như một hoạt chất sinh học giúp điều hòa nhịp tim và làm sạch mạch máu.

Giảm triglyceride: Nghiên cứu lâm sàng cho thấy tiêu thụ omega-3 từ cá béo giúp giảm mức độ mỡ máu (triglyceride) từ 15% - 30%.

Chống viêm: EPA và DHA trong cá mòi có khả năng ức chế các phân tử gây viêm (như cytokines). Điều này đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ xơ vữa động mạch hoặc viêm khớp mạn tính.

Nguồn canxi và vitamin D tự nhiên giá trị từ cá mòi
Một điểm độc đáo của cá mòi so với các loại cá lớn là chúng ta thường ăn được cả xương (sau khi đã kho rục hoặc đóng hộp). Điều này biến cá mòi thành nguồn cung cấp canxi sinh học tuyệt vời.

Chỉ với 100 g cá mòi, bạn nhận được khoảng 380 mg canxi , tương đương với một ly sữa lớn. Quan trọng hơn, cá mòi là một trong số rất ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi vào xương hiệu quả. Sự kết hợp có lợi này giúp phòng ngừa loãng xương và hỗ trợ phục hồi cơ bắp cho những người vận động cường độ cao.

Ngoài ra, cá mòi còn là loài cá ít nhiễm thủy ngân vì cá mòi chỉ ăn thực vật phù du và có vòng đời ngắn, chúng tích tụ cực ít kim loại nặng so với các loài cá săn mồi lớn như cá thu hay cá ngừ.

Choline và vitamin B12 trong cá mòi tốt cho chuyển hóa
Đối với những người quan tâm đến việc giảm mỡ và tăng cường trí não, cá mòi là nguồn cung cấp choline dồi dào (hỗ trợ chuyển hóa mỡ tại gan) và vitamin B12 (cần thiết cho hệ thần kinh). Chỉ 100 g cá mòi cung cấp 14% lượng choline cần thiết hàng ngày cho cơ thể. Một khẩu phần cá mòi nhỏ có thể cung cấp hơn 300% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày, giúp duy trì sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi cho những người làm việc trí óc ban đêm.

Một số lưu ý
Việc đưa cá mòi vào thực đơn là một cách tốt góp phần bảo vệ trái tim, bộ não và khung xương. Để giữ trọn vẹn lượng omega-3 dễ bị oxy hóa, người nội trợ nên ưu tiên các cách chế biến sau:

Cá mòi sốt cà chua: Lycopene trong cà chua là chất chống oxy hóa mạnh, khi kết hợp với chất béo trong cá sẽ tăng khả năng hấp thụ cả hai dưỡng chất. Ưu tiên các loại cá mòi đóng hộp ngâm dầu ô liu hoặc sốt cà chua để hạn chế lượng muối (sodium) quá cao.

Hấp hoặc kho nhạt: Hạn chế chiên rán ở nhiệt độ quá cao vì sẽ làm biến chất các acid béo.

Dù xương cá mòi sau khi chế biến kỹ rất mềm, nhưng vẫn cần cẩn trọng:

Trẻ em: Hệ tiêu hóa và phản xạ nhai của trẻ chưa hoàn thiện. Ngay cả khi cá đã kho rục, bạn vẫn nên dùng thìa tán nhuyễn phần thịt và xương để kiểm tra độ mềm trước khi cho trẻ ăn.
Người cao tuổi: Những người có vấn đề về thực quản hoặc phản xạ nuốt kém nên ưu tiên dạng cá mòi mềm nhuyễn hoàn toàn cả xương hoặc nấu thành súp/cháo để tránh nguy cơ hóc xương dăm dù đã làm mềm.

VietBF@ sưu tập