4 thực phẩm 'vàng' giúp phụ nữ tiền mãn kinh giữ dáng

[goodidea]

Để duy trì vóc dáng, phụ nữ thời kỳ mãn kinh nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B12, canxi, vitamin D và protein.

Khi bước vào thời kỳ mãn kinh, cơ thể phụ nữ đối mặt với hàng loạt thay đổi do chức năng buồng trứng suy giảm. Việc thiếu hụt estrogen không chỉ gây ra các cơn bốc hỏa mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm khối lượng cơ và tăng tỷ lệ mỡ cơ thể.

Một nghiên cứu quy mô lớn trên 6.400 người trong suốt 40 năm, công bố trên tạp chí Science (2021), đã chỉ ra một sự thật bất ngờ: Tốc độ chuyển hóa của người ở độ tuổi 40-50 thực tế vẫn tương đương với người ở độ tuổi 20. Sự sụt giảm trao đổi chất chỉ thực sự diễn ra rõ rệt sau tuổi 60.

Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Jones (Philadelphia, Mỹ) nhận định rằng, dù sự chậm lại của quá trình chuyển hóa có ảnh hưởng đến cân nặng, nhưng các yếu tố như lối sống, di truyền và đặc biệt là tình trạng mất cơ mới là nguyên nhân chính khiến phụ nữ khó giữ dáng.

Mối liên hệ giữa mất ngủ, estrogen và mỡ thừa

Mất ngủ - "đặc sản" của tuổi mãn kinh - là thủ phạm giấu mặt gây tăng cân. Theo báo cáo năm 2022 trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng & Chuyển hóa, việc thiếu ngủ gây rối loạn hormone và làm giảm tốc độ đốt cháy chất béo của cơ thể.

Khi estrogen giảm, khả năng tiêu thụ chất béo tự nhiên cũng đi xuống. Kết hợp với việc ngủ không đủ giấc, cơ thể phụ nữ sẽ rơi vào trạng thái dễ tích mỡ và khó tiêu hao năng lượng hơn bình thường.


Trứng giàu protein và vitamin, tốt cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Ảnh: Bùi Thủy

4 dưỡng chất thiết yếu cho phụ nữ sau tuổi 50

Để duy trì vóc dáng và sức khỏe, chuyên gia Lisa Jones khuyến nghị phụ nữ cần bổ sung đặc biệt 4 nhóm dưỡng chất sau:

Vitamin B12

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo. Ngoài ra, nó còn giúp ổn định hệ thần kinh, giảm bớt tình trạng lo âu, trầm cảm thường gặp ở giai đoạn tiền mãn kinh.

Thực phẩm gợi ý: Cá, động vật có vỏ (trai, sò), sữa chua, thịt bò, trứng và sữa tươi.

Canxi

Ở tuổi 50, sự sụt giảm nội tiết tố khiến canxi trong xương thất thoát nhanh chóng. Nếu không bù đắp kịp thời, mật độ xương sẽ giảm mạnh dẫn đến loãng xương.

Thực phẩm gợi ý: Sữa, phô mai, rong biển, rau dền đỏ, lá khoai lang và đậu phụ.

Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ estrogen trong việc bảo vệ sức khỏe xương khớp, đồng thời giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa (nguyên nhân gây béo bụng, tăng huyết áp và đường huyết cao).

Thực phẩm gợi ý: Các loại cá béo, lòng đỏ trứng, đậu nành, các loại nấm và ngũ cốc nguyên hạt.

Protein

Nếu ít vận động, phụ nữ mãn kinh có thể mất khoảng 1% khối lượng cơ mỗi năm. Protein chất lượng cao giúp duy trì sự cân bằng nhiệt lượng và thúc đẩy tổng hợp cơ bắp, từ đó giữ cho tốc độ trao đổi chất không bị tụt dốc.

Thực phẩm gợi ý: Ưu tiên protein ít béo từ cá, hải sản, trứng, đậu phụ và các loại thịt nạc (lợn, bò, gà).

VietBF@sưu tập