Bác sĩ mách mẹo giảm đường trong bữa ăn hằng ngày

[june04]

Chỉ một vài thay đổi nhỏ trong bữa ăn hằng ngày cũng có thể giúp giảm đường, kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe lâu dài. Dưới đây là những cách đơn giản để thực hiện ngay.

Hiện nay ngày càng nhiều người quan tâm đến sức khỏe và chế độ dinh dưỡng, do vậy việc giảm hàm lượng đường trong khẩu phần ăn đang trở thành một xu hướng tích cực và cần thiết.

Giảm đường ngay từ khâu nấu nướng
Chị N.T.D., 46 tuổi, ngụ ở phường Đức Nhuận kể thời gian này chị lên cân nhanh, chị đang xem lại chế độ ăn và luyện tập. Tuy nhiên để giảm cân và cải thiện sức khỏe tốt hơn, chị đang tìm cách giảm lượng đường trong cách ăn uống hằng ngày.

Theo bác sĩ Nguyễn Thị Yến Ngân, khoa dinh dưỡng - Bệnh viện Y học cổ truyền TP.HCM, chỉ cần những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống hằng ngày cũng có thể giúp hạn chế đáng kể lượng đường bổ sung, từ đó cải thiện sức khỏe lâu dài.

Khi chế biến món ăn hoặc làm bánh tại nhà, người nội trợ có thể chủ động điều chỉnh công thức bằng cách giảm khoảng 50% lượng đường so với ban đầu.

Để vẫn giữ được độ ngon và kết cấu món ăn, có thể thay thế phần đường giảm đi bằng các nguyên liệu có vị ngọt tự nhiên như trái cây nghiền, trái cây khô, nước ép trái cây nguyên chất hoặc khoai lang. Ngoài ra việc sử dụng các chất tạo ngọt ít calo cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc.

Đối với các món tráng miệng, thay vì ăn một khẩu phần lớn, nên chia sẻ cùng bạn bè hoặc giảm lượng ăn, đồng thời ăn chậm để cảm nhận trọn vẹn hương vị.

Một lựa chọn lành mạnh hơn là sử dụng trái cây tươi như lê, đào, táo, dâu, kiwi hoặc cherry đã được làm lạnh. Kết hợp thêm sữa chua ít đường hoặc sữa chua Hy Lạp không chỉ giúp cân bằng vị giác mà còn bổ sung lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.

Kiểm soát đường trong nước xốt và gia vị
Đường thường "ẩn mình" trong nhiều loại nước xốt và gia vị quen thuộc. Vì vậy việc đọc kỹ nhãn thực phẩm để chọn sản phẩm ít hoặc không thêm đường là rất cần thiết.

Các loại xốt như tương cà, xốt cà chua, BBQ, teriyaki hay hoisin đều có thể chứa lượng đường đáng kể. Để kiểm soát tốt hơn, có thể tự chế biến các loại xốt tại nhà theo khẩu vị riêng.

Các loại snack mix hay granola mua sẵn thường chứa nhiều đường từ mật ong hoặc bơ hạt. Tự làm tại nhà sẽ giúp kiểm soát tốt hơn thành phần và lượng đường.

Có thể kết hợp các loại hạt rang không muối như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, macca, hạt bí cùng với trái cây khô không thêm đường và yến mạch để tạo nên món ăn vặt vừa ngon vừa lành mạnh.

Đồ uống là nguồn cung cấp đường lớn nhưng thường bị bỏ qua. Thay vì nước ngọt có ga hay trà sữa, có thể chuyển sang nước khoáng có ga, trà kombucha hoặc giảm dần lượng đường khi uống cà phê, trà.

Việc tận dụng hương vị tự nhiên từ quế, cam, chanh, bạc hà, sữa tươi không đường, sữa hạt hay nước dừa cũng giúp thức uống trở nên hấp dẫn hơn mà không cần thêm đường. Và lựa chọn tốt nhất vẫn là nước lọc.

Theo các chuyên gia, khẩu vị ngọt hoàn toàn có thể điều chỉnh được. Khi giảm tiêu thụ đường trong thời gian dài, cơ thể sẽ dần thích nghi, cảm giác thèm ngọt giảm đi và những món từng yêu thích có thể trở nên quá ngọt.

Những thay đổi nhỏ nhưng bền bỉ mỗi ngày sẽ góp phần xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, giảm nguy cơ bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống.